1單腿CLA手臂前伸
單腿對側手臂（CLA）前伸是用來提高和評估位移的最流行的練習。此練習訓練了單腿腘繩肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的協調性。對於訓練腘繩肌伸展髖部和控制膝蓋的彎曲和伸展非常有效。這些動作，在跑步的提高階段會出現。單腿的姿勢還提供了7型框架的髖部穩定性，這在任何的位移技能中都非常重要。
平衡左腿，擡起右手。以髖部為鉸鏈，盡量向下伸，註意使用良好的控制（參見圖3.4）。初級者可以伸到膝蓋水平，中級運動者可以伸到小腿水平。伸到腳面的水平對於任何人來講都是一個挑戰。
圖3.4 單腿CLA手臂前伸：（a）前檢視；（b）側檢視；（c）後檢視。
從前面看，這是一個7型框架的姿勢，由穩定的髖部構成。註意髖部、膝蓋和腳呈直線，髖部是穩定的，且與地面平行（即，創造一個7型框架）。從側面看，是一個平面，穩定的腳和輕微彎曲的膝蓋在腳面上呈一條直線。大部份運動從擔任鉸鏈的髖部發出，同時保持膝蓋輕微彎曲。背部是直的或輕微彎曲，這樣可以保證運動通常是無痛苦的。從後面看，肩部和髖部在整體運動時保持水平。
主要錯誤
·膝蓋向內扣說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·腳跟擡起說明小腿、腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·髖部前傾（從側檢視）或左右搖擺（從後檢視）說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
糾正性練習
如果臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的肌肉弱，執行以下操作：
·單腿下蹲；
·所有的弓步（傳統和手臂前伸弓步變體）；
·所有的硬拉和復合式劃船變體，使用啞鈴、杠鈴、彈力帶或拉力器；
·SB臀橋、SB腹背伸展運動和SB反向腹背伸展運動。
如果小腿弱，執行以下操作：
·所有的行軍走練習；
·45度小腿蹬伸。
基礎目標
每側腿重復執行10次，用時在15秒之內，不要讓自由腿接觸地面。
負重單腿CLA手臂前伸
此練習可以使用啞鈴、彈力帶或拉力器增加負重，使之成為開發力量的完美教程。
2單腿下蹲
與單腿CLA手臂前伸類似，單腿下蹲是一項基礎練習，用來提高7型框架和單腿活動的各個方面的能力，尤其是在奔跑時單腳支撐地面、力量傳至地面時的能力。不同於單腿CLA手臂前伸，單腿下蹲更多地使用膝蓋彎曲，增加了股四頭肌的用力。
平衡右腿，同時左腿向後擡以便保持反向穩定。雙手可以放在髖部或伸至前面保持平衡。從腳踝、膝蓋和髖部等量彎曲，自由腿的膝蓋緩慢向下，同時保持控制（參見圖3.5）。
圖3.5 單腿下蹲：（a）前檢視；（b）側檢視；（c）後檢視。
從前面看，是一個7型框架，由穩定的髖部和保持良好的膝蓋組成一條直線。註意髖、膝、踝呈一條直線，髖部是穩定的且與地面平行（創造出一個7型框架）。從側面看，是一個平面，腳部穩定，腳踝、膝蓋和髖部等量彎曲。背部運動時保持挺直，且運動是無痛的。從後面看，肩部和髖部在整體運動時保持水平。
主要錯誤
·膝蓋向內扣說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·腳跟擡起說明小腿、腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·髖部前傾（從側檢視）或左右搖擺（從後檢視）說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
糾正性練習
如果臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的肌肉弱，執行以下操作：
·單腿CLA手臂前伸；
·所有的弓步（傳統和手臂前伸弓步變體）；
·所有的硬拉和復合式劃船變體，使用啞鈴、杠鈴、彈力帶或拉力器；
·SB臀橋、SB腹背伸展運動和SB反向腹背伸展運動。
如果小腿弱，執行以下操作：
·所有的墻側行軍走練習；
·45度小腿蹬伸。
基礎目標
每側腿重復執行5次，膝蓋彎曲90度或做1個完全下蹲（後膝碰到地面，同時足部與地面接觸）。
負重單腿下蹲
此練習可以使用啞鈴或藥球增加負重，使之成為開發力量的完美教程。
3自重雙腿下蹲
下蹲是基礎練習，可以提高水平改變和上舉機制的各個方面。非常適合用來開發下半身和後部核心肌肉系統。
雙腳分開比肩略寬。雙手放在頭後，也可放在髖部，或前伸以保持平衡。保持背部挺直，開始下蹲時使用髖部為鉸鏈，從腳踝、膝蓋到髖部均等彎曲（參見圖3.6）。
圖3.6 自重雙腿下蹲：（a）前檢視；（b）側檢視；（c）後檢視。
從前面看，肩部、髖部、膝蓋和雙腳構成了一個A型框架。註意髖部、膝蓋和雙腳呈直線，髖部和肩與地面平行。從側面看，也是一個平面。雙腳保持穩定，腳踝、膝蓋、髖部的彎曲程度相等。在運動中背部保持一條直線。運動過程保持無痛狀態。從後面看，肩部和髖部在整體運動時保持水平。
