胡伯曼：像騾子一樣運動②
對話胡伯曼2023：身心基礎5要素①
網紅科學家胡伯曼是不是大忽悠？
提姆： 熱到什麽程度？
胡伯曼： 我現在達到了126攝氏度（ 260華氏度）。但我努力做到了。您可以去 Banya 看看，我會給這些人一個插頭，他們是紐約華爾街的 Spa 88。他們是了不起的。他們是不可思議的。他們有一個熱的俄羅斯桑拿浴室。
提姆： 他們有非常熱的桑拿房。
胡伯曼： 舊金山的 Archimedes Banya 很棒。關於那個的一些註意事項，是可選的。我穿著泳褲。
提姆： 噓！您打算如何炫耀如此努力訓練的臀肌？
胡伯曼： 只要知道要進入什麽，是男女混合和服裝可選。位於 Bayview 的 Hunters Point，這是一個簡陋的社群。
提姆： 是的，我不會去。
胡伯曼： 是的，不要把任何東西留在車裏，但現在不要在舊金山的任何地方這樣做。所以桑拿 20 分鐘，非常熱，在冷水中浸泡 3 到 5 分鐘，直到脖子，然後再進入桑拿 20 分鐘，再進入冷水中 3 到 5 分鐘，再進入桑拿 20 分鐘，回到炭火中投入3到5分鐘。這是有效的，但令人驚奇的是，從腿部訓練日恢復得非常好，產生了人們想要的所有激素神經傳導物質型別的適應，變得非常非常擅長忍受熱和冷。我應該提一下，在這些時間裏，如果沒有其他人在場，我會聽書，我在思考，我正在利用這項工作和時間，所以那發生了很多事情。
然後星期三，我做兩件事中的一件。我要麽會比周日的心血管訓練鍛煉持續時間更短，所以我正在考慮五分鐘的熱身，然後大約 25 到 30 分鐘的常規跑步，對我來說，我只是想出去掩蓋在快速但穩定的情況下跑盡可能多的距離，所以我不會沖刺，停止，沖刺，停止。這通常是我周三要做的事情。如果我的腿還有點酸痛，健美運動員就會嘲笑，但我訓練的是所謂的軀幹。
我該怎麽辦？我試圖透過胸部和肩膀推動，我試圖拉動背部。我已經透過臀腿擡高鍛煉了我的下背部，所以我傾向於做的是，熱身後的頭頂肩部推舉，兩到三組，或者四組。現在我喜歡吊環和吊臂，這對我來說很難，但我會做兩到三組這樣的動作，比如胸部、肩膀。
我要讓這裏的一些人不高興，但我不會每周都回來訓練，我每隔一周訓練一次，因為我有一些基因異常，這些異常很容易生長，我可以很快失去比例。但我可能會做三到四組最大次數緩慢的動作，緩慢的、古怪的動作，再降低。
提姆： 現在，緩慢的離心，四秒，十秒，是在說什麽？
胡伯曼： 是的，通常大約四、五秒，然後慢慢拉起，收縮任何肌肉群。所有動作都是試圖在向心階段盡可能快地移動盡可能多的重量，然後降低兩到四秒，像彈簧一樣載入，然後試圖爆發。我想要力量，我想要爆發力，一些增肌潛入，因為我在 5 到 8 次重復範圍內。所以這就是我所說的軀幹，因為是胸部、肩膀、背部，每隔一周我就進去練那些。
我認為每個人都有這樣的肌肉群，如果訓練就會像雜草一樣生長，但我想保持正確的比例，以及力量比例。我也鍛煉了我的脖子。我知道您摔了。
我可以很容易地看別人是否需要頸部工作，如果脖子在下巴所在的位置，不需要做很多頸部工作，看起來不像是頭放在小脖子上。真的，Laird Hamilton 的脖子伸出他的耳垂。Danny Way，也是偉大的滑板手，他經常鍛煉脖子。他幾年前在沖浪時摔斷了脖子。那麽擁有強壯的脖子，為什麽如此重要？很重要，因為想要強壯的脊柱，而脖子位於脊柱的上部。
