老劉自從確診糖尿病,除了吃藥外,一直有在控制飲食,這兩年血糖也很平穩。
前不久,老劉在網上看到篇文章,介紹了日本人十分喜歡吃米飯,但糖尿病率卻很低,背後的原因就是他們的飲食習慣不一樣,愛吃冷米飯!
對於血糖極為關註的老劉當下就準備學習,但卻遭到了老伴的激烈反對,在她看來,米飯吃了就會升血糖,對於糖尿病患者十分不友好。
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不過,老伴也很納悶,難道冷米飯真的有不一樣?能幫助降血糖嗎?
一、吃冷飯有助於降血糖,還能維持腸道健康?
網路上廣為流傳一個說法——日本人糖尿病患病率低,和他們長期吃涼米飯有關。不少人便開始效仿吃涼米飯,但這樣做真的對控制血糖有益嗎?
【美國營養學雜誌】上發表過一項相關的研究,研究稱吃冷飯的受試者相較於吃熱飯的,的確血糖會更低一些。對此,研究人員認為與冷米飯內的抗性澱粉相關。
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抗性澱粉是一種不溶性膳食纖維,我們身體缺乏可消化它的蛋白酶,也就無法將其分解成葡萄糖,其在進入體內後需要更長的時間消化,對延緩餐後血糖上升有很大幫助。
雖說冷米飯內的抗性澱粉對控制餐後血糖有幫助,但並不是只有涼米飯內有抗性澱粉,生活中常見的青香蕉、馬鈴薯、豆類和全麥等天然食物內也有抗性澱粉,可適當多吃點這些食物。
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相反盲目吃冷米飯,還可能給胃腸道帶來不良刺激。
揚州市第一人民醫院消化內科副主任醫師支傑華表示,一些經常胃痛、肚子發涼的人,說明體內陽氣不足、脾氣虛弱,這類人群吃冷飯會加重身體的不適。要是經常胃脹、乏力,說明不僅脾虛,還有氣虛,這類人也不適合吃。
另外,米飯放涼的時候一定要註意密封、冷藏,不能儲存過長時間。否則很容易被細菌盯上,一旦感染了沙門氏菌、大腸桿菌,人在食用後還會導致食物中毒。
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二、米飯、饅頭和面條,哪種更容易升高血糖?
血糖和健康息息相關,對於普通人而言,血糖波動過大會容易餓得快、吃得多,導致身體發胖。而對於本身血糖異常的人,血糖波動過大很容易引起並行癥發生。
想要讓血糖保持穩定,飲食十分重要,在飲食上也要吃得「穩」。判斷食物穩不穩,主要是透過食物的血糖生成指數(GI值)。
【中國食物成分表】內將食物按照GI值分為3個等級:
①低GI食物:GI值<55,這類食物的升糖能力較低,餐後不會引起血糖大振幅上升;
②中GI食物:GI值55~70;
③高GI食物:GI值>70,這類食物升糖能力較高,餐後容易導致血糖上升。
而米飯、饅頭和面條作為我們最為常見的3種主食,它們的GI值又如何呢?不同做法GI值有所不同。
大米飯的GI值在83-90間,屬於高GI值食物,饅頭的GI值在82-88之間,也屬於高GI值食物。而幹面條的GI值則較低,最高也僅為57,屬於中GI值食物。相對來說,米飯和饅頭更容易升血糖。
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想要讓米飯的GI值下降,可在烹飪時加些雜糧、雜豆或者是薯類等粗糧,同時要註意少加水,最好隔著水蒸米飯,這些方法都可以讓米飯的GI值下降,延緩餐後血糖上升的速度;
想要降低饅頭的GI值,則可以在吃饅頭的時候搭配肉蛋、蔬菜類食物,或是縮短發面的時間,都對降低GI值有幫助。
需要提醒的是,即便是按照上述方法制作的主食,也要註意控制攝入的量。攝入過量的主食同樣會讓身體碳水攝入過剩,導致餐後血糖波動過大。多余的碳水化合物還會被身體轉換成脂肪儲存,讓身體發胖。
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三、糖友們這樣做飯吃,有效防止血糖升高
為什麽同樣的食物,有的人血糖控制得好好的,而有的人卻飆升呢?問題出在做法上,主要是4點造成的。
1.「粗」糧不要變細
粗糧最健康的點就是「粗」,身體消化的速度較慢,不容易讓餐後血糖上升。如果將粗糧打碎、煮得很軟爛,同樣會導致餐後血糖上升。
2.做飯不要「太勤」
做飯的時候也是同理,蔬菜能不切就不切、豆類能吃整粒就吃整粒,這樣不僅可以讓胃腸道多蠕動,對控制血糖也有好處。
3.增加主食中的蛋白質
烹飪主食的時候可以適當加雞蛋、肉類等,讓主食內的蛋白質含量提高,對降低GI值有很大幫助。
4.急火煮,少加水
加工時間越長、溫度越高、水分越多的主食,越容易導致餐後血糖上升。
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飲食控制作為糖尿病治療的「五架馬車」之一,對於糖友們的重要性不言而喻。在日常生活中,要管住嘴不假,但也不能盲目不吃主食,該吃的還是要吃的,膳食平衡才是最重要的。
參考資料:
[1]【長期吃冷飯,可幫助降低血糖?】.中國食品報官方平台 2024-01-19
[2]【米飯、面條、饅頭哪個升糖快?結果出人意料】.中國醫學論壇報今日內分泌 2024-03-26
[3]【一份控糖清單,滿足糖尿病患者飲食控糖需求!建議飯前多看看】.中國醫學論壇報今日內分泌 2020-08-03
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