主要錯誤
·膝蓋向內扣說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·腳跟提起說明小腿、腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
·髖部前傾（從側檢視）或左右搖擺（從後檢視）說明腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱。
糾正性練習
如果腘繩肌、臀大肌和脊柱旁的肌肉弱，執行以下操作：
·單腿下蹲和單腿CLA手臂前伸；
·所有的弓步（傳統和側弓步變體）；
·所有的硬拉和復合式劃船變體，使用啞鈴、杠鈴、彈力帶或拉力器；
·SB臀橋、SB腹背伸展運動和SB反向腹背伸展運動；
·MB ABC下蹲。
如果小腿弱，執行以下操作：
·45度墻側行軍走或跑步練習；
·45度小腿蹬伸。
基礎目標
執行20個平行下蹲，用時20秒，確保第二天沒有延遲性肌肉疼痛（DOMS）。如果運動基礎比較好或者初學者願意，可以做3組下蹲，每組20下，組間休息2分鐘，確保第二天沒有發生延遲性肌肉疼痛。
負重雙腿下蹲
此練習可以使用杠鈴、啞鈴、壺鈴或藥球增加負重，使之成為開發力量的完美教程。
4自重交替弓步
因為速度、交替模式和較大的離心動作過程等構成因素，傳統交替弓步是大多數人所接受的中級行程。對於不能執行此行程的人，分腿蹲或重復單側弓步是一個很好的開始，之後可以進階至交替弓步。傳統弓步不僅增強了7型框架，拉伸了後腿的髖部屈肌，還要求身體在重心平面改變的同時減速工作。
從雙腳站姿開始，雙腳平行，一腳向前跨一大步，彎曲膝蓋，使身體低向地面，以分腿下蹲姿勢結束（參見圖3.7）。然後，前腳蹬地，向後撤回，直至恢復站姿。
圖3.7 自重交替弓步：（a）前檢視；（b）側檢視；（c）後檢視。
從前面看，構成A型框架：正確的腳部姿勢、膝蓋、髖部和肩部呈一條直線，髖部和肩部完全與地面平行。從側面看，前脛骨始終保持垂直，後腿膝蓋與髖部和肩呈一條直線，並始終在髖部和肩部的後面。從後面看，肩部和髖部與地面平行。避免任何可能引起膝蓋或下背部疼痛的動作振幅。
主要錯誤
·前面的膝蓋向內扣說明臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的同側肌肉弱。
·前腳腳跟擡起說明小腿、臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的同側肌肉弱。
·髖部左右搖擺（從後檢視）說明臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的肌肉右側或左側肌肉。
糾正性練習
如果臀大肌、腘繩肌和脊柱旁的肌肉弱，執行以下操作：
·所有的弓步；
·所有的單腿練習；
·所有的硬拉和復合式劃船變體，使用啞鈴、杠鈴、彈力帶或拉力器；
·SB臀橋、SB腹背伸展運動和SB反向腹背伸展運動；
·MB ABC下蹲。
如果小腿弱，執行以下操作：
·45度墻側行軍走或跑步練習；
·45度小腿蹬伸。
基礎目標
執行20次交替弓步（每側腿做10次），時間是30秒，確保第二天沒有任何延遲性肌肉疼痛。如果運動基礎比較好或者初學者願意，可以做3組下蹲，每組20次，組間休息2分鐘，確保第二天沒有發生延遲性肌肉疼痛。
負重交替弓步
此練習可以使用杠鈴、啞鈴、壺鈴或藥球增加負重，使之成為開發力量的完美教程。
5自重伏地挺身
自重伏地挺身是功能性訓練中的基礎推力練習。用來訓練肩部穩定性、上半身力量、核心穩定性和拉伸髖部屈肌有很好的效果。
開始時，雙手扶在地面上，位於雙肩之下，手臂伸直，雙腳腳趾立在地面上。準備好之後，彎曲雙肘，降低身體水平高度，保持良好技巧（參見圖3.8）。伸直手臂回復至起始位置。
圖3.8 自重伏地挺身：（a）前檢視；（b）側檢視；（c）後檢視。
從前面看，肩部在運動中是平行的，肩胛骨不要上下擺動。從側面看，背部是一個平面，髖部與肩部呈一條直線，下背部不要下塌。如果前部重心弱導致背部下沈，可以使用健身凳或其他堅固結構，增強手部支撐，縮短力臂，減少身體執行伏地挺身時所需的重量。掌握了這種有輔助器材的自重伏地挺身技巧並能很好地進行控制之後，逐漸將伏地挺身降低至地面。如果腕部、肩部或肘部在做伏地挺身時疼痛，嘗試增強手部支撐或使用伏地挺身抓握器進行無痛練習。
主要錯誤
·髖部下墜（核心崩塌）說明腹肌和髖部屈肌弱。
·髖部上擡說明腹肌和髖部屈肌弱。
·肩胛骨擺動（肩胛骨崩塌）說明推的時候肩部穩定性弱。
糾正性練習
如果腹肌和髖部屈肌弱，執行以下操作：
·所有的弓步；
·所有的平面支撐和伏地挺身變體；
·BP交錯站立交替推舉；
·所有的擡膝變體；
·V型舉腿。
如果推的時候肩部穩定性弱，執行以下操作：
·所有的平面支撐變體；
·所有的伏地挺身變體；
·所有的BP推舉變體。
基礎目標
完成15～20次完美伏地挺身。
負重伏地挺身
此練習可以增加更多難度，可以在不穩定的表面上進行，比如使用瑞士球或兩個藥球，或改成單手伏地挺身。
