牛奶補鈣是眾所周知的事情，但偏偏國人中有很多人乳糖不耐受，喝了牛奶後容易出現腹瀉和腹脹這兩種情況。還有許多中老年朋友對牛奶的氣味無法接受……
今天小編要向大家推薦除了牛奶以外的補鈣食物，每一種都是補鈣的好選擇，能夠幫助大家充分滿足鈣質需求！
除牛奶之外，你應該知道的「補鈣高手」
1. 綠葉菜中的補鈣高手——薺菜
薺菜在古代被稱為「護生草」，是常見的野菜之一，也是現在非常常見的蔬菜之一。
薺菜在綠葉菜中以其豐富的含鈣量而聞名，每100克可達到294毫克，相當於牛奶的2.8倍。從數量上來說，100克薺菜就可以滿足36.7%一天所需的鈣攝入量。薺菜還富含鉀元素，特別適合高血壓患者食用。
薺菜豆腐丸子
【食材】薺菜、豆腐、鹽、蔥姜、胡椒粉、生粉、鹹鴨蛋。【做法】1.豆腐用廚房紙吸幹水分，用刀背碾碎，加入適量鹽，用手揉搓至黏性出現。再加少許蔥姜和胡椒粉調味；2.薺菜焯水後用冷水漂涼，擠幹水分，盡量切碎。與豆腐混合均勻，兩者的比例為薺菜稍少一些，加入少許生粉揉搓至黏性；3.鍋內放少量油，將鹹鴨蛋碾碎後倒入鍋中炒香。加入適量開水，瞬間形成濃郁的湯底；4.將調配好的餡料按照制作丸子的手法，用勺子做成球形放入鍋中，待丸子成型後，開大火煮制。撒上一層白胡椒粉即可出鍋。薺菜和豆腐都富含鈣質，非常適合老年人和兒童食用。
薺菜含有一定量的草酸，請先焯水再烹飪。
2.豆制品中的補鈣高手——黃豆
黃豆本身就含有191毫克/100克的鈣量，在制作成豆腐時加入富鹽水或石膏會增加其鈣含量。
在眾多豆制品中，豆腐幹是補鈣效果最好的：分別是豆腐和豆腐皮的2.54倍和6.5倍。從數量上來說，在平時炒菜時加入50克豆腐幹就可以滿足33%的鈣攝入量。
3.豆類中的補鈣高手——毛豆
毛豆每100克毛豆含有135毫克的鈣量，完全不輸給牛奶！經常食用毛豆可以強壯骨骼，並且它被譽為「地裏長出來的肉」，其蛋白質含量與雞蛋相當。
除此之外，毛豆中的維C含量也在鮮豆中名列前茅。每百克可達27mg。還富含相當多的膳食纖維，可促進腸胃蠕動，幫助改善便秘，控制血糖等。
4.菌菇中的補鈣高手——香菇
香菇被譽為「百菇之王」。其中含有大量的麥角固醇，這種物質在曬幹後能轉化為維生素D2，有助於促進鈣的吸收。據數據統計顯示，香菇中的維生素D含量是大豆的20倍，是海帶的8倍。
維生素D能調節鈣和磷的代謝，是骨骼健康的基礎。香菇富含真菌多糖、鉀、膳食纖維等。分別可起到增強免疫力、調節血壓、預防便秘等好處。
「補鈣黃金法則」，你知道嗎？
1. 肉類、咖啡、酒不要過量
研究發現，適量攝入蛋白質有助於鈣的吸收，而過多的蛋白質會增加尿鈣排泄。對於攝入過多蛋白質的人來說，每增加1克蛋白質就會導致1.75克鈣流失。因此，在享受肉類美食時也要控制攝入量。
根據【中國居民膳食指南（2016）】推薦，在飲食中適量攝入魚類、禽類、蛋類和瘦肉。每周魚類攝入量為280-525克，畜禽肉攝入量為280-525克，蛋類攝入量為280-350克，並平均每天總計120-200克。
咖啡通常每杯含有150毫克鈣，相當於每天鈣的15%攝取量。因此適度飲用咖啡有助於補充鈣質。但凡事過猶不及，因為咖啡中也含有草酸，草酸與鈣結合會形成草酸鈣，從而減少鈣的吸收，而咖啡因則會增加尿中鈣質的排泄。
咖啡過量勢必會導致一定量的鈣流失。所以國際骨質疏松協會、美國國家骨質疏松協會建議每日的咖啡攝入量應在三杯以內。
酒精一旦過量就會抑制骨細胞，破壞的骨質大於形成的骨質，導致骨質開始流失，出現「入不敷出」的情況。
根據【中國居民膳食指南（2016）】指出，男性每天攝入的酒精量不超過25克。女性每天攝入的酒精量不超過15克。
2. 少放鈉鹽多放食醋
眾人皆知鹽吃多會增加高血壓的風險，卻殊不知鹽對鈣質也有很大影響。長期高鹽飲食會影響腸道對鈣質的吸收，甚至在排泄中也會引起鈣遺失。
數據表明，通常腎臟排出100毫克的鹽時，同時會伴隨約28毫克的鈣流失。攝入鈉越多，流失的鈣也越多。與其燒菜時多放鹽，不如改成多放些食醋，反而更有利於鈣質的吸收。很多人覺得醋中的醋酸會溶解碳酸鈣，從而導致鈣流失。其實這也是非常大的一個誤區。
因為我們攝入的醋首先在胃中消化，然後進入腸道。它並不直接影響骨骼，所以不會導致機體本身的鈣流失。相反，醋可以幫助胃酸不足的人將食物中的不溶性鈣轉化為可吸收的鈣離子，並提高鈣的吸收率。
食醋本身還含有豐富的鈣元素和B族維生素，有助於補充鈣。
3. 多曬太陽和進行運動
多曬太陽和進行運動可以促進身體合成維生素D，增加鈣的吸收。
記住不要透過玻璃曬太陽，因為紫外線短波部份能使固醇類物質合成維生素D3前體，在經過肝臟和腎臟代謝後轉化為活性維生素D3，進一步促進鈣吸收和骨鈣沈積，從而輔助治療骨質疏松。玻璃含有三氧化二鐵等重金屬，會阻隔短波紫外線。建議在戶外同時曬太陽和做運動。
因為只有在運動的刺激下才能更好地補充鈣。也就是說，在機體攝取到鈣後，需要透過肌肉運動持續牽拉和擠壓才能使鈣沈積在骨骼中。
運動還會增加食欲、促進腸胃蠕動、提高對鈣質的吸收率，並促進骨骼的鈣化過程。
建議：選擇避開正午，在早上10點之前或下午4點之後進行最佳時間選擇（春秋季每天20-30分鐘；夏季每天5-10分鐘；冬季每天30-60分鐘）。
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