飲食習慣與健康息息相關，這句話我們耳熟能詳，但真正理解的人並不多。

【柳葉刀】雜誌曾經的一篇研究文章，為我們揭示了一個驚人的事實：

在中國，導致死亡的飲食習慣並非我們通常認為的高油脂和高糖分，而是高鈉飲食、全谷物攝入不足和水果攝入不足。這些看似平常的飲食習慣，實則隱藏著巨大的健康風險。

高鈉飲食是導致健康問題的主要因素之一

特別是高鈉飲食，已成為健康問題的一個主要殺手。據【柳葉刀】的研究，中國人均每日鹽攝入量超過8克，遠高於世界衛生組織建議的每日不超過5克的標準。

在東北地區，情況更是嚴重，有些地方的日均鹽攝入量甚至超過了10克。長時間攝入過量的鹽分不僅可能導致高血壓，還是心血管疾病的主要風險因素之一。

不過，高鈉的危害不止於此。研究還表明，鹽分攝入過高還會增加中風、冠心病和腎臟疾病的風險。

更不用說，過量的鈉還與胃癌、骨質疏松癥和肥胖等多種健康問題有關。

幸運的是，減少鹽的攝入已被證明可以顯著降低這些健康風險。北京大學的一個研究團隊進行了一項廣泛的研究，他們在中國農村地區的600個村莊中進行了實驗，研究物件是近21000名有中風或高血壓病史的居民。

