「時間就是力量」，在健身房也是如此，很多人不是沒有健身的毅力，而是他們把時間浪費在了無效的訓練上。
對於想增肌的人來說，當健身者開始做到 最佳化飲食和訓練的時間安排 ，增肌會變得更輕松；對於想減脂的人來說，合理的訓練安排也能加速脂肪燃燒～
本期我們就來說一說「時間就是力量」的原則，提供一份有效的90分鐘訓練時間表，助你燃脂增肌兩不誤！
>>為什麽說「時間就是力量」，訓練安排對效果影響多大？
「時間就是力量」不僅指訓練時間長短，也包括訓練品質。比如很多人有空就抓緊時間去健身房， 略過熱身就開始暴力訓練；或是進入健身房後就低頭刷手機，耽誤了大量時間 。
這種低品質的訓練遠不如科學安排90分鐘有效訓練！如 熱身+復合訓練+孤立動作+有氧訓練+拉伸， 一套安排下來剛好90分鐘，完美！
>>90分鐘高效健身法：燃脂增肌兩不誤，安排好5個環節
第一環節：熱身5-10分鐘，避免運動傷害的關鍵
有研究顯示， 適當熱身5-10分鐘 能夠有效提升運動表現，並將受傷風險降低20-30%。熱身後 ，肌肉溫度和關節靈活度增加， 這時參與訓練更輕松，效果也更明顯！
熱身安排單節訓練可選快速拉伸或泡沫軸放松；全身熱身可選擇慢跑或動態拉伸等。
第二環節：力量復合訓練30分鐘，事半功倍不用愁
接下來是進行 30分鐘的力量訓練 。力量訓練並不只是為了讓你擁有強壯的肌肉線條，除了增肌，力量訓練還可以提高你的代謝率。
增加肌肉量可提高基礎代謝率 ，同時，力量訓練還可 改善骨密度，增強關節的穩定性 ，避免運動損傷， 並改善心血管健康和糖代謝功能以及改善心理健康等。
第三環節：孤立動作安排20分鐘，雕刻更精致的肌肉
之後我們進入孤立動作階段，安排20分鐘時間進行孤立訓練。 孤立訓練主要是針對某個肌肉群的訓練，對肌肉的針對性更強，能加強肌肉的細節雕刻。
所以在進行孤立動作時更適合采用 高強度或超負荷訓練 。比如啞鈴彎舉、三頭肌下壓、仰臥飛鳥等。
第四環節：有氧訓練安排，時長20分鐘，提高燃脂效率
力量訓練之後進行了孤立訓練，最後是安排20分鐘有氧訓練， 其目的是為了進一步提高燃脂效率。
有氧運動是指在氧氣充足的條件下進行的運動， 如慢跑、騎車、遊泳、跳繩等， 可以促進心肺功能，提高耐力，幫助消耗脂肪。
第五環節：拉伸不可少，時長5-10分鐘緩解肌肉緊張
最後是進入拉伸環節，一般安排5-10分鐘。拉伸的目的是為了緩解肌肉的緊張和酸痛，促進血液迴圈和淋巴回流，幫助身體恢復。
另外，拉伸還可以 增加肌肉的柔韌性和靈活性，提高運動表現和預防運動損傷。拉伸時要註意動作的緩慢和控制，避免過度拉伸。
<第一章>健身之前，看看那些誤區別再中了
在品質健身之前，先來看看哪些健身誤區會阻礙訓練達成目標？例如，有的人以為必須要在健身過程中一直保持高強度的訓練才能達到效果，實際上 ，適當的休息和恢復也是非常重要的，過度訓練反而可能適得其反。
別再以為時間長的訓練就一定比短時間的訓練更有效了，反而 缺乏高效訓練安排，訓練時間冗長，容易分心，還可能導致肌肉疲勞和傷害！
<第二章>90分鐘高效健身法，燃脂增肌兩不誤
Part1.90分鐘高效健身法的訓練安排vs低效安排
90分鐘高效健身法的關鍵在於合理安排訓練的各個環節，透過合理地分配時間，使每個環節都能夠充分發揮作用，從而達到事半功倍的效果。
而低效訓練安排通常會缺乏系統性，訓練時間安排不合理，導致某些部位得不到充分鍛煉，或是過度疲勞，影響效果。提高訓練效率，不能忽略90分鐘高效健身法～
Part2.90分鐘訓練安排的重點總結，每步都不能錯過
來看看90分鐘高效健身法的關鍵安排： 熱身5-10分鐘，力量訓練30分鐘，孤立訓練20分鐘，有氧訓練20分鐘，拉伸5-10分鐘。
在安排訓練時， 熱身和拉伸不容忽視，力量訓練安排適合自己水平強度，孤立訓練集中雕刻細節，最後有氧訓練盡可能選擇低強度長時間的運動，避免過量損耗肌肉 。記住每步都不能錯過～
<第三章>堅持90分鐘高效健身法，還要配合哪些安排？
(1)追求訓練品質而非數量，短時間高強度更高效
要想取得良好的訓練效果，除了合理安排訓練的時間和強度，還需要註重訓練的品質。比如 ，可以在短時間內進行高強度的訓練，如HIIT訓練等，而不是單純追求長時間的連續訓練。
追求訓練品質而非數量，不僅更有效，還更加安全， 避免了不必要的身體損傷和疲勞。合理安排訓練的時間和強度，能夠充分利用身體的潛力，提高訓練效果。
(2)合理飲食搭配，促進肌肉生長與脂肪消耗
合理的飲食搭配也是非常重要的， 要保證攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，以滿足身體的需求 ，並幫助肌肉的生長和修復。
此外，還要註意避免過量攝入高糖、高脂肪的食物，以免影響減脂的效果。可以在力量訓練前後 ，補充雞蛋，牛奶等優質蛋白。
(3)根據訓練目標調整訓練內容，達到不同目的
不同的訓練目標可能需要不同的訓練安排， 例如增肌和減脂時要註意選擇適合自己的訓練強度和計劃；有氧訓練時，則要註重訓練的時間和方式，避免過度訓練導致身體疲勞。
通常增肌時 需安排低強度高次數的力量訓練；減脂時則可安排高強度短時間的HIIT訓練 更有效。
(4)心理因素也會影響訓練效果，設定目標激勵自己
此外，心理因素也會影響訓練效果， 設定合理的目標能夠激勵自己堅持訓練，克服懶惰和疲勞的心理。 可以選擇參加團體訓練或請教專業的健身教練，以獲得更多的建議和指導。
總的來說，90分鐘高效健身法的關鍵在於合理安排訓練的各個環節，透過科學的訓練安排，能夠達到事半功倍的效果。
燃脂增肌兩不誤，就趕快來嘗試這套訓練安排吧～
