Surya Namaskar B(拜日式 B)是一個建立在拜日式 A 的基礎上的瑜伽序列。在阿斯東加初級系列中,這一序列重復練習五次,緊接在拜日式 A之後。Surya(太陽)Namaskar(以深深的敬意問候某人)B透過保持動作與呼吸同步來繼續溫暖身體和放松心靈。
練習這個序列有很多的好處,可以增強力量和靈活性,改善脊柱健康,平靜頭腦,增加註意力等等。當你移動你的身體,不去想接下來會發生什麽,當你的動作與呼吸結合時,你就創造了輕松進入當下的條件。
SURYA NAMASKAR B(拜日式)詳解
山式
在阿斯東加中,「山式」被稱為Samasthiti。以此姿勢開始和結束拜日式 B序列。
1,幻椅式
吸氣。彎曲膝蓋,舉起雙臂在頭之上,兩掌相對,成「幻椅式」,凝視拇指。
2,站立前屈
呼氣,伸直腿,從髖部開始向前屈,延伸脊柱進入站立前屈,凝視鼻尖。
3,半前屈
吸氣,擡起頭,伸直雙臂,平坦背部,指尖觸地。也可以把手放在小腿或大腿上。凝視「第三只眼」。
4,四柱支撐
呼氣,手掌平放在地,向後跳(或退步)到「四肢支撐式」,凝視鼻尖。
5,上犬式
吸氣。伸直手臂,放下臀部,進入上犬式,將胸部向天花板擴充套件,凝視天空。
6,下犬式
呼氣,擡起臀部,然後將腳趾向後捲動到下犬式。凝視肚臍。
7,戰士1
吸氣,左腳後跟向內轉,右腳向前,右膝彎曲,左腿伸直,左腳向地板壓,舉起雙臂,合掌成「戰士式」,凝視拇指。
8,四柱支撐
呼氣,將您的手掌放低到地上,然後將右腳撤到後面,緊挨著左腳,進入四柱支撐,凝視鼻尖。
9,上犬式
吸氣。伸直雙臂,進入上犬式。凝視天空
10,下犬式
呼氣,向上擡起臀部回到下犬式,凝視肚臍
11,戰士1
吸氣,右腳轉個角度,左腳向前,左膝彎曲,右腿伸直,右腳向地板壓,舉起雙臂在頭頂的上面,彎曲左膝,成「戰土式」,凝視拇指。
12,四柱支撐
呼氣,將手掌放低到地上,向後到「四肢支撐式」,凝視鼻尖。
13,上犬式
吸氣。向前捲動到上犬式,凝視「第三只眼」。
14,下犬式
呼氣,擡起臀部到下犬式,保持五個呼吸,凝視肚臍。
15,半前屈
雙腳向前跳(或跨步)在兩手之間,吸氣,擡頭,凝視「第三只眼」。
16,站立前屈
呼氣,向前彎曲,頭頂朝向地板,延展脊柱,進入站立前屈,凝視鼻尖。
17,幻椅式
吸氣,起立到「幻椅式」,膝部彎曲,凝視拇指。
山式
呼氣,伸直雙腿,將手臂放低至兩側,返回山式。
阿斯東加拜日式B計數及呼吸詳解:
呼氣,Samasthitih
Ekam 1:吸氣,幻椅式。
Dve 2:呼氣,前屈
Trini 3:吸氣,延展脊柱,壓實雙手,擡頭。
Catvari 4:呼氣,向後跳到四柱支撐。
Pancha 5:吸氣,胸部向前推,擡頭,伸直手臂,進入上犬。
Sat 6:呼氣,臀部向上擡起,腳跟壓向地板,進入下犬式。
Sapta 7:吸氣,右腳向前來到雙手之間,右膝彎曲,左腿伸直,雙手並攏,凝視大拇指。
Astau 8:呼氣,撤腳到四柱支撐。
Nava 9:吸氣,進入上犬式。
Dasa 10:呼氣,下犬式。
Ekadasa 11:吸氣,將左腳放在雙手之間,左膝彎曲,右腿伸直,到左側戰士1。
Dvadasa 12:呼氣,撤腳向後到四柱支撐。
Trayodasa 13:吸氣,到上犬式。
Caturdasa 14:呼氣,下犬。凝視肚臍。保持5次呼吸。
Pancadasa 15:吸氣,向前跳到半前屈,延展脊柱,擡頭。
Sodasa 16:呼氣,向前折疊,臀部推高。
Saptadasa 17:吸氣,擡起手臂。向上看。
呼氣,Samasthitih