肩弱失平衡，生活難輕盈！

2024-09-10健身

健康小貼士

在日常生活中以及參與各類體育活動時，肩部需要較大的活動範圍和較高的穩定性。肩部周圍軟組織的功能障礙容易導致肩部活動受限和肩關節不穩定，這些功能障礙還會破壞正常的關節運動軌跡而導致疼痛。

肩部動態穩定結構

肩袖肌群： 包括了岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。它們的肌腱復合體像一個纖維袖套包裹並控制肱骨頭的運動。

肩胛帶肌： 與肩胛胸壁關節運動相關的肌肉總稱，包括了斜方肌、菱形肌、肩胛提肌、前鋸肌、胸小肌和鎖骨下肌，這些肌肉在肩關節運動時，可以維持肩胛骨的穩定性，以增強肩部整體功能。

TRX肩部功能強化

TRX-交替弓步上舉

站立姿勢，雙手握住TRX把手，手臂伸直前平舉。

呼氣，向前跨步，弓步蹲，同時手臂伸直舉過頭頂；吸氣，還原動作，換對側進行。

3 組，每組20個。

TRX-上斜伸臂縱向開合

雙手正反握住TRX把手，手臂伸直，身體後仰成一條直線，收緊腹部。

呼氣，手臂伸直縱向開合，拉起身體；吸氣，控制軔作緩慢還原，完成規定次數，換對側進行。

3組，每組20個。

TRX-Y字伸展

雙手正握閉握把手，手臂伸直，身體後仰成一條直線，收緊腹部。

呼氣，TRX繃緊，手臂上舉至頭頂，軀幹與手臂成Y形；吸氣，控制軔作緩慢還原，重復該過程。

身體後仰振幅越大，動作越難。

3 組，每組15~20個。

TRX-站姿上斜反向飛鳥

雙手對握閉握把手，手臂伸直，身體後仰，腹部收緊，雙腳前後站姿。

呼氣，肩胛骨後縮，上背部發力，雙臂向兩側張開；吸氣，控制軔作緩慢還原，重復該過程。

這種姿勢，後腳可以適當的提供助力。

3 組，每組15~20個。

TRX-跪姿伸臂俯身前推

跪在瑜伽墊上，雙手正握閉握把手置於身體前方，收緊腹部。

呼氣，伸臂俯身前推，至身體與手臂成一條直線；吸氣，還原動作，重復該過程。

3 組，每組15~20個。

TRX-仰臥反向飛鳥

雙手對握閉握把手，手臂伸直，雙腳支撐地面，身體成仰臥姿勢。

呼氣，肩胛骨後縮，上背部發力，手臂微屈向兩側張開，拉起身體；吸氣，控制軔作緩慢還原，重復該過程。

3 組，每組15~20個。

以上動圖演示僅供參考

請在專業人士的指導下進行練習

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