西瓜桃子火龙果，榴莲葡萄哈密瓜……夏天，是水果盛宴的季节。
但甜蜜的水果，也给不少控糖人带来了负担：水果这么甜，糖一定很多吧？
特别是糖尿病患者，例如有血糖困扰的爸妈，吃了怕血糖飙高，忍着不吃又嘴馋；有些水果，别人吃了血糖稳稳的，自己一吃血糖居高不下，咋回事啊！？
吃个水果，太难了。
有读者在丁香的评论区大胆提出需求，结果一呼百应，想知道的人真不少。
图片来源：丁香生活研究评论区
安排！
丁香医生请来专业的临床营养医师，来分享一下「控糖也能放心吃水果」的秘诀（最后有水果榜单和吃法哦）。
首先，要解决两个大家很常见的误区。
误区一
水果糖多，糖尿病人最好别吃
控血糖是漫长的事情，如果天天这不能吃，那不能吃，生活会少很多乐趣，所谓的健康饮食也很难坚持。
先给大家一颗定心丸： 糖尿病患者可以吃水果，而且建议吃。
2023 年新发布的【成人糖尿病食养指南】第一条原则中明确提到：食物多样是基础，每天的应季水果，是均衡饮食的一部分[1]。
图片来源：指南截图
新鲜的水果中确实有糖，但还有丰富的健康有益成分，例如膳食纤维、维生素 B 族、维生素 C、钾、花青素、类胡萝卜素、多酚等植物活性物。
这些成分和糖正负相加后，整体来说： 无论是健康人还是糖尿病患者，吃新鲜水果都对长期控糖有利。
2023 年新发表的一篇文章，对 19 篇水果与糖尿病的研究进行荟萃分析后发现：合理吃水果，与降低空腹血糖相关[2]。
健康（糖耐量正常）的人，每天吃新鲜水果，也可能有助于预防 2 型糖尿病[3]。
误区二
越甜的水果糖越多，不能吃
传统概念里，水果含糖量和「甜不甜」有关，越甜的越不能吃，只剩一些比较酸或没啥味道的…… 不仅吃着没滋没味，还可能踩坑 （例如火龙果，不甜，但糖不低）。
听说过升糖指数（GI）的朋友可选种类就多一些，苹果、草莓、桃子等都能解解馋，但西瓜、菠萝等中高 GI 的水果，还是一口也不敢碰。
实际上，这两个方法都有点片面。
比如 「控糖到底能不能吃西瓜」 ，就是让很多人疑惑的真实问题：
😭 西瓜很甜，尝着就很有负担；
😁 实际含糖量比苹果还低，100 克中只有 8 克左右碳水；
😭 GI 高达 70+ ，算得上是水果 GI 排行榜中最高的。
图片来源：网络
吃个水果，能不能更简单一点 🙂
能！
学会这三步
控糖也能安心吃水果
对于控糖人群，没有「绝对一口都不能吃」的水果，关键在于要吃对方法。
第一步： 选什么品种？看血糖负荷
血糖负荷（GL） 是综合了食物的升糖能力和碳水化合物含量的指标，比 GI 能更加客观充分的反应某种食物对血糖的影响。
GL = 食物的 GI ️该食物可消化的碳水化合物%。
一般认为：
≤ 10 为低血糖负荷
11～19 为中血糖负荷
≥ 20 为高血糖负荷
推荐优先选择低 GL 的水果，中高 GL 的水果，就一定要注意控制量，再少吃一点。
常见水果的 GI 和 GL 值排行
| 品种 | GI | GL |
| 草莓 | 40 | 1 |
| 李子 | 24 | 2 |
| 柚子 | 25 | 2 |
| 桃子 | 28 | 3 |
| 梨 | 36 | 4 |
| 蓝莓 | 28 | 4 |
| 橙子 | 31 | 5 |
| 葡萄 | 43 | 5 |
| 蜜柑 | 43 | 5 |
| 哈密瓜 | 70 | 5 |
| 菠萝 | 66 | 6 |
| 西瓜 | 72 | 6 |
| 奇异果 | 52 | 6 |
| 木瓜 | 46 | 7 |
| 人参果 | 35 | 7 |
| 杏 | 50 | 8 |
| 芒果 | 55 | 8 |
| 荔枝 | 57 | 9 |
| 龙眼 | 60 | 10 |
| 甜香蕉 | 52 | 11 |
| 菠萝蜜 | 41 | 11 |
| 鲜枣 | 42 | 12 |
| 榴莲 | 49 | 13 |
* 水果有不同品种、产地，数据可能会有差异，供参考
* 数据由中国食物成分表、悉尼大学、血糖研究等文献整合得出
提醒大家一下，水果加工成水果干或水果罐头后，GI 可能变化不大，但 GL 可能飙升。
水果，尽量还是吃新鲜的哦。