我註意到的另一件事是完全改變了我訓練頸部的心理。我只是自然地站得更直，我發現看別人的眼睛更容易，當我和他們說話時我不難直視別人的眼睛，但我發現我的姿勢和存在感在椅子上更好，當我訓練脖子時站著。我認為這是因為我的頭，不是松弛的，下巴向胸部下降，這個詞只是嚇人。要松弛的腳，不要松弛的脖子，所以頸部非常重要。
提姆： 您是怎麽鍛煉脖子的？幾十年來我一直在考慮，我買了一個四向頸部機器，實際上 -
胡伯曼： 等等，您有完整的四向頸部機器？
提姆： 我打算買一把 Hammer 或這些偉大的巨型裝置之一。夥計們，做好功課，因為如果太過激進、太快，可能會在這些上傷害自己。我在亞馬遜上花了 350 美元買了一台四向收頸機。我當時想，「您知道嗎？讓我在花大錢之前試試這個。」 效果很好。沒什麽特別的，但有效。
胡伯曼： 您的比例很好。我為什麽這麽說？這不僅僅是關於美學，是關於，一般來說，平衡的比例是平衡力量的代名詞，這是不受傷的代名詞。一件看起來很可笑，坦率地說很可笑的事情，您看這些家夥三角肌很大，肩膀很寬，鎖骨很長，他們的頭就放在這個小脖子上——
提姆： 這只是一根棍子上的冰棒。
胡伯曼： 而且看起來特別荒謬，沒有別的詞可以形容，在街頭服裝中，看起來很變異，而且不是很好的感覺。強壯的脖子很棒。強壯的脖子也幫助我避免了在許多運動中受傷。如果練習任何一種武術，或者開車，那就是人壽保險。我在車裏被追尾過，感覺還好，有點脖子酸痛，但是鍛煉上脊椎和下脊椎。所以我最後做了一些頸部練習。我的做法是拿一個舉重片，用毛巾包起來，這樣就不會在額頭上留下重量數位的銘印，我通常側臥，我會做到 10 幾 到 15 次重復範圍。我通常會先做一組輕度熱身，然後做三組練習組。
提姆： 您是怎麽戴在頭上的？
胡伯曼： 只需將手放在身體兩側即可。也對斜肌有一定的作用。
提姆： 您是在長凳上還是在地上？
胡伯曼： 在長凳上。必須小心，尤其是進出運動時，這就是經常受傷的原因。然後我會趴下，這可能是最重要的一個，我會再次把盤片放在腦後，用毛巾包著，然後擡頭。試圖讓頭應該的那樣坐在肩膀上，因為現在每個人都彎成這個 C 形。沒有人足夠研究，除了我的好朋友 布賴恩 Brian Mackenzie，他非常在意自己的姿勢。他在呼吸研究和人類表現方面做得非常出色。當他發簡訊時，他會把手機放在眼睛附近。
提姆： 我看到了。
胡伯曼： 太好了。沒有人這樣做，除了布賴恩。所以頸部練習在最後，但絕對是至關重要的。每當我因為懶惰或其他原因一兩個星期不這樣做時，我就會開始註意到身體其他部位的姿勢問題。
提姆： 我發現，我不認為這是安慰劑，因為不是我所期望的，或者也許現在是，但不是最初，頭痛更少，只是更好的迴圈和更好的活動能力。特別是如果在電腦前花費大量時間。我的旋轉，即使我沒有積極進行阻力訓練，旋轉，左，右，轉動頭，頸部在各個方面的活動度和頭部的運動，對我來說似乎也有所改善。對於人們來說，我只想丟擲一個選項，如果您和別人一起訓練，手動阻力——
胡伯曼： 有些人會說用毛巾。
提姆： 用毛巾或者只是壓在頭上，非常慢，超級慢的風格，10秒，10秒也很有效。
