一说起「运动有益心血管健康」，相信大家早就知道了。
不过，在很多人的固有印象当中，对心血管有益的主要是快走、慢跑、游泳、骑行等【有氧运动】。而大部分的医学指南或专家共识均强调，这些【有氧运动】需要达到每周5-7次，每次30分钟以上（每周总运动时间≥150分钟），才会有比较明显的效果。
但大家可能不知道的是：【力量/增肌训练】同样对心血管健康很有好处，并且，每周所需要的频率与时间或远低于【有氧运动】！
每周2次 总时长30-60分钟 即可带来最大心血管获益
事实上，早在2020年，由中华预防医学会联合多个权威学术组织共同发布的 【中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南】 就明确指出： 开展【力量/增肌训练】可以显著降低2型糖尿病、全因死亡以及心血管死亡风险 。在肢体活动受限、无法开展有氧运动的残疾人当中，【力量/增肌训练】可以让全因死亡风险降低38%、心血管病死亡风险降低54%。
因此，这份医学指南特别推荐： 成年人每周至少开展2次针对所有主要肌肉群的【力量/增肌训练】。
【中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南】
无独有偶，2023年底， 美国心脏协会 AHA 也专门更新了有关 「运动预防心血管疾病」的科学声明 。
这份科学声明强调：不论是对健康人群还是已经患有某些慢性疾病的人群来说，也不论是对中青年人群还是老年人群而言，【力量/增肌训练】都对心血管疾病及其危险因素（高血压、血脂异常、糖尿病等）具有良好的防治效果。
美国心脏协会 AHA 2023最新科学声明
具体来说， 【力量/增肌训练】可以让心血管风险下降17% 。并且， 每周只用开展2次（每次15-20分钟），保证总时长在30-60分钟即可带来最大的心血管获益！
每周2次【力量/增肌训练】就有获益；每次持续15-20分钟即可
具体执行 这些讲究要搞清楚！
既然，【力量/增肌训练】并不需要太高的频率以及太长的持续时就可以让大家获得最大的心血管获益。那么，接下来，我们就来仔细说一说，在具体执行的时候到底有哪些讲究。毫无疑问，这也并不是随便举举哑铃、做几个俯卧撑就可到位的。
讲究一：训练要针对「主要肌群」，尽量做到「全覆盖」
所谓 「主要肌群」 ，指的是 腹肌、胸肌、背部、肩部以及臀部的主要肌群还有上肢和下肢的大肌肉群 。
在美国心脏协会 AHA的最新科学声明当中，有列举出一些方便大家执行且不需要太复杂器械的运动示例，它们也都基本上比较适合我们中国人群。
示例1：取躺卧位，利用哑铃做 【胸部推举】 动作；又或者直接做传统的 【俯卧撑】 动作，以此来锻炼 胸肌 、 三头肌（上臂） 以及 三角肌前束（肩部） 。
美国心脏协会 AHA 2023最新科学声明
示例2：取站立位，利用哑铃做 【肩部向上推举】 动作；又或者利用哑铃做 【侧平举】 动作，以此来锻炼 三角肌（肩部） 。
美国心脏协会 AHA 2023最新科学声明
示例3：取坐位、下肢伸直，利用拉力带做 【坐姿划船】 动作；又或者站立时取俯身位，利用哑铃做 【俯身划船】 动作，以此来锻炼 菱形肌（背部） 、 背阔肌（背部） 、 三角肌后束（背部） 以及 二头肌（上肢） 。
美国心脏协会 AHA 2023最新科学声明
示例4：取站立位，双手上举，利用哑铃做 【三头肌伸展】 动作，以此来锻炼 肱三头肌（上肢） 。
美国心脏协会 AHA 2023最新科学声明
示例5：取站立位，双手下垂，利用哑铃做 【二头肌弯举】 动作，以此来锻炼 肱二头肌（上肢） 。
美国心脏协会 AHA 2023最新科学声明
