近年來，隨著生活節奏的加快和飲食習慣的改變，中國成人的超重和肥胖問題日益嚴重。根據中國肥胖大會最新統計數據顯示，中國成人的超重和肥胖比例持續上升，超過50%的成年人超重，而肥胖的患病率從2010年的12%上升到2023年的14.1%。面對這一嚴峻的健康挑戰，如何科學減重成為了公眾關註的焦點。
你超重了嗎
世界衛生組織將健身愛好者和運動員以外的普通人群超重（BMI即體質指數=體重/身高2，25.0-29.9千克/平方米）和肥胖（BMI 30.0千克/平方米及以上）定義為體內脂肪過度堆積，將對健康產生負面影響，增加罹患心血管疾病、2型糖尿病和某些癌癥等慢性疾病的風險。對於亞洲人來說，患慢性疾病的風險始於較低的BMI。例如，BMI 23.0-27.4千克/平方米被視為中等風險，BMI 27.5千克/平方米及以上被視為高風險。
肥胖背後的誘因
雖然肥胖是一種受遺傳和環境影響的復雜多因素疾病，但肥胖的根本原因是卡路裏攝入和消耗不平衡。現代社會，忙碌的生活方式、暴飲暴食和缺乏運動等因素是肥胖率上升的重要原因。運動和營養是預防和扭轉肥胖率上升的關鍵生活方式幹預措施，兩者必須協同發揮作用。
科學減重，學會這樣運動
有氧運動已被證明有助於減少體內脂肪並改善心肺功能。有氧運動是指任何使用大肌肉群、持續進行且具有節奏性的活動。例如快走、騎自由車和遊泳。為了減少體內脂肪，建議每周進行至少250～300分鐘的中等強度有氧運動，分4～5天進行，每次運動至少持續30分鐘。在身體剛開始進行有氧運動時，由於內臟器官的生理惰性較大，會出現肌肉酸痛，動作遲緩，情緒低落的「極點」狀態，此時只要適當的降低運動強度，堅持運動十分鐘左右該狀態會逐漸緩解，進入穩定的運動狀態。
減肥不是單純的減少脂肪的過程，在體重下降同時，人體骨骼肌含量也會出現相應的下降。如果骨骼肌品質損失過多，可能會導致肌肉減少性肥胖。肌肉減少性肥胖的特點是體脂百分比高，骨骼肌品質低。它會導致肌力低下、基礎代謝下降、死亡率增加和生活品質下降，且與單純肥胖相比，其對健康危害更大。因此在減肥過程中進行適量的力量訓練可以對抗這種現象。
找到合適的阻力活動對於強化力量水平至關重要，建議選取10RM（單次運動重復10次達到力竭）的重量作為適當的阻力。居家進行的抗阻訓練包括深蹲、弓步、靠墻伏地挺身和過肩推舉（詳見下圖），建議每周鍛煉2~3次，每個動作三組，每組重復10次。
深蹲、弓步、靠墻伏地挺身
過肩推舉
選擇積極生活方式，預防肥胖
如果經常久坐不動，身體將會出現惰性，再將鍛煉融入我們的生活可能會很困難。我們建議慢慢增加身體活動量，每坐一個小時可以站起來活動5~10分鐘，以提高身體活性。在日常工作生活中，能步行或騎行就盡量不要開車，能爬樓梯就不要坐電梯，以此增加身體活動量，並嘗試每天至少走1萬步。一旦這些做法成為常規，就可以逐漸將鍛煉融入我們的日常生活。如果出現關節疼痛難以鍛煉，可以改為進行坐姿鍛煉，例如騎自由車、坐姿提踵等等。
湖南省體育科學研究所運動人體科學碩士 張渺