胡伯曼： 我怎麽強調頸部訓練的重要性都不為過。現在對於那些通常不想要更大脖子外觀的女性來說，我會說，只需使用更輕的重量或手部阻力。仍然想要那種力量和平衡。有些女人可能想要一個大脖子，但總的來說，有兩件事可以——其中的一些在【每周健身4小時】 裏。
提姆： 給 Laird Hamilton 戴上假發，那是我喜歡的型別。我只是放在那裏，女士們。
胡伯曼： 就美學而言，我認為有兩件事，真的可以從最普遍期望的女性審美中脫穎而出，因為我和很多女性一起訓練過，是過度的陷阱，上部陷阱導致肩膀變圓，然後脖子變大。有些人可能希望這樣做，但通常會避免這樣做。對於男性，我認為頸部非常重要，對於女性來說，對於增強關節力量和保護關節至關重要。我也會這麽說，誰要挑戰我就照著做，反而增加信心。原因是當正直時，體現了不同的立場。我堅信我們所體現的身體姿態與我們所體現的心理姿態息息相關，反之亦然。
所以這不僅僅是站直，能夠站直，直視別人的眼睛，而是擁有一個不會一直向前傾的頭。因此，從許多角度來看，這是一件真實的事情。因此，無論出於何種原因，如果我進行提到的有氧運動，即 25 或 30 分鐘的跑步，這就是我星期三所做的，但有些人可能會在 AssaultBike 之類的東西上進行，或者騎自由車、或劃船。
然後我將在星期四進行剛剛描述的軀幹鍛煉，或者我會交換。所以在一周、旅行等方面都有一些靈活性。
順便說一句，心血管鍛煉可以在早上或晚上進行，但我總是更喜歡在早上進行，然後完成。
然後星期五是非常重要的一天，因為星期五是我進行短時間鍛煉的日子，通常只有大約三分鐘的熱身和大約 12 分鐘的訓練，目標是讓我的心率盡可能高，我這是從 安迪·加爾平 Andy Galpin 那裏學到的。只是增加 VO2 max，獲得那些非常堅韌的肌肉纖維。我最喜歡的方法是騎 AssaultBike，那些帶風扇的把手，不是為了讓人保持涼爽，其設計是為了產生阻力，夥計們，然後做 20 秒的沖刺，10秒休息，再20 秒沖刺，10 秒休息。
提姆： Tabata 風格。
胡伯曼： 六到八輪 Tabata 型別的。然後我喜歡做的是帶上一根帶子，綁在引體向上的桿子之類的東西上，然後我會蹲下來跳，我會盡可能地跳高，但我居然控制了。我下來時拿著帶子。所以我從彼得·阿提亞那裏學到的，我從安迪·加爾平那裏學到了跳躍和著陸的能力與身體壽命密切相關。或者可以做跳遠。可以做一堆跳遠，可以做一些擊球訓練，然後我洗完澡就出門去做我的工作或研究。所以這是一個非常短的鍛煉。
然後星期六很有趣，因為我仍然喜歡訓練，早上我會去健身房，通常是上午，我會做小肌肉群、二頭肌、三頭肌、三角肌後束。
我會再做一次小腿和小腿鍛煉，比腿部鍛煉稍微輕一點，因為兩天後腿部鍛煉日就要到了，而後一天要進行長途徒步。所以那天真的是鍛煉需要鍛煉的較小肌肉群。我的軀幹很短，手臂很長，所以軀幹肌肉對我來說很容易生長，很容易變得更強壯，手臂很長，但需要更多的練習，所以我喜歡為此專門度過一天。同樣，熱身加上兩到四組兩到三個練習。我總是在一周中的某個時間點進行臂屈伸、臥推臂屈伸、帶電纜的三頭肌伸展、基本的訓練、傳教士彎舉、上斜彎舉等等非常基本的訓練。
但我想後退一步，因為我沒有說那個星期五的想法是，讓 VO2 達到最大值。