他們發現，透過使用含鉀的替代鹽，可以顯著減少中風風險，降低了14%，主要心血管事件風險減少了13%，死亡風險也降低了12%。

全谷物攝入不足也是一個嚴重的問題

根據【中國居民膳食指南】，成年人每天的全谷物攝入量應該在50至150克之間，但現實情況是，大多數中國人的日均攝入量遠遠低於建議。

為什麽這個數位讓人擔憂呢？全谷物是膳食纖維、維生素和礦物質的重要來源，對維護我們的心血管健康至關重要。

膳食纖維的攝入不足不僅會增加便秘和其他腸道疾病的風險，而且還會影響腸道菌群的平衡，這些菌群對我們的整體健康起著基礎性作用。

更嚴重的是，研究顯示，膳食纖維的不足與結直腸癌等嚴重疾病有著直接的關聯。

再來說說全谷物對心血管健康的好處吧。它們含有的纖維可以幫助降低體內的壞膽固醇，減少心臟病的發病機會。

研究表明，每天攝入三份以上全谷物的人，心血管疾病的風險能減少近21%。這不僅僅是數位遊戲，而是實實在在能救命的行動。

而且，全谷物還對體重管理和糖尿病預防具有不可忽視的作用。由於全谷物中豐富的膳食纖維能增加飽腹感，幫助控制食欲，從而間接幫助控制體重和防止2型糖尿病的發生。

一項涵蓋近15000名天津成年居民的研究也表明，常規攝入全谷物有助於預防非酒精性脂肪肝的發展。

水果攝入不足也是一個不容忽視的問題

水果是維生素C、維生素A、鉀和膳食纖維的豐富來源，關鍵在於它們的攝入量遠遠未達到推薦標準。

推薦的日攝入量為250~300克，但據研究顯示，中國人均每日水果攝入量不足100克，這種落差是值得關註的。

維生素和礦物質的不足攝入，直接影響到我們的免疫力和身體機能。比如維生素C，它不僅是強效的抗氧化劑，還能增強免疫系統，幫助身體抵禦各種感染。

鉀的作用也不容小覷，它有助於維持正常的血壓水平，對心血管健康至關重要。但在當前的飲食模式下，很多人都未能滿足這些基本的營養需求。

更重要的是，水果攝入不足與多種慢性疾病的發生有著密切關系。

根據中國疾病預防控制中心的數據，由於水果攝入不足，中國人的期望壽命平均損失了1.73歲。

這是一個警示，提示我們對待飲食習慣應更加謹慎。心血管疾病、糖尿病甚至某些型別的癌癥，都與不足的水果攝入有關。

除了高鈉飲食、全谷物攝入不足和水果攝入不足外，還有許多其他因素也會顯著影響壽命

吸煙

世界衛生組織的數據顯示，吸煙每年導致超過800萬人死亡。這個數位背後的故事，不僅僅是數位那麽簡單，它關乎無數家庭的幸福和健康。

吸煙是引發肺癌的一大殺手。比起不吸煙的人，吸煙者患肺癌的風險高出15到30倍。

不僅如此，口腔癌、喉癌、食道癌和膀胱癌等多種癌癥也與吸煙有著不可分割的關系。

煙草中的尼古丁和焦油等有害化學物質對呼吸系統的傷害極大，這些化學物質可以損害呼吸道和肺部組織，導致細胞突變甚至癌變。

除了癌癥，心血管疾病也是吸煙的另一個主要後果。吸煙導致動脈硬化，增加了心臟病和中風的風險。

研究發現，吸煙者患冠心病的風險比不吸煙者高出2到4倍。一氧化碳和尼古丁等有害物質還會導致血液中的氧氣含量降低，加重心臟負擔，提高了中風的風險。

慢性阻塞性肺病（COPD）也與吸煙密切相關。大約80%的COPD患者有吸煙史。這種疾病會導致持續的肺部炎癥和損傷，進而破壞肺泡結構，造成呼吸困難。

吸煙的危害還不止於吸煙者本人，周圍的非吸煙者也會受到影響。二手煙的危害同樣嚴重，它增加了非吸煙者患心臟病、肺癌及呼吸道疾病的風險。

兒童和嬰兒因接觸二手煙而出現哮喘、猝死症候群和低出生體重等問題也頻頻被報道。

吸煙對壽命的影響也非常顯著。研究顯示，吸煙者的預期壽命比不吸煙者平均減少10年，每抽一根煙可能會縮短壽命約11分鐘。

不過，好訊息是，戒煙可以大大降低這些風險。戒煙5年後，心臟病的風險可降低50%，10年後肺癌的風險也會減少一半。

為了我們和我們親愛的人的健康，戒煙和支持控煙政策的實施是我們可以采取的最有效的措施。希望越來越多的人能意識到吸煙的危害，選擇一個更健康的生活方式。

缺乏運動

缺乏運動是全球範圍內的一個健康問題，而且這個問題在我們日常生活中經常被忽視。

根據世界衛生組織的數據，大約四分之一的成年人並不進行足夠的身體活動。這個問題不僅存在於已開發國家，開發中國家同樣面臨這一挑戰。

事實上，缺乏運動會增加我們患上肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和某些型別的癌癥的風險。

在現代社會，由於長時間坐著不動加上不健康的飲食習慣，越來越多的人開始面臨體重管理的問題。

肥胖不僅影響個人的外觀，更關鍵的是，它會導致一系列嚴重的健康問題，比如高血壓和高血脂。有研究顯示，缺乏運動的人更容易增重和變得肥胖。

如果能定期進行身體鍛煉，比如每周幾次中等強度的運動，就能有效控制體重，減少脂肪的積累，維持健康的體重水平。

缺乏足夠的身體活動會導致血液迴圈系統的功能下降，增加了動脈硬化和高血壓的風險。

但好訊息是，定期進行有氧運動，比如快走、慢跑或騎自由車，可以顯著改善心臟功能和血液迴圈，降低患心臟病和中風的風險。

除此之外，缺乏運動還與2型糖尿病的風險增加有關。這種疾病的主要特點是胰島素抵抗，很大程度上與生活方式有關。

不運動會使身體對胰島素的反應性降低，導致血糖水平升高。然而，定期的身體活動可以提高胰島素的敏感性，幫助控制血糖，從而預防糖尿病的發生。

還有，缺乏運動也會增加某些癌癥的風險，如結腸癌、乳癌和子宮內膜癌。

運動透過調節激素水平，改善免疫功能和減少炎癥反應等機制，有助於降低這些疾病的風險。

此外，運動不僅有助於身體健康，還對精神狀態極為有益。缺乏運動的人更易感到抑郁和焦慮。

透過運動，人體可以釋放出內啡肽，這種化學物質有助於提升情緒和緩解壓力，增強自信和自尊。

不健康的飲酒習慣

長期大量飲酒會對其造成嚴重損害。酒精會直接影響肝細胞，長期飲酒可以導致肝硬化甚至肝癌。

肝硬化病人的肝功能會逐漸衰退，最終可能導致肝功能衰竭。而且，長期的飲酒還會大幅提高患肝癌的風險。

雖然有研究指出適量飲酒可能對心臟有益，但過量飲酒的負面效果是顯而易見的。長期大量飲酒會導致高血壓、心肌病和中風等心血管疾病。

不僅如此，飲酒對心理健康的影響也不容忽視。長期大量飲酒會導致抑郁、焦慮等心理問題。

許多人可能會依賴酒精來緩解壓力和情緒問題，但這實際上可能會加劇心理負擔，形成一個惡性迴圈。

我們應該認識到這些風險，並盡可能減少飲酒量，為了自己和家人的健康負責。

參考資料如下：

【1】2019-2020年中國40歲及以上人群吸煙狀況分析