隨著年齡的增長，保持健康的體重成為了許多人關註的焦點。特別是對於年過花甲的朋友們來說，如何透過合理的體重管理來延年益壽，成為了一項重要的健康議題。

那麽，究竟什麽樣的體重才是「恰到好處」的呢？

體重的剛剛好

體重管理的重要性源於它與我們的健康狀況緊密相關。無論是體重過重還是過輕，都可能給我們的身體帶來不同程度的負擔。

過重的體重會增加心臟的負荷，導致心血管疾病的風險增加；同時，它還可能加速關節退化，引起疼痛和運動障礙。

另一方面，體重過輕可能會導致營養不良，從而影響到免疫系統的功能，使人更容易受到疾病的侵襲。

因此，找到一個適中的體重範圍並保持在這一範圍內，對於保持身體健康、減少慢性病風險具有重要意義。

適中的體重不僅可以幫助我們保持良好的身體狀態，還可以提高生活品質，讓我們在人生的晚年依然能夠享受活力和幸福。

那麽，如何確定並維持一個適中的體重呢？可以透過計算身體品質指數（BMI）來評估自己的體重是否處於健康範圍。

BMI是透過體重（公斤）除以身高（米）的平方來計算得出的，可以為我們提供一個大致的健康體重範圍指標。

然而，值得註意的是，BMI只是一個參考值，它不能完全代表個體的健康狀況。

因為它沒有考慮到體脂率、肌肉量等因素，所以在使用BMI作為評估工具時，還需要結合其他健康指標和個人的具體情況來綜合判斷。

體重與壽命的關系

2023年7月5日，來自美國紐澤西州立羅格斯大學的Aayush Visaria和Soko Setoguchi博士團隊，對體重和壽命之間的關系進行了深入分析，他們的發現為我們理解何為「健康體重」提供了新的視角。

這項研究，發表於【PLOS ONE】雜誌上，基於1999年至2018年間的美國國家健康訪談調查（NHIS），覆蓋了超過55萬名成年人，平均年齡為46歲，其中一半是女性。

