警惕！伏地挺身常見錯誤動作大盤點

2024-07-15健身

在健身過程中，伏地挺身是一種常見的力量訓練動作，主要用於鍛煉胸肌、三頭肌和肩部肌肉。然而，如果動作不標準，不僅會影響鍛煉效果，還可能增加受傷的風險。在了解不標準動作前，先放一張標準動作，供您參照對比：

以下是一些伏地挺身不標準的動作及其影響：

1. 手臂距離過寬或過窄

問題：手臂距離過寬可能導致肩部壓力過大，增加受傷風險；手臂距離過窄則可能減少胸肌的參與度，主要鍛煉三頭肌。

正確做法 ：雙手與肩同寬或略寬，手掌平放在地面上，手指向前或稍微向外。

2. 肘部過度外展

問題：肘部向外張開過大，使上臂與身體的夾角接近90°，這會加大肩部的負擔，容易使肩關節損傷。

正確做法 ：雙肘微向身體內側收，大臂與上肢保持45-60°的範圍內，這樣能使胸部和肱三頭肌充分發力。

3. 背部或腰部塌陷

問題：背部或腰部沒有保持挺直，導致身體成弓形，這樣會減少胸肌的參與度，並可能增加腰部受傷的風險。

正確做法 ：保持脊柱挺直，核心肌群收緊，從頭部到腳成一條直線。

4. 臀部過高或過低

問題：臀部過高可能導致身體重心後移，減少胸肌的鍛煉效果；臀部過低則可能增加腰部壓力。

正確做法 ：保持臀部與身體其他部位在同一水平線上，不要過高或過低。

5. 頭部姿勢不正確

問題：頭部擡高或低頭、扭頭等姿勢可能導致頸椎和頭部處於扭曲狀態，增加受傷風險。

正確做法 ：保持頭部與脊柱一致，目視前方或稍微向下看地面。

6. 動作速度過快

問題：動作速度過快可能導致肌肉收縮不充分，影響鍛煉效果，並增加受傷風險。

正確做法 ：控制軔作速度，推起時速度稍快，下降時控制速度，盡量慢一些，以最大化地刺激肌肉。

7. 呼吸方式不正確

問題：呼吸方式不正確可能影響運動表現和肌肉供氧。

正確做法 ：在下降時吸氣，推起時呼氣，以配合肌肉的運動節奏。

綜上所述，伏地挺身的標準動作對於確保鍛煉效果和避免受傷至關重要。在進行伏地挺身時，應註意手臂距離、肘部位置、背部和腰部姿勢、臀部高度、頭部姿勢、動作速度和呼吸方式等要素，以確保動作的標準性和有效性。