王叔在工作的时候比较忙没太多的时间照顾自己的身体，退休之后终于意识到问题的严重性了，还好平时没有什么坏习惯，身体还算好。
但是现在王叔也已经65岁了，他觉得要是不注意一下难免之后会得什么大病，所以就开始研究养生。
他尤其注重运动，每天都出去散步。 因为看到网上说运动可以提高免疫力，让身体更好，还能抗癌。
其实，运动抗癌「实锤」！ 其中有3种运动的性价比很高，是哪三种呢？
一、长期运动身体有哪些变化
一直以来我们都有强调，运动是有益于身体健康的一件事。
可以增强体质，提高身体免疫力，但是很多人觉得运动了好像没什么变化。
其实，关于运动这件事，是需要坚持才会有效果的一件事，长期坚持运动，身体是会有很明显的变化， 那么具体是哪些变化呢？
长期坚持锻炼，一个比较明显的变化是感觉自己的状态更好了， 这个「状态」可以是很多方面。
比如，即使是每天上班，也不觉得自己特别疲惫了，身体仿佛在锻炼中变的更加轻松了。
在处理事情上有更快的反应了， 其实总结一句话就是个人的精力要更加的旺盛了，起码要比没有运动的时候旺盛很多。
在这样的状态中，工作和生活都会变的轻松很多。
还有很多的有比较明显的感觉是上楼或者是搬运一些东西的时候不会气喘吁吁了， 这个表现说明在心肺功能方面也有大的变化。
我们的心脏主要是承载着泵血的功能。
一旦心肺功能减弱了，血液循环不顺畅，就会导致输送氧气的能力变弱。这时候干点什么就会觉得很累，也会力不从心。
对于一些中老年的朋友来说， 心肺功能加强是有利于预防心脑血管疾病的。
再者，坚持锻炼的话身体的各项指标也会趋于正常， 降低了患有慢性疾病的风险。
像是和很多人会有高血脂、脂肪肝的问题，而这些慢性疾病通常都是伴随着肥胖的。
坚持运动有利于体重的控制， 让血脂得到控制，也可以有效的控制体重，防止慢性疾病的发生。
尤其是对于一些中老年朋友，坚持运动可以有效的预防心脑血管疾病，也可以让病情得到稳定。
最后一点，坚持运动是可以让睡眠变的更好， 其实很多人都有这个感觉，运动一次就明显的发现自己的睡得快也睡的很好了。
其中的原理是在运动的时候大脑会分泌一种物质叫做内啡肽， 这种物质的存在是可以使人变的更加的放松身心愉悦的。
在轻松的状态中就有利于睡眠，而且运动的时间和强度是合适的， 就可以使人的睡眠质量提高，主要是针对深度睡眠。
睡眠变好了，可以预防很多的身体问题，对于各个年龄的人都是如此。
以上就是坚持运动身体会发生的一些明显的变化，最终的结果其实是身体变的更加健康了，同时生活也变的更加轻松了。
而关于运动也有一个说法是「运动抗癌」， 而且已经得到了证实，这具体是怎么回事呢？
二、这3种运动的性价比最高
其实关于运动抗癌这件事情，在世界顶级医学期刊【美国医学杂志】当中就有发表过相关的研究结论。
在这项试验当中选取了144万平均年龄在59岁的人进行18年的随访。最终所得出的结论是： 通过运动可以降低13种癌症患病的几率。
而有我们常见的癌症，比如肝癌的风险可以下降27%，肺癌的风险可以下降26%，乳腺癌的风险能够下降10%。
除此之外，在国际顶尖肿瘤学期刊中也有发表过相关的研究结论。
我们如果能够做有氧运动， 有氧运动是可以使免疫系统进入重新编程的过程，从而使癌细胞生长被抑制。
也就是说运动的过程能够使身体的免疫力增强，抑制肿瘤细胞的能力就会变强。
而说起运动，大多数人都会想到散步或者是跑步，尤其是对中老年人来说，大多数人认为散步是最佳的选择。
但是，在【柳叶刀】当中明确指出有三种运动是性价比最高的， 如果能够长期坚持下去的话，对身体更有益处，抗癌的效果也会更好。
1、游泳
第一种就是游泳。 坚持游泳最大的作用是可以使心肺的功能得到改善。
除此以外，能够让血液循环变得更好，也有利于预防心脑血管疾病。
长期坚持游泳，全因死亡率可以降低28%， 这是一个非常高的概率了。而且参加游泳对各年龄段的人群都是比较友好的。
不过很多中老年朋友想要游泳的话，需要先咨询一下医生，看一下自己的身体情况再进行选择。