水果及其加工品的 GI、GL 值
| 品种 | GI | GL |
| 杏 | 50 | 8 |
| 杏（罐头） | 60 | 13 |
| 菠萝 | 66 | 6 |
| 菠萝（罐头） | 65 | 10 |
| 香蕉 | 52 | 11 |
| 香蕉干 | 48 | 42 |
| 葡萄（黑） | 56 | 11 |
| 葡萄干（黑） | 65 | 51 |
* 受品种、产地等影响，同一类水果的数据可能有差异，供参考；
但低 GL 的水果，也不代表就能敞开肚子吃了。有些水果查不到 GL 值，又该怎么办呢？
第二步： 吃多少合适？学会替换更灵活
一般来说，糖尿病患者对于吃水果的时间和量都要注意， 建议放在两餐之间的点心时间，每天 200 克左右。
但生活总是有各种意外和疑问：
一不小心贪嘴，水果吃多了；不想加餐吃，就想餐后吃，又担心碳水过多了；草莓 GL 低，是不是能多吃点？榴莲含糖量特别高，吃几口才不会超？
掌握食物之间的相互替换法，让每天的饮食选择更灵活，好坚持。
首先，为了控制总热量和总碳水摄入不超量，我们以「90 千卡一份」作为标准，计算出各种食物「一份」能吃多少 。
同样是 90 千卡，不同水果一份的量，还是差异挺大的。
90 千卡常见水果对应重量
品种 可食果肉 参考量 圣女果 360 克 哈密瓜 265 克 西瓜 265 克 李子 237 克 杏（小） 237 克 库尔勒香梨 214 克 文旦柚 214 克 蜜橘 200 克 蜜桃 196 克 橙子 187 克 富士苹果 184 克 巨峰葡萄 176 克 芒果 173 克 火龙果 163 克 蓝莓 158 克 猕猴桃 148 克 无花果 138 克 荔枝 127 克 山竹 125 克 香蕉 105 克 冬枣 80 克 榴莲 60 克* 数据来自【中国食物成分表（第 6 版）】 & USDA 食物数据库；
* 重量为可吃的纯果肉量，考虑到果皮果核，实际可参考图片；
然后，确定好自己各类食物能吃多少份，就可以开始换啦。
水果与水果作为同类食物，可以灵活换。
例如，每天吃 1 份水果，那可以：
今天吃西瓜，1 份可以吃 265 克；
明天吃苹果，1 份能吃 184 克；
早上吃 0.5 份柚子 105 克，下午吃 0.5 份葡萄 88 克……
总之，每天总量不超过 1 份，哪怕糖很多的榴莲，也能吃一点解解馋。
| 品种 | 重量/g | 品种 | 重量/g |
| 米饭 | 78 | 馒头 | 40 |
| 煮面条 | 84 | 玉米 | 80 |
| 蒸土豆 | 130 | 红心红薯 | 147 |
* 数据根据【中国食物成分表（第六版）】换算；
例如餐后想多吃一份西瓜，那今天这顿的米饭就要少吃 78 克（一份）。
但要注意，水果和主食只能偶尔换换，不能天天用水果替代主食。
偶尔水果吃多了少吃点主食，能保障一天的碳水化合物不超标。但水果和主食的蛋白质、膳食纤维、维生素等有很大不同，经常用水果替换主食，饮食就不均衡了，反而不利于长期控糖。
掌握了前面这两步，控糖的朋友基本上就没有什么水果是绝对不能吃的啦。
但生活中，可能还是会遇到一个真实的问题：明明很注意了，为啥血糖还是飙高了啊？
第三步： 吃了不放心？监测血糖很重要
老糖友们可能有这样的经验，同样的食物，小区的老张吃了血糖平平稳稳，自己吃了血糖却嗖嗖飙升……
每个人的代谢和食物反应，真的各不一样。
无论是 GI，还是 GL，又或者是热量表、含糖表，这些其实都是一些测试数据参考。具体怎么样，只有每个人自己知道。
同样是榴莲，有人欢喜有人忧
图片来源： 🍠 网友
医生通常会提醒糖尿病患者或胰岛素抵抗人群，要养成监测血糖的习惯。 监测不仅是为了及时发现异常情况，也是了解自己的身体代谢特点，发现自己对哪些食物比较敏感 （怕疼怕忘怕麻烦的朋友，可以试试 24 小时动态血糖仪）。
自己吃了血糖嗖嗖升的水果，哪怕是低 GI、低 GL，下次也要少吃点；自己吃了血糖比较稳的，偶尔贪嘴多吃几口也不慌。
理论方法 + 个人实践 ，找到更适合自己的吃水果方案，控糖人也可以放心享受甜甜的水果。
