哈佛大學公共衛生學院根據多年的研究調查，於2003年發表了新修訂的地中海金字塔形的膳食及保健圖。下面，我們來介紹一下地中海膳食及保健的八個重點：

01

每天有固定的運動量並控制體重。遵循「收支平衡」的原則，即食物的攝取量（收入）當佐以運動量（支出）來做適當的調整，以求達到能量平衡。運動能促進新陳代謝，把身體不需要的多余物質排泄掉，食物中的「輕微」毒素也常能借著運動消耗排除。

02

以五谷雜糧為主食(每日6至8份)，但必須少吃精制的白米飯或面粉。精制的白米飯或面粉很容易變成葡萄糖，升高血糖、降低高密度脂蛋白，從而增加罹患心血管疾病的危險。同時，精制的米面在處理過程中會失去很多營養物質，如維生素、礦物質、纖維等，故應多吃糙米及糙制的五谷雜糧。需要說明的是，蕃薯含有豐富的澱粉，不能列入五谷雜糧或蔬菜類。

03

每天食用蔬菜水果(每日5至8份)。蔬果含有豐富的抗氧化物質、葉酸及鉀，這些養分能保護心臟血管。而且，葉酸還能預防腸癌、降低腦中風的罹患率、預防老人失智等。

04

食用單飽和油質，如橄欖油、茶籽油等，避免飽和脂肪（在室溫呈固態的油脂都屬於飽和脂肪），如豬油等。許多好吃的菜式、甜點都含有豬油，這些食物會提高心血管疾病及糖尿病的罹患率。

05

食用豆類（如大豆、綠豆）及堅果類(如杏仁、胡桃、榛果等)。上述研究再次提示堅果類對心血管的保護功能。

06

肉類以魚蝦貝類和雞鴨為主。蛋可以吃但不要超過每日2個。少吃紅肉（豬、牛、羊）及少用牛油、人造鮮奶油。這些反式油脂會提高低密度脂蛋白（壞膽固醇）及甘油三酯，降低高密度脂蛋白。

07

每天喝1小杯紅酒，能起到保護心血管的作用。但不要抽煙，因為煙會硬化血管，削減免疫機能，增加癌的罹患率，減弱免疫機能。

08

奶類每天1~2杯即可，如牛奶及起司等奶制品。