10個全身減脂塑型動作，美背、瘦腹、提臀，一次性都練到位了！
2024-08-10健身
女性如果想要減脂塑型
為什麽不建議光練有氧運動？
其實大家會發現，如果一開始減脂，你堅持練習有氧運動可能掉秤會掉的比較快，但一旦掉到一定的平台期，你會發現體重很難再減下去了！
因為只做有氧會不斷消耗體內肌肉，如果肌肉含量少了，身體代謝就會降低，這就會陷入惡性迴圈。所以女性不能只做有氧，一定要在訓練當中加入力量練習！
那麽今天分享一套在家就能練習的力量塑型序列，一共10個動作，每個動作重復練習10-12次為一組，如果體能ok，可以適當增加練習的組數，趕緊收藏方便隨時跟練！
動作1:
下犬式準備，呼氣，收緊核心
身體重心向前，進入斜板式
吸氣，還原回到下犬式
重復練習8-10次
動作2:
進入斜板式準備
呼氣，收緊核心
雙腿屈膝，臀部向後
吸氣，還原回到斜板式
重復練習8-10次
動作3:
保持在斜板式的姿勢
呼氣，收緊核心
進入下犬式，
右手觸碰左側小腿
吸氣，還原回到斜板式
呼氣，收緊核心
進入下犬式，左手觸碰右側小腿
吸氣，還原回到斜板式
左右交替練習為一次
重復練習8-10次
動作4:
進入站立山式準備
雙腿分開與肩同寬
呼氣，收緊核心
先屈髖、再屈膝
身體向後蹲，雙手向前伸直
吸氣，還原回到站立位
重復練習12-15次為一組
動作5:
保持站立位
呼氣，收緊核心
先屈髖、後屈膝，身體向後蹲
吸氣，還原站立位之後
雙腳跟著踮起腳後跟
重復練習12-15次為一組
動作6:
仰臥，進入橋式準備，踮起前腳掌
呼氣，收緊核心、卷尾骨
髖部盡量伸展，臀部離地
吸氣，還原
重復練習12-15次為一組
動作7:
仰臥準備，右腿屈膝
前腳掌離地，左腿向前伸直
呼氣，收緊核心、卷尾骨，臀部離地
左腿屈膝向上擡
吸氣，還原
重復練習8-10次為一組
換另外一側繼續練習
動作8:
仰臥，整個下背部完全貼地
吸氣，雙腿向上伸直
呼氣，收緊核心
左右腿交替上下擺動
核心力量不夠的人，雙腿屈膝上下擺動
練習過程下背部始終貼地
左右交替擺動為一次
重復練習12-15次為一組
動作9:
準備一條彈力帶
像gif一樣套在固定物
然後將彈力帶交叉後雙手拉住彈力帶兩頭
初學者彈力帶用15-18磅
有經驗的練習者選擇25-35磅
吸氣，先繞動一次肩膀，讓肩膀下沈
呼氣，收緊核心，雙手屈肘向外拉
感覺肩胛骨貼緊胸廓，不要往中間夾
吸氣，還原，重復練習12-15次為一組
動作10:
保持雙膝落地，大腿垂直地面
雙手伸直拉住彈力帶兩頭準備
呼氣，收緊核心，雙手屈肘向後拉
吸氣，還原
重復練習12-15次為一組
