關註慧跑，助您輕如羽、跑無傷
現在跑者對於訓練越來越重視了，大多數跑者都有每周進行1-2次長距離LSD的習慣，也都執行的很好。
一場LSD或馬拉松後，內心滿足和愉悅，但跑完後身體總是疲憊不堪的，渾身酸痛更是不可避免，相信大多數跑者都是一樣的感受。
跑者往往也能意識到長距離後，拉伸是促進恢復，防止受傷的重要手段，但認知太過單一，其實跑後恢復非常重要，甚至比訓練更加重要。
不重視疲勞恢復的後果：
✘ 狀態變差
✘ 抵抗力下降
✘ 容易受傷
✘ 精神情緒不佳
沒有恢復就沒有提高，跑者要把疲勞恢復看做是訓練的一部份，疲勞恢復是訓練的延續，才能從思想高度上真正認識到疲勞恢復的重要性。
今天為跑者講解長距離後/馬拉松後該如何進行恢復，我為大家總結了這5個步驟，可以幫助做好全面恢復，盡快投入下一次的訓練/比賽中。
按照5個恢復程式進行
拉伸
跑步結束後，不要立馬進行拉伸，而是以很慢的速度顛兒跑幾分鐘或者來回走動幾分鐘，感覺心肺從非常激烈的狀態緩過來了，然後再進行拉伸，這樣也可以預防突然停止運動後，發生重力性休克。
小腿拉伸
有馬路牙子版
無馬路牙子版
大腿前側拉伸
大腿後側拉伸
臀肌拉伸
大腿根部拉伸
大腿外側拉伸
背肌拉伸
側腹肌拉伸
補糖補水
多數跑者在比賽過程中，為了減輕胃腸負擔，一般不會大吃大喝，而采用少量多次的方式進行補給，但是比賽中的補給不足以補充身體消耗，賽後你的身體仍處於脫水和能量虧空狀態，所以你還需要賽後更積極的補給。
大量運動營養學研究證實， 運動結束後盡早補糖補水有助於糾正電解質紊亂，消除疲勞，其效果遠遠優於運動後過一段時間再補糖補水。
✍ 補水，需要補到什麽程度？
有很多不同的脫水和尿液顏色圖表可供您參考，以測量您的補水量。
以下是不同黃色色調的含義的基本分析：
✘ 透明的
如果你的尿液沒有任何顏色，那麽你很可能補水過多了。
當你補水過多時，你會面臨電解質耗盡的風險，因為你會尿得過於頻繁。
記住，任何東西都不能過量，即使是像水這樣對於生存至關重要的東西。
✔ 淡黃色
理想情況下，你的尿液顏色應該是淡黃色，就像一杯檸檬水。這種黃色表明你體內水分充足，很正常也很健康，堅持下去！
✔ 中黃色
假設你的尿液顏色稍深，類似於淡啤酒的顏色。對於大多數人來說，這也是可以接受的。
通常，當尿液呈這種顏色時，人們會感覺良好，不會出現脫水跡象。不過，你也可以適量再多補點水。
✘ 琥珀色
如果您的尿液呈琥珀色，這表明您開始脫水了。
此時並不一定危險。但是，如果你的尿液是這種顏色，而你又不盡快開始喝水，你可能會增加出現更嚴重脫水癥狀的風險。
是什麽原因導致您的尿液顏色變深？當您的身體沒有獲得所需的足夠水分時，它會保留剩余的水分。
由於這種自然儲存機制，可供礦物質和化學物質稀釋的水會減少。這會導致尿液在排出體外時變得更加濃縮，顏色也會更深。
✘ 棕色的
如果您的尿液呈棕色或深橙色，則表明嚴重脫水和電解質失衡，如果您每天持續飲水不足，就會出現這種程度的脫水。
也可能是因為您生病了，正在嘔吐或腹瀉。如果您開始感到不適，請立即咨詢醫療專業人員，因為這可能是嚴重脫水的跡象。
✍ 補糖？如何飲食補糖？
賽後吃飯也屬於補糖的過程，由於跑馬時，血液集中供給於肌肉，胃腸長時間處於缺血狀態，賽後一般胃口並不會太好，你可以賽後先吃點能量膠能量棒或者麵包以補充能量，運動結束後一小時待胃腸功能恢復再吃飯。
✍ 吃什麽？
最好選擇營養均衡的飯菜，賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入優質蛋白質如魚蝦類，要註意的是賽後大吃一頓不可取，這在某種程度上只會增加機體的負擔。
洗澡
洗澡是消除疲勞的重要方式，但跑後不要立即洗澡。因為當跑步結束後的一段時間以內，四肢肌肉仍然會保持較高的血流量。
如果此時去洗澡，當熱水沖向身體時，則會進一步增加皮膚和淺層大肌肉群的血流量， 這樣就會導致身體其他部位血流量不足，尤其是大腦和心臟供血不足情況的產生，容易引起暈厥。
✍ 正確的洗澡時間和方法：
1、一般來說當跑步結束後45分鐘到1小時，人體體溫基本恢復正常，汗液不再產生，這時是相對科學和安全的洗澡時間段。
2、水溫調至溫水最為適宜，一般來說，冬季水溫不要超過42℃，夏季水溫保持37℃最佳。
3、洗澡時間不建議過長，一般不超過20分鐘。
按摩放松
特別是超過15KM以上距離的LSD/跑馬後，肌肉疲勞程度較深，這時光靠牽拉就顯得遠遠不夠。
滾揉按摩技術，在消除肌肉痛點、降低肌肉張力方面作用相比牽拉更甚一籌，將肌肉牽拉與肌肉放松有機結合，可以充分發揮各自優勢，這樣就可以最大程度放松肌肉。
所謂賽後不能做按摩的說法是沒有科學依據的。
大腿後群泡沫滾筒放松
大腿前群泡沫滾筒放松
臀部泡沫滾筒放松
大腿外側泡沫滾筒放松
小腿泡沫滾筒放松
睡覺
睡眠可以說是消除疲勞最為重要的方式之一，但這一點往往被跑友所忽視。
大部份跑友都是職業人群，都有自己的工作，如果自己跑量很大，而又睡得很遲，那麽就很容易導致睡眠不足而使得疲勞得不到及時清除。
在專業運動隊裏，至今仍施行定時熄燈制度，其目的就是要保證運動員有足夠睡眠時間。避免睡前興奮、保持黑暗環境、調低房間溫度，這都有利於告訴身體要進入睡眠狀態了。
當然，有些時候，在極度疲勞如跑馬結束後，雖然感覺身體很累，但往往睡眠反而變差，比如不容易入睡，感覺睡得很淺，這主要是由於超長時間劇烈運動導致大腦疲勞所致。
總結
疲勞恢復是訓練的延續，也是訓練的組成部份，跑友們過於重視跑，而忽視跑後疲勞消除，這會導致疲勞積累從而引發傷痛。
不要怕麻煩，也不要再不重視疲勞消除，疲勞恢復措施做得越細致越豐富越到位，恢復效果越好。