但猜猜怎麽了？還旨在間接練腿。星期一練了腿，已經恢復了。我們現在知道，在這些訓練鍛煉後大約 48 小時，蛋白質合成達到最大，然後開始逐漸減少。現在，您讀過，聽到過很多，尤其是在社交媒體上，人們認為必須每 48 小時鍛煉一次肌肉群。但並非如此，堅持蛋白質合成，再生成它幾天，所以周五在自由車訓練中的沖刺或在野外訓練中的沖刺和跳躍間接地針對股四頭肌、小腿和腿筋。所以保持效果線上以增肌。當您聽到這一切時，您可能會想，天哪，這是一個很大的鍛煉，但真正談論的是周日與朋友或家人或自己的長途徒步旅行，90 分鐘到三個小時。
說的是周一早上鍛煉一個小時，說的是周二坐在桑拿房裏受冷，說的是周三跑步 20 或 30 分鐘，說的是做一些伏地挺身和頭頂壓力機，周四可能會做一些下巴和一點頸部工作，說的是周五做 12 分鐘的鍛煉，說的是去健身房一個小時，一個小時又 15 分鐘，更隨意— 我不想稱之為什麽，但可以稱之為虛榮心鍛煉。我把這說給喬羅根聽，他說，「這太荒謬了，二頭肌是關鍵肌肉群。」 我當時想，「給我一個例子。」 他就像說，「好吧，當您在格鬥時，您就要掐死某人了。」 我當時想，「好吧，好吧，就是您。」 但他是絕對正確的。
實際上，有一次我的牙齒碎得很厲害，我想用扳手修理什麽東西，用二頭肌和手臂拉，松了，碎了我的牙齒。
提姆： 還好您鍛煉了脖子。
胡伯曼： 是的，這主要是一顆門牙。確切地。我本可以把自己打倒的。但是二頭肌有很多好處，前臂力量也有好處，所以喬羅根是完全正確的。當看到所有這些時，在健身房的時間並不多，可以在家裏完成所有這些。即使在家裏或在自然地形中進行遠足等活動，也有多種方法可以進行腿部鍛煉。
這就是時間表。再一次，如果考慮一下那個時間表，每天都會完成一些事，耐力，腿部力量，冷熱適應，以及所有與此相關的神經系統，軀幹，保持軀幹強壯。但在這，可以說軀幹的練習是間接地鍛煉二頭肌和三頭肌。那麽能夠跑幾裏是一項很好的技能。會發現，如果正確地訓練了腿，並且給了足夠的休息，受冷和受熱也確實有幫助，在 20 或 30 分鐘的跑步中非常強壯，小腿強壯，沒有松軟的腳，沒有背痛，在充滿活力地奔跑，會說「哇，這太棒了。」 因此，在過去 24 個月左右的時間裏，我註意到我在這些每一個方面都變得越來越強大，據說這是不應該發生的。我 47 歲了。
阿提亞前幾天說：「您和我在十幾歲的時候身體都強壯得多。」 我當時想，「為您自己說話。我一直在受傷。我的身體受傷了。我很不開心。」 話又說回來，當年我在玩滑板，我摔得很厲害。但我發現這個計劃確實對我有幫助，因為我認為考慮到了恢復較慢的問題，這就是我。我的神經系統沒那麽快恢復。還包含這樣一個事實，即神經系統和肌肉骨骼系統可以在一周內同時進行不同適應力訓練。現在，所有重要事項的一個上限，再次向 Charles Poliquin 致敬，如果開始進行超過 60 分鐘的阻力訓練，皮質醇水平上升，開始感覺糟糕，睡不好，或者發現睡不夠而且沒有恢復。因此，保持相對較短的鍛煉時間確實有幫助。
