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20分鐘全方位【腰腹燃脂】序列，小肚子平了，腰也細了

2024-09-21健身

20分鐘全方位 [腰腹燃脂] 序列，小肚子平了、腰也細了！

想要更快瘦肚子，只練腹部是不夠，更快的辦法就是啟用核心肌群、調動全身肌肉，這樣會讓身體代謝加快、燃燒更多的熱量和脂肪消耗，在配合合理的飲食，減脂效果才能達到最佳。

今天分享一套瘦肚子的瑜伽動作，涉及的肌肉群包括腹部核心、肩背、大腿以及臀部肌群，每天20分鐘，消滅大肚腩~

動作1:

  • 進入下犬式，腳跟提起
  • 核心收緊，拱背、身體前移
  • 吸氣，擡頭、臀部向後回到下犬
  • 脊柱前後波浪卷動6－8次

    • 動作2:

  • 山式站立，吸氣雙臂上舉
  • 呼氣收核心，屈髖屈膝下蹲
  • 肋骨內收，停留5－8秒
  • 吸氣，還原，重復8－10次

    • 動作3:

  • 最後一次幻椅式開始
  • 雙手胸前合十，呼氣，扭轉向右側
  • 左手肘抵在右大腿外側
  • 停留5－8個呼吸，吸氣還原
  • 呼氣，反向練習

    • 動作4:

  • 下犬式開始，吸氣，左腿擡高
  • 呼氣收核心，左腳向前邁到右手外側
  • 轉身向右側、右臂向上舉
  • 骨盆向上推，停留5－8個呼吸
  • 回到下犬式，換邊練習

    • 動作5:

  • 跪姿，右手和左腳向遠伸
  • 核心收緊，呼氣，彎曲手肘和左腿
  • 右手肘碰左膝蓋，吸氣，向遠伸直
  • 單側重復10－12次，換邊練習

    • 動作6:

  • 從下犬式開始，吸氣右腿擡高
  • 呼氣收核心，屈右腿向前、碰觸右手肘
  • 吸氣，回到單腿下犬
  • 單側重復8－10從，換邊練習

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