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科學減肥
減肥很難，是不是正在讓你感到苦惱？不僅需要科學的運動，同樣需要科學的飲食，也就是做好所謂的「管住嘴、邁開腿」。但「管住嘴」可不是節食不吃，節食減肥不但容易反彈，而且會讓身體出現不良反應，導致肌體免疫力下降而危害健康。
「管住嘴」是要科學、營養、控制地吃。 這裏介紹8種非常常見但你可能都不知道它們對減肥有很好幫助的食物，從主食到肉、菜、水果都有， 提供給你越吃越瘦的好選擇。準備好菜籃子，將你的日常飲食替換成它們吧~
主食類
01 含抗性澱粉的優質碳水
抗性澱粉又稱抗酶解澱粉、難消化澱粉，這種澱粉較其他澱粉難降解，在體內消化緩慢，吸收和進入血液都較慢。其性質類似溶解性纖維，因此具有一定的瘦身效果； 在增強飽腹感的同時，減少熱量攝入和脂肪儲存。 抗性澱粉存在於某些天然食品中，如豆類、馬鈴薯、香蕉等。
02 全谷類食物
全谷食物是指在加工制作過程中未完全破壞澱粉質胚乳、胚芽及皮層的谷物。因不是特別精細的加工，完全保留了食物中的維生素B族、鈣、鐵、鎂及膳食纖維素、多酚、單寧、胡蘿蔔素、植酸等營養成分。具有潤腸通便等功效。
全谷食物可以選擇:燕麥、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、糙米、大米、糯米、粳米、小米等。 其所含的纖維、抗性澱粉以及低聚糖 可以幫助降低食欲，抑制脂肪細胞合成， 使體重減輕。
蔬菜類
03 深綠葉蔬菜
深綠葉蔬菜富含鈣質、維生素K、膳食纖維。它們是補鈣佳品，所含的食物纖維更能促進腸蠕動和新陳代謝， 有利於減肥、防止便秘。 建議每天吃300~500g深綠色蔬菜，如菠菜、芥藍、生菜、高麗菜、西藍花等。
它們的健康價值還不僅限於減肥和補鈣。更多關於深綠色蔬菜的健康知識，戳文了解→每天到底吃多少蔬菜才算夠？
04 十字花科蔬菜
例如 小白菜、大白菜、甘藍、菜花、芥藍、蘿蔔等。 它們營養豐富，含有大量的水分和膳食纖維，同時 熱量很低，食用能增加飽腹感， 有助於減肥。同時，十字花科植物還有很高的抗癌功效、對保護人體皮膚、肺部和心腦血管健康也有很好的作用。
05 洋蔥、大蒜
洋蔥和大蒜含有蛋白質、多種維生素和礦物質等營養成分，它們的揮發油中還含有一種能降低膽固醇的特殊物質—— 二烯丙基二硫化物 。但是，它們的味道比較辛辣刺鼻，所以如果能接受的話， 適量吃還是對減肥很有益處的。
優質蛋白
06 蛋白質
攝入蛋白質可以降低脂肪合成的速度，加速脂肪的代謝，能夠起到輔助減肥的作用。 而且適量蛋白質攝入有助於維持骨骼和肌肉功能，促進膳食鈣的吸收，降低骨質疏松性骨折後並行癥的風險。 【原發性骨質疏松癥患者的營養和運動管理專家共識】建議，每人每日攝入蛋白質0.8～1.0 g/kg。
蛋白質的每日進食，可參考「1234攝入法」
1：每天1個雞蛋。不進食蛋黃時，可只吃2-3個雞蛋白，建議水煮蛋。
2：每天2杯牛奶（200毫升/杯）。乳糖不耐受者可以喝等量酸奶替代。
3：每天3兩瘦肉，包括魚、蝦、畜禽肉。
4：每天吃相當於40克幹大豆的豆制品，如豆漿、豆腐、百葉結或豆腐幹。
水果和堅果
07 莓果類
莓果類含有大量 多酚、類黃酮，有助於減脂。 另外，其含有的鞣花酸是植物組織中的一種天然多酚組分，對骨代謝有保護作用。 鞣花酸廣泛存在於各種軟果，如藍莓、樹莓、草莓、葡萄等。
08 堅果類
堅果既好吃，還 富含不飽和脂肪酸，食用可增強飽腹感， 適量攝入堅果，有助於我們減脂和塑形。 同時，它所含的蛋白質、纖維素類物質、B族維生素、維生素E以及礦物質鉀鎂鈣的含量都比較豐富。所以，適量吃堅果有助於補充身體所需營養，利於骨骼健康。
另外，吃堅果有助於降低高血壓和動脈硬化等心腦血管疾病的風險，還可以促進腸道代謝，從而預防便秘、結腸癌等問題。但記住它也是一種脂類物質含量較高的食物， 過量攝入容易給身體額外增加熱量，食用的前提是「適量」。
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