在游泳的过程中，身体会分泌多巴胺，从而达到抑制肿瘤细胞的作用。
不过想要游泳的话一定要注意自己的身体状况量力而行。
就像过了60岁之后的人不能天天游泳，隔一天一次或者是两天一次效果最佳，千万不能够强迫自己。
2、挥拍类运动
第二种是挥拍类运动。也就是指羽毛球或者是乒乓球和网球等等。
这些运动很多人都容易忽略掉，因为觉得技巧性比较强，想要短时间内完全掌握是不可能的。
其实像羽毛球是最常见的，而且学起来也比较容易， 很多年轻人大学的课程当中也有。
所以想要学起来是比较简单的， 而且挥拍类的运动可以使全因死亡风险降低47%。
因为这种类型的运动可以让全身的肌肉都跟着动起来， 也能够让身体变得更加协调。
除了心肺功能有所提升之外，也有利于大脑的运动。既可以保护心血管，又可以让全身变得更加健康。
3、室内有氧运动
第三种就是室内有氧运动。室内有氧运动其实比较考验技巧，就像很多女性特别喜欢的瑜伽和舞蹈。
这种类型的运动器特点也是调动了全身的肌肉，并且考验其柔韧性。 在这个过程中血液循环加快了，心肺功能也会有所提升， 像瑜伽看着比较简单，但是真正的想要把动作做到位就是比较困难了。
而且运动量是刚刚合适的， 做室内有氧运动全因死亡率可以降低27%。
所以综合以上这三种运动属于性价比比较高的，长期坚持下去可以让健康变得更好，而且花费的时间不多，就能够见到好的成果。
通常情况下建议每天锻炼45~60分钟左右，每周锻炼三到五天。
这是比较适合大众的次数，而对于中老年朋友可以根据自己的身体酌情考虑。
但是真的想做到有效果还是要坚持下去，无论是哪一个年龄段的人， 运动是要坚持才能够见到成果的。
而且身体的健康情况会变得越来越好，整个人也会变得轻松很多。
不过运动锻炼也有需要注意的事情，现在有很多的中老年人注意养生，在运动这方面非常的执着，以至于陷入到运动误区当中。
三、锻炼身体注意这些事
1、热身
首先要考虑到运动之前一定要热身。
身体处于平缓的状态，完全没有拉伸开，直接就运动的话很有可能会导致受到冲击力，从而增加身体各处受伤的风险。
所以无论做什么运动，在此之前都要做一些缓慢的热身运动， 这样可以更快的进入状态。
通常情况下，将热身的时间控制在5~10分钟左右。
2、关注心率变化
另外在运动的过程当中还要注意自己的心率有没有巨大的变化。
对于一些中老年朋友来说，刚开始运动的时候心肺可能承受不了那么大的强度， 就有可能出现心率过快的问题。
一旦出现这种情况应该立马停止，因为这种大的波动对于心脏来说是一定的负担。
而对于年轻人来说，运动的时候同样也要注意心率的变化， 防止出现心脏类的疾病，想要救可能都来不及了。
3、运动后不要立刻喝水
在运动过后尽量不要马上喝水，其实这已经是一个常识了。
因为剧烈运动之后身体会出很多的汗， 一旦这时候喝水就会造成血液中的渗透压降低。
这导致身体的水盐代谢平衡被破坏，人的正常生理功能也就会出现问题。
可能会于造成肌肉痉挛，甚至是心跳加速， 对肺部也会产生一定的伤害。
总结
一直以来我们都有一个共同的认知，就是运动对身体确实是健康的，但是很少有人能够长期坚持下去。
对于运动过的人应该都知道，在经过一段时间运动之后，身体会有明显的变化，尤其是心肺功能和身体素质方面。
其实从长远的角度来看， 长期坚持运动还有抗癌的效果，能够很大程度上降低患常见癌症的风险。
尤其是现在每年患癌的人数都在增加，比如常见的肺癌，肝癌，还有乳腺癌。
如果能够坚持运动，那么患癌症的几率就会降低，既可以省了不少钱又可以免受折磨。
所以平时我们还是要动起来，其中最有性价比的三种运动就是挥拍类运动，游泳以及室内有氧运动。
选择一样坚持下去，一段时间过后就会有明显的效果了。
参考文献：
39健康网 2023-08-15 【运动抗癌「实锤」！柳叶刀：这3种运动的性价比最高，不是跑步】
泌尿外科李冠儒医生 2023-09-22 【 权威研究：运动抗癌「实锤」！柳叶刀发现这3种运动的性价比最高】
呼和浩特市射击协会 2023-12-14 【你必须知道的「运动注意事项和风险」】
