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為證明雞蛋無罪,博士小哥一月狂吃720個蛋!「壞膽固醇」還降了

2024-09-30健身

隨著大眾對健康的重視程度加深,一些健康飲食的理論逐漸深入人心,比如應該多補充蛋白,少吃精致碳水,限制脂肪攝入......

所以我們常常能看到一些健身人群狂吃生菜、雞胸肉、雞蛋。

生菜、雞胸肉都沒啥好說的,唯有雞蛋這部份存在很大分歧——你會發現有些人一頓吃好幾個雞蛋,但只吃蛋白,留下蛋黃不吃。

(示意圖)

上油管搜尋,也會發現有博主分析在減脂期應該吃全蛋還是吃蛋白...

(博主分析健身人應該怎麽吃雞蛋)

其實這種分歧已經存在了幾十年,其根源就是:蛋黃的膽固醇太高。

學界在這個議題上一直有爭論,近些年更是發現膽固醇還有「好壞」之分, 「壞膽固醇」會增加心臟病風險,就像大眾認知當中的一樣;

但「好膽固醇」作用正相反,能幫助清除血液中多余的膽固醇,將其運送至肝臟。

所謂「壞膽固醇」就是low-density lipoprotein, LDL ,低密度脂蛋白。

「好膽固醇」就是High-density lipoprotein, HDL ,高密度脂蛋白。

這種混亂的狀況讓美國博士Nick Norwitz很不爽,他幹脆決定拿自己做實驗——他在一個月內吃了整整720個雞蛋,相當於每小時都要吃一個...

(Nick Norwitz)

(積攢下來的一大堆雞蛋盒)

Norwitz小哥已經拿到了牛津大學的博士學位,目前又正在哈佛攻讀第二個醫學博士,可以說是妥妥的學霸,他知道自己在做什麽,所以不建議一般人嘗試-。-

720個雞蛋大約含有133200毫克的膽固醇,就算他一個月光吃雞蛋,也已經達到了普通人5倍的膽固醇攝入量。

而Norwitz卻大膽假設:就算這樣狂吃,照樣不會讓我體內的「壞膽固醇」升高。

一個月內,Norwitz煎炒烹炸煮,每天雷打不動吃24個蛋,也探索了雞蛋的180種做法...

(Norwitz炒蛋)

而最終的結果真的像他想的一樣——「壞膽固醇」不僅沒上升,反而還下降了不少。

在前兩周,Norwitz的「壞膽固醇」水平基本沒變,只下降了2%;但後兩周,他的「壞膽固醇」水平卻一路下跌,最終降低了18%。

某種程度上,狂吃雞蛋居然還給他帶來了一些好處。

(Norwitz的壞膽固醇水平)

所以,為啥呢?

簡單地說, 經常保持著低碳水的瘦人,雖然非常健康,但其「壞膽固醇」卻容易飆升。

由於低碳水飲食,這些瘦人的身體,尤其是肝臟內的碳水儲存量會變少,轉而進入了燃燒脂肪模式,而轉運脂肪則需要VLDL。

VLDL,從名字就不難看出,是「壞膽固醇」LDL的前體,所以VLDL多了,LDL就會變多。

同時,轉運脂肪的過程還會造成「好膽固醇」HDL的升高,以及甘油三酯的降低(甘油三酯就是我們常說的「血脂」之一)。

(Norwitz解釋他的理論)

Norwitz構建了一個模型:瘦人進入低碳飲食,尤其是徹底斷碳的生酮飲食後,體內就會呈現「高LDL、高HDL、低甘油三酯」的三角形。

(他提出的三角模型)

狂吃雞蛋的前兩周,Norwitz就是在做這件事:讓身體進入「燃燒脂肪模式」。

而他提出的這一三角也很容易打破, 只要吃點碳水,把肝臟中的碳水補充回來,身體就會切換供能模式,造成LDL的急劇降低

(肝臟碳水增加,LDL下降)

所以在後兩周,Norwitz又在雞蛋之外加入了其他的碳水。

他每天吃60克碳水,主要是藍莓、香蕉、櫻桃等水果,蘸著夏威夷果鮮奶油吃...

(Norwitz補充碳水)

這事他以前為了做實驗也幹過,但他以前吃的是奧利奧...

(Norwitz狂吃奧利奧)

而且那次,Norwitz發現奧利奧的效果甚至比藥物還要好——藥物只能將LDL降低32.5%,但每天12塊奧利奧卻能達到71%...

(黑色是奧利奧,藍色是藥物)

這次也一樣,只不過60克碳水太少,不足以達到最大效果,但演示的目的還是完全沒問題的。18%的降低已經很能說明問題了。

當然,還是那句話,完全不建議任何人模仿。

據Norwitz本人透露,他日常就堅持著生酮飲食,本來就處於脂肪供能模式,他瘋狂折騰自己的目的也只是在學術中加入一些樂趣,不應該作為膳食參考來看——事實上就連美國官方的膳食參考也偶有變動。

1945年,美國開始記錄人均雞蛋食用量時,美國人大約每天平均吃一個雞蛋。

但到了1961年,美國心臟協會開始建議限制飲食中的膽固醇,接著其他很多國家也跟著更新了各自的飲食建議。

(示意圖)

到1968年,美國心臟協會再次警告說,人每周最多吃三個雞蛋,因為雞蛋,尤其是蛋黃,含有大量的膽固醇,而高膽固醇與心臟病有關。

此後,美國人的雞蛋食用量大幅降低,一直持續了幾十年,直到最近20年才開始重新走高,後來又發現了「好膽固醇」和「壞膽固醇」之分,情況更復雜了。

那麽真相到底是什麽呢?我們到底應不應該吃蛋黃呢?

很遺憾,「始作俑者」美國心臟協會在這個議題上似乎也沒有特別準確的說法。 2013年的膳食指南因「缺乏足夠證據」,幹脆沒有給出關於飲食膽固醇的建議。

(2013年的版本,沒有給出飲食膽固醇建議)

但到2019年的版本裏,建議又出現了,稱「鑒於蛋黃的膽固醇含量依然較高,保持現在的攝入水平仍是值得建議的,健康成年人每天最多吃一個全蛋」...

(2019年版本,最多吃一個全蛋)

過了幾十年,爭議依舊存在,應該還需要更多實驗才能得到更精準的結論。

不過對普通人來說,其實也不用考慮那麽多,遵照美國心臟協會的建議就好:每天最多一個全蛋。

反正也沒人會像Norwitz一樣每天吃24個雞蛋......

嗯,應該吧.....