最後一件事是我是一名科學家，現在是播客博主，我對成為一名競技運動員不感興趣，所以我不想把所有的時間都花在訓練上。我真的希望能夠充分利用我的日常訓練，讓我在做認知研究時感覺好得多。我堅信這個鍛煉計劃捕獲了大部份（如果不是全部）想要或想要啟用的神經回路。也許其中缺少的一件事是，其中沒有任何東西真正涉及多個平面的動態運動，我不是在做柔術，我有時會打羽球等，羽球很有趣。我會做一個小時的比賽型別的東西，非競爭性的，低賭註的東西，我是【 Play It Away 】這本書的忠實粉絲 ，我是從您的播客中了解到這本書的。
提姆： 是的。
胡伯曼： 查理……
提姆： 查理·霍恩。
胡伯曼： 每周有一個小時不是想變得更健康，不是想燃燒熱量，或完成任何適應，只是想玩並享受參與低風險的能力，也許是競爭，但通常是非常專註的低風險型別運動，這就是我對比賽的定義。這也很好，但這並不是真正的鍛煉，是玩。
提姆： 如果我們談論的是激發適應力，那麽有時娛樂和鍛煉是有區別的。所以我只想強調幾件事。一是您談到了神經系統或中樞神經系統，CNS 恢復，我只是想指出這一點，因為我認為很多人認為肌肉恢復而不是神經系統恢復。根據您的研究，這當然非常重要。關於我剛剛記下的幾件事的問題。所以 Ben Patrick，膝過趾人，我可能需要在某個時候與他聯系。
胡伯曼： 哦，是的，他很棒。
提姆： 我有關於 tib 脛肌練習的問題，但在我開始之前，也許您可以回答我的問題。您順便提到了北歐屈體。北歐屈體是什麽鬼？
胡伯曼： 是的。北歐屈體是臀腿舉重的絕佳半替代品。臀腿擡高可以固定雙腳，然後將頭向下放在地板上，然後向上做背部擡高，然後做有效的腘繩肌彎舉。鍛煉了整個後鏈和下背部。北歐屈體是指要麽將腳後跟支撐在一件沈重的裝置下，要麽使用舉重腰帶將自己綁在長凳上，或者讓足夠強壯或足夠重的人壓住腳踝。然後在下降，用手觸摸地板然後回來。或者可以做賓·派屈克，賓·布魯諾 Ben Bruno 的另一位優秀的 Instagram 培訓師。他訓練賈斯汀·汀布雷克和其他一些名人——不是名人。賈斯汀·汀布雷克並不出名。他自己很有名。
他還可以挑戰曲奇餅，就是把曲奇餅放進嘴裏，然後用牛奶蘸一下，而不要把手放在地板上。
提姆： 這非常困難。
胡伯曼： 這很有趣。本Ben看似很強壯，因為他沒有那麽大體格，但他非常非常強壯。BenBrunoTraining 是他的拿手戲。
提姆： 酷。想看到一些騙人的強者。B-男孩，B-女孩。
胡伯曼： 所以北歐屈體很棒。現在有機器——或者可以買到的裝置，可以把腳後跟固定在某個東西下面，做北歐屈體。甚至是旅行時放在門下的人員攜行式行李箱。Ben Patrick，有一個名為 ATG 訓練的系統。我承認，我沒有訂閱 ATG，因為我現在已經學到了我需要的東西。但是透過他可以獲得一堆人員攜行式裝置型別的東西。我認為他真的改變了我對整個身體如何運動和運作的看法。他堅持說，他能讓我成功，誰知道呢？也許這應該是我們下一次談話之前的挑戰。
提姆： 所以北歐屈體，我不知道，因為這個特定的練習還有其他術語，但我有一個 Sorinex 裝置，實際上放在我的車柯瑞，專門用於這個練習。
胡伯曼： 我想如果我只能選擇三個——我永遠不會只選擇三個。但是，如果我必須選擇三個練習來做，只能做那些，那就是臀腿擡高/北歐屈體，後鏈的，會是吊環，因為這樣我也可以做一些擡腿，或類似的。我可以組成為一個多復合運動，我會沖刺。如果那是我唯一能做的，那是我會做的，比如把我關在一個小牢房裏，敲敲木頭，希望這不會發生。這就是我的要求。