透過這項長達20年的回顧性佇列研究，研究人員發現一些與常規認知相悖的結果，即某些程度的超重可能與較低的死亡風險相關聯。

在許多國家，健康體重通常定義為身體品質指數（BMI）在18.5到24.9之間。而BMI在25到29.9之間則被視為超重，30及以上則為肥胖。

然而，羅格斯大學的研究表明，相對於「標準體重」，BMI略高的人群實際上擁有更低的死亡風險。

研究發現，BMI在25到27.4之間的個體，其死亡風險比標準體重低5%；而BMI在27.5到29.9之間的個體，死亡風險則低7%。

反觀，BMI大於或等於30的人群，其全因死亡風險卻增加了21%至108%，而BMI小於18.5的個體，死亡風險也顯著增加。

這一發現顯得尤為引人註目，因為肥胖長期以來一直被認為是許多慢性疾病的主要風險因素，包括2型糖尿病和心血管疾病。

這與肥胖相關的疾病負擔形成了鮮明對比，進一步強調了超重與肥胖之間的微妙差異。

在中國，成人的正常體重標準定義為BMI在18.5到23.9 kg/m²之間，而65歲及以上老年人的健康體重BMI則略高，建議在20到26.9 kg/m²之間。

這一差異反映了隨著年齡增長，一定程度的體重增加可能與更好的健康狀況和較低的死亡風險相關聯。

大量流行病學和臨床研究已經表明，超重和肥胖是心血管疾病的獨立危險因素。這些狀況與高血壓、卒中、冠心病和充血性心衰的風險增加密切相關。

一項對5881人進行的長期心臟研究發現，BMI每增加1kg/m²，男性和女性心力衰竭的發病率分別增加5%和7%，顯示出肥胖程度越高，心力衰竭的風險也越大。

這項研究的結果提示我們，在討論體重與健康的關系時，需要采取更加細致和差異化的視角。

BMI的輕度增加，在排除了吸煙人群、早期死亡個體以及患有特定慢性疾病的人之後，其實可能與更低的死亡風險有關。

這一發現挑戰了傳統上對於「理想體重」的認識，並且強調了在制定健康指導和個人健康計劃時，需要考慮到個體的具體情況和健康狀況。

在追求健康的過程中，重要的是要找到適合自己的平衡點，而不是盲目追求某個具體的體重或BMI值。

體重管理與糖尿病患者

此外，體重管理對於糖尿病患者的長期效果也不容忽視。

在過去的幾年裏，關於體重管理和其對糖尿病患者長期效果的研究，逐漸引起了醫學界和公眾的廣泛關註。

2017年的DiRECT研究，發表在【柳葉刀】期刊上，標誌著一個重大的科學突破——首次證實了透過飲食和生活方式的幹預，可以實作2型糖尿病（T2DM）的緩解。

這項研究不僅對糖尿病患者的生活方式，提出了新的管理建議，也為醫學界提供了新的治療方向。

研究涵蓋了20至65歲之間，在過去六年內被診斷為2型糖尿病的成年人，這些參與者的體重指數（BMI）在27至45kg/m^2之間，且未接受胰島素治療。

透過全面的飲食替代——每日攝入825至853千卡，持續3至5個月，隨後逐步重新引入食物，並為減肥的長期維持提供結構化支持，研究發現，參與者的體重迅速下降，糖尿病緩解率高達46%，相比之下對照組僅為4%。

而且，體重下降的振幅與糖尿病緩解率成正比，顯著地指出了減重對於2型糖尿病管理的重要性。

延續到2023年的最新研究結果顯示，部份患者的糖尿病緩解狀態至少可以持續五年。

這一發現不僅重申了減重在糖尿病管理中的關鍵作用，更強調了糖尿病緩解並非一勞永逸，體重的反彈可能會導致糖尿病的復發。

【柳葉刀】上的文章更是將控制體重提升到2型糖尿病治療的首要位置，引發了國際糖尿病領域對於「先治胖，再治糖」管理理念的高度關註。

這些研究成果共同指向一個關鍵的健康資訊——適中的體重對於老年人乃至所有年齡段的人來說都至關重要。它不僅關系到個人的生活品質，更直接影響到壽命的長短。

適中體重的人很可能擁有更健康的生活方式，包括合理的飲食、適量的運動，以及更積極的社會參與。這些因素是促進健康老齡化的關鍵。

然而，達到並維持理想體重對於許多人來說都是一項挑戰，特別是對老年人而言。

隨著年齡的增長，新陳代謝減緩，身體活動可能減少，實作健康體重需要更多的努力和持續的支持。

體重管理

2023年世界社會報告】透露，2021年，全球65歲及以上的人口達到了7.61億，預計到2050年，這個數位將翻倍達到16億。

特別是，80歲及以上人群的增長速度更為迅速。面對這一龐大的老年人群體，如何維持健康體重成了一個日益緊迫的挑戰。

隨著年齡的增長，我們的身體會經歷一系列自然變化，包括新陳代謝的減緩和身體活動的減少，這些變化使得保持健康體重變得更加困難。

【英國醫學雜誌】上的一項研究發現，65歲以後，運動能力的下降與更高的死亡風險密切相關。

與年輕人相比，這一差異尤為顯著。研究同時指出，隨著年齡的增長，人體的肌肉量逐漸減少，脂肪比例增加，這進一步降低了新陳代謝率。

在應對這些挑戰的過程中，維持健康體重需要老年人做出更多的努力和獲得持續的支持。

健康專家強調，除了必要的飲食控制外，適量的體力活動對老年人來說尤為重要。

美國老年醫學會建議老年人每周至少進行150分鐘的中等強度體育活動，如快走、遊泳或園藝工作，以幫助控制體重、改善心血管健康，並增強肌肉和骨骼的強度。

然而，鼓勵老年人堅持這樣的健康生活方式絕非易事，社會和家庭的支持在這一過程中至關重要。

以日本為例，政府推出的「健康壽命延長計劃」就是一個成功的案例。該計劃透過提供健康咨詢、體育活動和營養指導等服務，幫助老年人維持健康體重和生活活力，取得了顯著的成效。

此外，對於老年人而言，參與體育活動不僅有助於體重管理，還能促進社互動動，提升生活品質。

從社群組織的健身課程到家庭成員共同參與的戶外活動，都能為老年人提供動力和支持，幫助他們積極面對身體的自然變化，維持健康的生活方式。

在全球老齡化背景下，各國政府和社會機構需要共同努力，為老年人提供更多的支持和資源。

這不僅包括健康飲食和適量運動的推廣，還應包括建立有利於老年人參與的社會環境，如提供方便的運動場所和健康飲食選項，以及增加針對老年人的健康教育和社群活動。

參考資料如下：

【1】保持體重穩定可以延長老年女性壽命——【老年醫學雜誌：醫學科學】

【2】Lancet Pub Health：體重與心血管疾病共患疾病風險——MedSci