不是基礎代謝，減脂過程中，提高活動代謝可直接加速減脂速度

2024-07-17健身

在為了追求身材變瘦的過程中，許多人的焦點都會集中在基礎代謝上，認為只要提高了基礎代謝率，減脂就會變得輕而易舉，也有的人認為基礎代謝高就會成為易瘦體質，怎麽吃也不胖。然而，在減脂過程中，提高基礎代謝並不能很直接地提高減脂的效率，讓我們瘦得快、或者是瘦下來，而提高活動代謝才是提高減脂效率，加速減脂的重要途徑。

那麽，在減脂過程中，想要加速減脂的速度，為什麽不是提高基礎代謝，而是提高活動代謝呢？在這個過程中，又如何看待基礎代謝呢？

第一：基礎代謝與活動代謝

基礎代謝，是我們身體在安靜狀態下維持生命所需的最小能量消耗，它所產生的消耗占據著總體熱量消耗的60%以上，也正是因為如此，很多朋友都會認為提高基礎代謝更有助於減脂。

活動代謝，也可以叫作活動消耗，是指人體在進行各種身體活動時所消耗的能量，包括主動運動所產生的消耗（運動消耗），和任何身體活動所產生的消耗（非運動消耗），活動代謝占據著總體熱量消耗的30%左右。

與基礎代謝不同，活動代謝可以透過改變日常活動量來主動調節。當我們增加身體活動時，肌肉需要更多的能量來支持運動，從而提高了整體的能量消耗。

第二：減脂，為什麽提高活動消耗更重要

如上所述，我們可以看出，從熱量消耗的占比來看，似乎基礎代謝更重要，但是，為什麽說是活動代謝更重要呢？這還要從幾個方面說起。

1.基礎代謝不完全被我們自主控制

從熱量消耗的途徑上來看，雖然基礎代謝所產生消耗占據著總體熱量消耗的主導地位，但是，不管我們做什麽也只能改變其中的一部份，其結果也是讓基礎代謝有所提高或者降低，也就是說，只要我們還活著，基礎代謝所產生的消耗就存在，只不過有多與少的差別。

2.減脂過程中，基礎代謝會下降幾乎是不可避免的

基礎代謝的高低受多種因素的影響，比如遺傳、性別、年齡、體重、肌肉量、生活習慣，等。從這些因素來看，我們能改變的就是除了生活習慣以外，就是體重和肌肉量，而在減脂過程中，不管是生活習慣，體重還是肌肉量都會導致基礎代謝的下降。

習慣方面：為了變瘦，我們要控制飲食、要堅持運動，最終是讓熱量缺口出現，這樣才能瘦，而當熱量缺口出現之時，就意味著日常熱量的攝入不能滿足於代謝所需，此時身體就會以降低基礎代謝的方式來自我保護，此時基礎代謝會降低。

體重：說起來，想要提高基礎代謝最簡單的方法似乎就是增重，而我們的目的卻是變瘦，也就是說，隨著熱量缺口的出現與體重的下降，基礎代謝會降低依然是不可避免的事情。

肌肉量：說起來，在減脂過程中，想要提高基礎代謝，我們能做得似乎只有提高肌肉量這一途徑上，但是，在減脂過程中，由於熱量缺口的存在，肌肉的流失也幾乎是不可避免的，因為肌肉的生長需要的是熱量冗余，所以減脂期間，肌肉流失的風險會增加，所以基礎代謝也會因素受到影響而下降。

透過上述內容我們可以知道，在減脂過程中，如果想要透過提高基礎代謝的方式來達到目的的話，基本上可以直接宣告減脂失敗。

3.活動代謝可以完全被我們自主控制

與基礎代謝不同的是，在熱量消耗的途徑上來看，活動代謝是完全可以被我們自主控制的那一個，簡單地說，活動量大消耗就會多，反之就會少。

在控制好飲食的前提下，可以透過提高活動代謝的方式來保持總體熱量消耗的穩定或者是提升，來輔助飲食實作熱量缺口，這也是為什麽總是建議大家重視運動的原因所在。

為了方便理解，我們可以把活動代謝一分為二，一份消耗來彌補由基礎代謝下降而減少的消耗，進而保持總體熱量消耗的穩定，另一份消耗輔助飲食來實作熱量缺口，進而讓飲食相對放松，並保持較高的減脂效率。

第三：減脂，如何提高活動消耗

雖然說在減脂過程中，提高活動消耗更重要，但是，我們還要知道的是，活動消耗不等於運動消耗，還包括非運動消耗，所以想要提高活動消耗，就要從運動與日常活動兩個方面做起。

1.運動消耗

有氧運動

是提高活動代謝的有效途徑之一。透過進行如跑步、遊泳、騎自由車等有氧運動，我們可以增加心肺功能，提高肌肉耐力，並促進脂肪的氧化分解。建議每周進行至少150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，以達到最佳的減脂效果。

力量訓練

力量訓練可以增加兩個方面的消耗，一方面是力量訓練本身所產生的消耗，或者是伴隨著力量訓練而產生的消耗，這部份消耗更直接；另一部份所產生的消耗，則是透過增加肌肉量，提高基礎代謝所產生的水源，這部份消耗可理解為間歇消耗。除此之外，還有在力量訓練後的一段時間內持續消耗能量，實作所謂的「後燃效應」。建議每周進行2-3次全身性力量訓練，重點針對大肌群進行訓練。