亲爱的小伙伴们，大家好！
今天，我们不聊工作，不谈烦恼
只聚焦于那个让无数人梦寐以求的「铁板」——腹肌！
是的，你没听错
就是那个能让你在沙滩上自信满满
让T恤下摆不再孤单的腹肌
为什么锻炼腹肌如此重要？
因为，它不仅关乎美观
更是健康的标志
想象一下，当你拥有了六块腹肌
是不是连呼吸都感觉更加顺畅了呢？
减脂餐已经贴在文末了哦
大家自取
咱们今天需要准备一些小工具哦
垫子 、健腹轮 （毛巾）、哑铃 （水瓶）
腹肌笑出来
最近「云健身」火得一塌糊涂
连家里的宠物都学会了瑜伽姿势
但咱们不能输给四脚兽啊！
听说隔壁老王在家练腹肌
结果练成了「腹肌笑」
每次一用力就笑得停不下来
不过别担心
有了小编的居家腹部修炼秘籍
保证大家你练的是腹肌，不是笑肌！
男士篇：居家腹肌塑造私人健身课程
热身
欢乐扭腰操
站直，双手叉腰
像跳迪斯科一样左右扭动腰部
记得要面带微笑
让热身也充满乐趣！
激活腰部肌肉
为接下来的训练做准备
主训练
仰卧起坐 升级版——抱枕挑战
拿一个抱枕放在胸前
进行仰卧起坐
每次起身时用力抱住抱枕
仿佛它是你最珍贵的腹肌宝贝
3组，每组15次
俄罗斯转体
坐在地上，双脚离地
双手持哑铃或水瓶向两侧转体
记得保持核心稳定
别让「啤酒肚」趁机捣乱
3组，每组20次（每侧）
平板支撑交替伸手抬腿
在平板支撑的基础上
交替伸手向前和抬腿向后
这个动作可是考验你的全身协调性和腹部力量哦！
3组，每组尽量坚持30秒
腹肌轮挑战（无器械版）——跪姿滑行
如果没有腹肌轮
可以用毛巾或瑜伽垫代替
跪在地上，双手握住毛巾两端
向前滑行至最大幅度后缓慢收回
3组，每组10次
冷身
深呼吸放松操
平躺在垫上
深呼吸数次
感受腹部的起伏
让身体逐渐放松
享受锻炼后的宁静
（不要忘记用「大天鹅式」拉伸腹部哦）
这只狗子的大天鹅式超标准
女士篇：居家普拉提腹部塑形私人课程
热身动作
优雅猫式伸展
四肢着地
吸气时背部下沉
呼气时背部拱起
像猫咪伸懒腰一样
这个动作可以很好地拉伸背部和腹部肌肉
主训练动作
平板支撑变式
在平板支撑的基础上
伸直手臂变为直臂支撑
保持呼吸平稳，注重稳定而非力量
3组，尽量坚持
仰卧举腿卷腹
仰卧，双手放在身体两侧
双腿并拢抬起至与地面呈90度
然后缓慢卷腹使双手尽量触碰脚尖
3组，每组12次
侧平板支撑抬腿
侧卧，用一侧手臂和脚支撑身体
另一侧手臂放于腰间
然后抬起上侧腿至最高点后缓慢放下
换边重复
3组，每组每侧10次
桥式变体
仰卧，双脚平放地面
双手放于身体两侧
臀部用力抬起使身体呈直线
将一条腿伸直抬起与身体呈垂直
然后缓慢下放
重复动作
换腿
3组，每组每侧腿15次
冷身
瑜伽式冥想放松
选择一个舒适的坐姿或躺姿
闭上眼睛，深呼吸
感受身体的每一个细胞都在放松
让心灵和身体都沉浸在宁静之中
（同样别忘了拉伸哦）
别急着放下手机哦！
下面是我们为大家带来的
超实用的健身餐搭配秘籍
让你吃出好身材，练出好体魄！
周二
Tuesday
Breakfast
早餐
燕麦粥配坚果和蓝莓
补充能量又抗氧化
Lunch
午餐
牛肉炒蔬菜（牛肉、青椒、红椒、洋葱）
搭配藜麦饭
高蛋白低GI值，助力力量训练
Dinner
晚餐
豆腐蔬菜汤（豆腐、白菜、金针菇、胡萝卜）
加一份烤红薯，暖胃又减脂
亲爱的朋友
咱们今天到这里就结束了哦
无论你是追求线条的型男还是追求优雅的淑女
腹部塑形都不是一朝一夕之事
但只要我们坚持下去
就一定能在家中练出令人羡慕的腹肌或平坦小腹！
运动是最好的美容品
让我们在享受健康的同时
也享受那份由内而外的美丽吧！
期待下次的见面！
【凡客行】
做十四亿人都能参与的中国体育
审核：凡客行体育
作者：可爱的秋秋