示例6：利用 【深蹲】 动作或 【弓步蹲】 动作（每次保持该动作几秒钟，然后逐步恢复原位，之后再进行下一轮动作），以此来锻炼 股四头肌（大腿） 、 臀大肌（臀部） 、 腘绳肌（大腿） 。
美国心脏协会 AHA 2023最新科学声明
示例7：取站立位，利用 【提踵】 动作（也就是 【抬起后脚跟】 或 【踮脚】 ），以此来锻炼 腓肠肌（小腿） 、 比目鱼肌（小腿） 。
美国心脏协会 AHA 2023最新科学声明
示例8：利用 【仰卧起坐】 动作，以此来锻炼 腹肌 、 斜肌（腹部） 。
美国心脏协会 AHA 2023最新科学声明
示例9：取俯卧位，利用 【俯卧背伸】 动作，以此来锻炼 腰方肌（腰背部） 、 腰肌（腰背部） 。
美国心脏协会 AHA 2023最新科学声明
所谓 「全覆盖」 ，则说的是 大家不能长期仅仅只做上述某一个或两个动作！ 这样往往只会让其中某几块「主要肌群」得到锻炼，而无法让全部「主要肌群」都得到锻炼。不论是我国的医学指南还是美国心脏协会 AHA的科学声明均强调： 只有让「主要肌群」得到全面的锻炼，才能让心血管系统有更大的获益。
【中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南】
因此，大家在日常开展【力量/增肌训练】时， 最好是有计划、有周期地覆盖尽量多的「主要肌群」。 当然，也没有必要每次锻炼都要做所有的动作， 单次训练挑选其中2-3个动作即可。
讲究二：从「中低强度」起始，渐进至「中高强度」
一说起运动，就一定要谈到 「运动强度」 这个概念。运动强度太低，往往达不到训练的效果；但运动强度太高，则会让很多人无法坚持下去，甚至在部分慢性病患者身上还可能引起风险。
为了让更多的人能够长期坚持下去、也为了降低慢性病患者的潜在风险， 医学上建议从相对容易耐受的「中低强度」起始，然后循序渐进地增加到「中高强度」。
一般，从主观来说， 「中低强度」的运动就是在训练过程中感觉到「比较温和/能够耐受」或者「稍有疲惫/吃力感」 ，并且，在运动结束后具有一定的满足/轻松感，运动第二天依然能够保持精力充沛。
事实上，当大家以保健为目的开展【力量/增肌训练】时，完全不需要有太大的压力。要做的是首先让自己动起来，只要动起来了，就比完全不动要好得多！一旦养成了运动的习惯，后续自然而然可以逐渐让「运动强度」慢慢提升上去。
讲究三：【力量/增肌训练】与【有氧运动】相结合，效果最好
最后还要给大家强调的一点是：目前，并没有非常强有力的研究证据表明，在保护心血管方面【力量/增肌训练】一定优于【有氧运动】；当然，也没有研究证明，【有氧运动】就比【力量/增肌训练】更好！
但几项大型的观察性研究均发现： 【力量/增肌训练】联合【有氧运动】在保护心血管方面的效果，优于单一的【力量/增肌训练】或【有氧运动】 。
所以，说了这么多，最终的目的并不是要拿【力量/增肌训练】与【有氧运动】去一较高下！而是想要告诉大家，通过运动来保护心血管有时候并没有想象中那么难。不论是【力量/增肌训练】还是【有氧运动】，都是很好的方式。如果您在心理上更容易接受【力量/增肌训练】的方式，那么，从这里开始做起就好。当然，假如您本来就有定期开展【有氧运动】的习惯，加上【力量/增肌训练】则会进一步扩大对健康的益处。
【参考文献】
1，Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association 【Circulation】. 2023;148:e00–e00.
2，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南 【中国循环杂志】 2020年3月 第35卷 第3期
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