如何一眼分辨「長期運動的人」和「從不運動的人」？一位網友的回答被很多人點贊：「長期運動的人不僅看起來更年輕，身材緊實、挺拔，並且由內而外散發出來的自信與陽光。」確實如此，有運動習慣的人往往能深刻體會到，當運動起來整個人的精力和心情都會變得不一樣。運動給人帶來的不僅是身體上的健康和愉悅，還會將負面情緒、焦慮壓力通通帶走，如同身心的一次全面「凈化」和「排毒」。因此，很多人說「運動才是治愈一切的良藥」。8月8日全民健身日，6種「最佳運動」方式，很多人沒鍛煉對！
金鵬攝
6種「最佳運動」方式，很多人沒鍛煉對！
1. 改善睡眠最佳運動——力量訓練失眠、容易醒、入睡困難、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困擾，想要改善睡眠品質又不想亂用藥物該怎麽辦？2024年6月，國際學術期刊【公共科學圖書館·綜合】上發表的一項研究在比較了運動、飲食和睡眠衛生等不同措施對睡眠品質的影響後，研究發現：力量訓練在改善睡眠，提升睡眠品質方面效果最好！ ①
研究截圖研究發現：對於65歲以下的人來說，力量訓練是改善睡眠品質最有效的非藥物方法，比跑步、走路等有氧運動更有效。2. 抗抑郁的最佳運動——跳舞運動你有沒有發現，一場大汗淋漓的運動過後，整個人的心情都更好了！運動作為一種改善身心健康的有效手段，已經在多個臨床實踐指南中得到認可。2024年1月，發表在【英國醫學雜誌】上一項關於運動和抑郁癥關系的發現：運動對於抑郁可以起到很好的治療效果，其中對抗抑郁最好的運動是——跳舞！
此外，步行慢跑、瑜伽、力量訓練、混合有氧運動、太極拳也是不錯的選擇。 ② 3. 延壽效果最佳運動——揮拍運動生命在於運動，運動有助延壽！此前，知名醫學期刊【柳葉刀】發表的一項涉及8萬人，持續了15年關於不同種類運動和全因死亡率的關系研究發現：最佳的延壽運動是——揮拍類運動（羽球、桌球、網球等），可以降低全因死亡率47%。 ③
研究截圖揮拍類運動往往都需要調動身體多個肌肉群，眼睛看著球來進行手眼的協調，同時在擊球一剎那，會有一個相對的爆發力發出。它強調了協調性、柔韌性，同時要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協調性，可以讓人的註意力更集中，使大腦處於活躍狀態，起到幫助延緩大腦的衰老及保護心血管的作用。4. 降血壓的最佳運動——等長運動適當運動是非常好的輔助降血壓方式。2023年國際權威期刊【英國運動醫學】雜誌上發表的一項研究發現：所有型別的運動都有助於降低血壓，但「等長運動」下降振幅最大。所以，「等長運動」是降低血壓的最佳選擇，比如：靠墻靜蹲、平板支撐、站樁、紮馬步、提踵（踮腳尖）等。 ④ 5. 增加骨密度的運動——力量訓練很多人體檢時會被告知「骨密度偏低」「骨質疏松」。日前，一項發表在【骨骼】（Bone）醫學期刊上的研究發現：增加骨密度最好的運動，不是跑步和走路，而是——力量訓練！
健身房力量訓練區 健康時報圖研究發現：力量訓練在增加和保持骨密度方面都要好於平板支撐、靠墻半蹲這類等長收縮運動，以及走路、跑步等簡單身體活動。所以，如果你也有骨密度偏低的困擾，除了飲食外，適當增加力量訓練才能更好增加骨密度！ ⑤ 6. 緩解腰痛最佳運動——走路鍛煉腰酸背痛，是困擾很多人的常見慢性病痛之一。有什麽運動可以緩解下背痛反復發作？2024年6月，國際著名醫學期刊【柳葉刀】發表的一項研究表明，步行不僅是一種低成本、低風險的運動，還能顯著減少下背痛的復發，特別是對於背痛初發者。 ⑥
研究截圖
走路作為一種簡單易行的運動方式，適合大多數人隨時進行。不僅簡單易行，而且效果顯著，是價效比非常高的養生方法。走路對身體健康的益處是多方面的，可以幫助增強心肺功能，促進血液迴圈，降低血壓和血糖水平，減少心血管疾病的風險等。
健康時報圖
運動想要事半功倍，做好這三點
1. 最佳運動時間——18點以後上午運動好，還是下午鍛煉好？運動也有最佳時間？2024年4月【糖尿病護理】期刊發表的一項研究指出，肥胖或糖尿病人在18點以後運動最有效、獲益最大 ⑦ ；2024年6月【肥胖】期刊發表的一項研究也發現，一天中最佳運動時間也是18點以後，18點以後運動最有利於降低血糖。 ⑧ 2. 最佳運動時長——30-60分鐘很多人認為運動多多益善，時間越長運動收益越大。不過【柳葉刀·精神病學】刊發的一項超過120萬人的研究發現，這個想法是錯的。從時間長度來說，每次運動時間在30-60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達到峰值；如果運動時間超過90分鐘，甚至還會產生負效應。⑨
3. 最佳運動強度——中等強度
運動強度太低沒效果，運動強度太高容易受傷。不管是現有研究還是運動專家，都更推薦運動至少要達到——中等強度。中等強度運動心率控制在60%～85%的最大心率範圍，運動過程中心率一般在100～140次/分。 ⑩
（健康時報）
