今天小編來深扒那些全身各肌群真正有效的訓練動作，搞清楚為什麽你的肌肉還沒爆出來。
健身的世界裏更關鍵的一點是：「練對動作才有效。」
可惜的是，很多人常年在健身房裏揮汗如雨，練得熱火朝天，卻沒看到什麽實質性的肌肉增長。
尤其是那些花了大把時間在深蹲、臥推、拉背上的老鐵們，總覺得肌肉增長緩慢沒有什麽明顯的效果。你真的選對了訓練動作嗎？
今天小編來一波直擊痛點的訓練動作大盤點，告訴大家如何用最簡單的動作，最大化啟用全身肌肉，讓你的訓練事半功倍 ！ （喜歡記得給小編點個關註）
一、背部訓練：立體寬背的秘訣
背部訓練需要同時在冠狀面和矢狀面發力，很多人都希望擁有一個「衣架子」般的寬闊背部，
但光靠高位下拉和普通劃船真不夠，這意味著你需要組合多樣的動作。
比如說，高位下拉是垂直方向的王者。
同時也要做窄距握下拉，別小看窄距握把時的垂直下拉，這種動作不僅能集中刺激背闊肌，還能帶動三角肌協同發力。
關鍵在於要控制好動作節奏，保持2到8秒的重復時間，這樣才能讓背部肌肉得到充分啟用。
二、胸部訓練
上斜臥推，其實這個動作的效果遠超你想象。它不僅能有效刺激胸肌上側，還能全面增長整個胸肌。
再來看看繩索飛鳥，每周只要三組，你的胸肌就能享受到從未有過的強拉伸，哪怕每次只有一組做到力竭，你也會明顯感覺到胸肌的飽滿和強勁。
三、腿部訓練
史密斯深蹲。
想想看，當你把杠鈴壓在肩膀上，緩緩蹲下時，股四頭肌和臀部的每一根肌纖維都在拉緊，仿佛在求饒：「拜托，別再來了！」特別是史密斯機上的深蹲，既安全又有效。
但如果你還在全程蹲到腳趾發抖，那你可能真的走錯路了。
為了真正刺激股四頭肌和臀部，深蹲時你只需要做到半程，重點是讓股四頭肌最大程度地伸展。
但是別高興太早，要註意的是，史密斯深蹲對腘繩肌 (hamstring tendon) 的刺激不夠，這時候坐姿裹繩彎舉就派上用場了。
四、肩部訓練——三角肌
肩部訓練看似簡單，但很多人做得不對。
繩索側平舉，你可能覺得它不過是個「小打小鬧」的動作，但真相是，提升繩索高度可以顯著增加三角肌的張力。
再有，坐姿時手臂越過身體拉動重量，這可是讓三角肌後束得到最大拉伸的關鍵。不信你試試，保證你第二天「酸爽」到不行。
五、手臂訓練：二頭肌和三頭肌結合訓練
最後再說說手臂。
繩索二頭彎舉時將繩索調到和手高度一樣，可以讓二頭肌得到更多的張力，尤其是在頂峰收縮時的感覺非常明顯。
繩索過頭臂屈伸則能在整個動作過程中提供高張力（三頭肌）。
訓練的本質：選對動作
說到最後，訓練的本質其實很簡單：選對動作、堅持漸進超負荷、避免疼痛，才能真正實作肌肉的增長。
史密斯深蹲、上斜臥推、繩索飛鳥這些動作，都是經過驗證的高效訓練方式。
每個動作都有它的「魔力」，而它們的共同點就是：高張力、高拉伸，並且不會引起疼痛。
這就是訓練的黃金法則。選對了動作，再配合合理的漸進超負荷訓練，你的肌肉不想長都難。
