鈣是人體含量最多的礦物元素，具有多種生理功能， 是構成骨骼和牙齒的主要成分，調節神經肌肉的興奮性和血管的收縮與舒張，維持生物膜的完整性和跨膜轉運，參與多種激素和神經傳導物質的釋放、體內訊號傳導以及凝血過程。
通俗的講，兒童時期，鈣攝入不足，並且伴隨蛋白質和維生素D的攝入不足，很容易引起生長發育遲緩，新骨結構異常，骨骼變形。
20歲以前骨骼是生長階段，往後10年是骨質繼續增加階段，一直到35歲～40歲，骨質將達到頂峰。
成年人在骨骼成長階段未形成夯實的基礎，往後的骨質會迅速走下坡路，當骨質降低到一定程度，骨骼就不能保持完整的結構，甚至壓縮變形，以致於在很小的外力下就可發生骨折，即為骨質疏松癥。
一、鈣的攝入量
新版本的【中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）】與之前相比較，略有調整，比如孕婦與乳母補鈣不影響母體及嬰兒骨健康，懷孕及其哺乳次數不影響中老年時期骨骼健康，提醒不需要額外增加，與同齡的成年女性推薦攝入量保持一致。
二、如何攝取充足的鈣？
從表中得知，18歲以上的成年人每天鈣的推薦攝入量為800 mg，但是實際上中國傳統膳食鈣的攝入量遠遠達不到推薦攝入量。1991-2018年中國成年人平均鈣的攝入量為 345-412 mg/d，連推薦攝入量的一半都未達到。
那作為成年人來講，如何保證一天800 mg的鈣攝入量呢。其實只要有心，適當搭配，一天膳食鈣是很容易滿足需求的。
大多數人都喜歡中國的傳統早餐，燒餅、包子、油條等。這也無可厚非，畢竟那是刻在骨子裏的熱愛。但是早餐或者加餐真的可以搭配一杯牛奶或者酸奶。
牛奶中的鈣含量豐富，約為100 mg/100 g，每天喝一盒牛奶就可以獲得250 mg的鈣，何況【中國居民膳食指南（2022版）】推薦每天奶和奶制品的攝入量要達到300～500 g。
之所以補鈣首推乳類，不僅僅因為其鈣含量豐富，還因為乳類中的鈣是以酪蛋白鈣的形式存在，鈣磷比例為1.4：:1，且含有維生素D、乳糖等促進吸收的因子，故吸收率非常的好。
大豆和大豆制品是中國傳統膳食的重要組成部份，沒有道理不喜歡。
比如日常生活中的豆腐、豆漿、豆腐絲、素雞等等，都是口感非常好的。但是因為大豆及其制品屬於植物性的食物，吸收率偏低，比如豆腐含鈣量為110-140 g/100 g，媲美於奶類，但是吸收率僅僅15%。
這就相當於要從中獲取100 mg 的鈣，就需要攝入350 g的大豆，的確大豆和大豆制品膳食指南是鼓勵多吃的，但是那是根據中國的實際情況，大多數人大豆的攝入情況偏低。
2015年中國成人慢性病與營養監測數據顯示，每標準人日大豆的平均攝入量為25.9 g。況且其實大豆及其制品的能量還是蠻高的。一天吃到膳食指南的推薦就可以了。
【中國居民膳食指南（2022版）】推薦，成人每日大豆及其堅果類的攝入量為25-35 g。這樣算下來，每周18歲以上的成年人吃105-175 g的大豆和相當量的大豆制品就可以了。
深色的蔬菜其實也是很好的鈣的來源，含鈣量為50-130 mg/100 g.成年人每日蔬菜的攝入量雖然膳食指南推薦是300-500 g之間，但是現在大多數人都有能量限制的要求，希望「吃的少，吃得飽」，所以最好要達到500 g。
但是日常生活中，其實很多人是不喜歡吃蔬菜的，因為蔬菜含有一些天然的成分比如草酸、植酸、還有單寧等等，會導致蔬菜有澀的口感，口感也會不太好，再加上有些蔬菜需要充分的咀嚼，吃起來非常的費勁。
但是這些因素其實是很容易避免的，比如先焯水後炒，不僅可以去除妨礙鈣吸收和利用的因素，還可以改善口感。