提姆： 科學家/播客人/囚徒。
胡伯曼： 希望不會。聽著，我們上次談過，我以前一直在鎖著門。這不是我想要重現的經歷。
提姆： 不好玩。
胡伯曼： 不好玩。
提姆： 不是室內主義者。
胡伯曼： 沒有。
提姆： 所以在 tib 脛肌練習方面，這可能是 Ben 或更有資格的人的問題，但這是我幾十年來一直面臨的挑戰之一：脛骨夾板。從力量的角度來看，我的背屈實際上看起來還不錯。腳踝的靈活性，也相當不錯。雖然左腳踝骨折了那麽多次，有點脆。但是我和傑日·格雷戈雷克一起訓練過，他在奧運會舉重方面保持著多項世界紀錄，或者說他曾經保持。
胡伯曼： 同樣很強的。
提姆： 非常強大。
胡伯曼： 是的。我見到了他和他妻子。
提姆： 她還擁有奧運會舉重世界紀錄。夥計們，我只是想給您們一個想法，他必須在他的狀態下，我想說，他現在可能已經 67、68 歲了，他可以在 INDO BOARD 上做一個完整的杠鈴抓舉，屁股到腳跟，這是圓柱體頂部的平衡板。
胡伯曼： 聽起來很危險。
提姆： 我不建議嘗試去做。但他是一個很好的身體標本。所以所有這一切的重點是腳踝靈活性非常好。我的背屈力貌似還不錯，但總感覺小腿前側要炸了。有人可以像用別針彈出氣球一樣彈出。我還沒有找到解決這個問題的方法。
胡伯曼： 是的。我投票給研究。我曾經有可怕的脛骨夾板。
提姆： 哦。
胡伯曼： 是的。可怕的脛骨夾板，我的脛骨也因為滑板而疼痛，因為我在高中和大學時打了一點泰拳，認為我透過用可樂瓶調節我的脛骨來變得聰明，就像我聽說在泰國做過的那樣。把我的小腿弄得一團糟。tib 練習改變了一切。另外，我曾經認為我有扁平足，「我有扁平足。這就是我問題的根源。」 我會做所有這些腳趾強化、足部強化的事情。舊金山瑜伽社群的所有這些人都說，「哦，我要訓練您的腳。」 原來，我沒有扁平足。事實證明我的小腿無力，所以腳沒有放在正確的位置。
所以對我來說，這改變了遊戲規則。此外，不需要任何專門裝置。有一種將肩膀靠在墻上的動作。所以在木板上，讓身體僵硬，腳後跟在面前大約一英尺的地方，然後腳趾接觸地板然後再起來。只是在打電話的時候這樣做。重復 25 或 30 次，小腿會尖叫。
提姆： 所以就好像您基本上是一尊雕像。除了腳踝之外，任何關節都不能活動。而只是站著，什麽，大約一英尺半，兩英尺遠，然後有點——
胡伯曼： 肩膀靠在墻上。
提姆： 讓肩膀靠在墻上，但就像一本書靠在書擋上一樣。然後移動腳趾。
胡伯曼： 是的。
提姆： 好的。我在。算上我。我也在，顯然，我認為這是可能的，關於扁平足部份的謊言。
胡伯曼： 是的。我確信我有扁平足。您想聽聽與健身無關，但與代謝和肥胖危機息息相關的真正瘋狂的說法嗎？
提姆： 告訴我，瘋狂的代謝和肥胖危機。
胡伯曼： 還有技巧。休斯頓大學去年發表了一篇非常重要的論文，讓人們坐了幾個小時，每隔兩三秒就會將腳趾放在地上，會做一個有效的坐姿小腿擡高動作。想想課堂上神經質的孩子，或者當喝太多咖啡的時候。他們做的很慢，他們在測量比目魚肌的收縮，比目魚肌是腿肚下面較長、較平的小腿肌肉。
