國慶小長假接近尾聲
你是否為身體機能下降而擔心?
趕緊跟著小體一起動起來
在假期結束前提升一下狀態吧!
核心肌群在我們的日常生活中
起到連結上下肢
穩定軀幹的作用
科學地鍛煉核心非常重要
我們會循序漸進
從感知核心到使用核心
再到訓練核心
大家一定要在確保安全的前提下進行
由上海市體育局主辦的
全民健身類節目【健身時代】
每周在五星體育頻道播出
本期為大家帶來
核心訓練
鍛煉你的核心力量
突破運動瓶頸
夾球死蟲
動作要點: 死蟲動作如其名,像一只死掉的小蟲子一樣平躺在地面上,四腳朝天。平躺的時候,保證下背部能夠有「去緊貼地面」的意識就可以了。如果這對你來說很簡單,第二步可以找一個枕頭或小球,夾在雙腿的內側,讓你的內收肌參與發力。期間盡量用鼻子呼氣和吐氣,感受下腹部的氣將它頂起又落下的感覺。30秒做2-3組。
四足支撐
動作要點: 雙手雙膝支撐在地面上,保證膝關節和髖關節呈90度,脊柱在中立位上即可。頭要向上向前延伸,膝蓋微微離開地面,雙手交替摸對側肩膀。交替10次,2-3組。
獵鳥狗
動作要點: 雙手雙膝支撐在地面上,保證膝關節和髖關節呈90度,脊柱在中立位上即可。頭要向上向前延伸,然後將對側的手和腳同時向前後的遠端夠出去,想象自己在推和瞪,而非向上擡起,同時配合吐氣,回來的過程吸氣。重復10次後交換另外一側,完成2-3組。
側平板支撐
動作要點: 側臥在地面上,手肘支撐,下面的膝關節呈90度,用大腿外側支撐在墊子上,上面的腿伸直用腳內側支撐,撐起自己軀幹保持一條直線,保持穩定呼吸20秒,完成一側後稍作休息再做另外一邊。每邊20秒,2-3組。
哥本哈根側支撐
動作要點: 找一個25厘米左右高度的穩定支撐物,比如小沙發。側臥在地面上,手肘支撐,下面腿的膝關節呈90度,髖關節也是呈90度,然後上面腿伸直後,腳內側支撐在箱子上面,另外一只手向上延伸,盡量保證頭處在正確的位置上目視前方。保持15-20秒,然後做另外一邊,2-3組。
大家在進行訓練後
尤其是力量訓練後
最優先應該補充的食物種類
其實不是蛋白質而是碳水
因為大部份力量訓練
消耗的都是身體中的糖原
當糖原虧空的時候
身體處在一個比較虛弱的狀態
肌肉也是無力的
及時的補充糖原能夠讓你的肌肉恢復得更快