先問你個問題，健身的時候，你有沒有感覺到某些動作卡在一個點上，怎麽發力都不對？或者你是不是一直苦惱於肌肉增長緩慢，懷疑自己天生就不適合練肌肉？
別急，這可能不是你的問題，而是你訓練的技巧沒用對！
今天，小編給大家分享6個基於研究後的有效的增肌技巧，助你突破停滯期。
（文章末尾附有相關研究論文，及出處）
1. 彈力帶和鏈條——破解「粘滯點」等問題
彈力帶和鏈條（在力量訓練中的使用已經被越來越多的研究所關註，它們作為傳統自由重量訓練（如杠鈴、啞鈴）的輔助工具，提供了獨特的阻力方式。
你有沒有遇到過這樣的情況：挫折感！這時，彈力帶和鏈條就派上用場了。它們能改善阻力曲線，幫助你在這些「卡點」上發力更流暢，直接攻破增肌瓶頸期。
透過分析相關研究，以下是它們對力量訓練增益的幾個關鍵點：
可變阻力訓練的優勢
彈力帶和鏈條都屬於可變阻力工具（Variable Resistance Training，VRT），意味著隨著運動的進行，阻力會逐漸增加。研究表明，這種阻力模式對於某些運動特別有效，主要體現在以下幾個方面：
改善力量峰值： 彈力帶和鏈條使得訓練者在動作的最後階段（如推舉或舉重的釘選階段）面對更大的阻力，這有助於提高力量的峰值輸出。
例如，蹲舉或臥推等動作中，越接近頂端位置時，阻力越大，這種方式可以更好地刺激肌肉。
力量適應力提升： 隨著關節角度的增加（如在舉重動作中），力量輸出通常增加，而彈力帶和鏈條提供的阻力在這些階段變得更大，這種匹配可以更好地提升肌肉適應力，增強整體力量表現。
力量增益： 透過彈力帶和鏈條的輔助訓練，可以提高最大力量（1RM）和爆發力輸出。研究表明，尤其是在運動後期階段的爆發性力量得到顯著提升。
適應期短： 由於彈力帶和鏈條的阻力模式與傳統訓練有所不同，訓練者適應這種變化阻力後，能夠在較短時間內看到力量的提升。
2.交錯組訓練
如果你想在同一時間裏完成更多的訓練量，還不影響訓練效果，交錯組就是你最好的選擇！
這個方法就是交替進行兩組不同功能的肌肉訓練，比如劃船和臥推，或者引體向上和肩推。這種搭配既不會相互幹擾，還能讓你在給定的時間內完成更多的訓練。
3. 向心運動要猛，離心運動要穩
很多人在健身房都有這樣的疑問：為什麽我推的重量越來越重，但肌肉好像沒什麽變化？這可能是因為你沒用對「猛」和「穩」的節奏。
動得快，收得慢。特別是向心運動，也就是「推起」或者「拉起」那一瞬間，盡量發力到最大。
比如你做臥推，向上推的那一下要猛，讓更多肌肉纖維參與進來。這就像吃飯，猛吃猛嚼，但別忘了細嚼慢咽。
4. 先練大肌群，還是小肌群？
其實，完全可以根據自己訓練階段決定。如果你想要某個部位肌肉增長得快，那就得先練它！因為訓練開始時，體能最好，最有可能讓目標肌肉群獲得最大化的刺激。
5. 咖啡
咖啡對神經系統的刺激作用，減少疲勞感，並提升神經肌肉的活性。
有人喜歡早上訓練，但有時起床的時候那個困意啊，真是難以抗拒。別怕，試試咖啡！它不僅讓你精神飽滿，還能提高運動表現，特別適合習慣早上鍛煉的人。
唯一要註意的是，別喝太多，不然你可能會發現自己越來越依賴它，效果也會逐漸減弱。
6.傍晚訓練
傍晚或下午晚些時候，身體的晝夜節律處於最理想狀態，力量、速度、激素分泌都更有利於增肌。
你以為這些技巧只是花架子？不！這背後可是實打實的研究支持！
這些方法並不是我憑空想出來的，而是基於多項研究的結果。無論是改善阻力曲線的彈力帶，還是利用身體晝夜節律的傍晚訓練，科學都已經證明它們確實能幫助提升肌肉力量和增長。
當然，有些技巧也不是人人都適用。比如說咖啡，不喝咖啡的朋友就不用勉強了，但彈力帶、鏈條、交錯組這些絕對是普適的。
相關研究論文及出處：
阻力帶訓練對運動員力量的影響：
Anderson, C. E., et al. (2008). "The effects of resistance band training on strength and power in athletes."
彈性帶阻力訓練：
Joy JM et al. (2016) "Elastic bands as a component of periodized resistance training" (Journal of Strength and Conditioning Research)
咖啡還可以提高運動中的認知能力和反應速度：
對於需要高反應速度和協調性的運動，咖啡能夠幫助運動員在疲勞狀態下保持較好的反應速度和動作準確性 (Welcome to ISIC - Coffee & Science)。
增強力量與爆發力： 多項研究表明，咖啡能夠提升最大肌肉力量和爆發力。 (BioMed Central) (Welcome to ISIC - Coffee & Science)。
傍晚訓練在力量訓練、肌肉增長和心肺功能提升等方面具有一定優勢，但具體效果仍因個體差異、訓練強度和目標不同而有所變化：Hayes, L. D., et al. (2010). The effect of time of day on core temperature and anaerobic exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research .
（圖片來源網路，侵刪）