事實證明，那塊肌肉非常獨特。不會以與其他肌肉相同的方式使用相同的燃料來源。不是糖原依賴性肌肉。當然，其設計目的是讓人長途跋涉——是一種耐力肌肉。他們讓人們每天坐幾個小時來做這件事，他們觀察了葡萄糖的攝取，觀察了整體胰島素管理，發現胰島素敏感有了明顯且有意義的改善。現在，這與燃燒熱量無關。這基本上是坐著鍛煉。現在我在社交媒體上釋出了一些關於這個的東西，人們可以理解地笑了起來，比如，「哦，這太荒謬了。」 首先，他們在研究中稱之為比目魚肌伏地挺身。就像是「坐姿小腿擡高。」 但是大多數人不知道什麽是坐姿提踵。所以健身房的人會說這只是在自言自語。我投入其中。我的意思是，這是真的。
提姆： 大部份網民。
胡伯曼： 是的，沒錯。確切地。但非常有趣的是，這是很多試圖改善代謝狀態的人都可以做的事情。當然，他們也應該鍛煉，但正如論文所描述的，這有效也就不足為奇了。我們參照「設計」是為了在白天多走動還是少走動？我不知道。在設計階段沒有征求我的意見，但我們確實比現在可能移動了很多。
但非常有趣的是——這塊肌肉很小。只占身體總肌肉組織的百分之一，能耗可以占 15% 以上——好吧，更高，這取決於人，但至少占一天總能量消耗的 15%。
提姆： 這太瘋狂了。
胡伯曼： 因此，如果在飛機上擡小腿 ，這實際上是有意義的——這不能替代運動，但就其代謝影響而言，是有意義的。我發現這真的很有趣，也許在我們今天要討論的所有事情中，如果這都不願意嘗試，那麽進入門檻就太高了。
提姆： 夥計們，多喝幾杯咖啡。抖腿。
胡伯曼： 沒錯。老師們，不要因為孩子們在課堂上抖腿而生氣。我就是這樣一個孩子。
提姆： 好吧，我們已經涵蓋了一系列鍛煉和許多事情，作為您加倍努力的基本支柱。您有什麽改變主意的事嗎？
胡伯曼： 嗯，其中之一就是，我一直認為我有扁平足。我還認為我們無法同時獲得多種運動適應力。我相信我們可以，因為我跟蹤我的數值。我不是超級神經質，但我保留了手寫的訓練日誌。或者在一天結束時，我通常能記得我在健身房或跑步時做了什麽和沒做什麽。隨著時間的推移，我在進步。那太好了。我以為我會達到我的巔峰能力然後開始一切都在走下坡路，但我感覺好多了。
提姆： 您如何追蹤，例如，如果您追蹤 Tabata？您在看什麽嗎？還是更主觀？
胡伯曼： 我傾向於再增加一兩輪。我只是多做一點練習或更努力一點。在鍛煉方面，我傾向於非常主觀地做事。我的行事曆會說，例如，對於腿，會說 tib、calf、ham、quad。我會把級別從 1 級到 10 級放在任何地方。10 級將是強制重復和遞減組的鍛煉，全力以赴。我很少做那些，如果有的話。但通常我會嘗試使該鍛煉至少達到 7.5 到 9 的水平。通常，越短的鍛煉越艱難。
有時候，只是因為日程安排或者我感覺不太好，我會在周三跑步，最後會是慢跑 15 分鐘之類的，我只會說，「五級。蹩腳的，」或者類似的，就像我沒做 - 或者類似的東西。然後第二天再用力一點。
所以我有點像我自己的教練。我有點在觀察自己，而不是真正深入研究指標。但我總是試圖在杠鈴上增加一點重量，在重復時放慢一點，或者增加一組或一兩次，或全部三次。
提姆： 讓我們開始關註睡眠，這是我一直以來的最愛，也是我幸福的禍根，具體取決於品質。上次我們談話時，我記得您談到過，是蘇糖酸鎂、芹菜素，可能還有一兩個 ……
（未完待續）
對話胡伯曼2023：身心基礎5要素① 網紅科學家胡伯曼是不是大忽悠？ 胡伯曼：像騾子一樣運動②
