經常需要久坐？如何能緩解久坐危害

2024-09-24養生

現如今，不少朋友在電腦前不知不覺一坐就是好幾個小時，或者在沙發上一坐就是大半天。雖然坐著看起來整個人都很放松，但是大家知道嗎，久坐的傷害可能遠超想象。今天，我們就為大家詳細解讀久坐的危害，以及它的最佳補救方法。

如何判定久坐？

首先，我們需要了解什麽是久坐。世界衛生組織指出，在清醒狀態下，活動強度低於1.5倍基礎代謝率的低能量消耗行為都屬於久坐，比如坐在沙發上看電視、躺在床上刷手機等行為都包括其中。也有說法認為，每天坐姿超過8小時，或者持續2小時沒有起身運動的行為就屬於久坐。但不論是哪種定義， 「活動強度低」都是久坐的重要特征。

久坐有哪些危害？

【柳葉刀】子刊上的一項研究指出，與每天久坐不足2小時的人相比，每天久坐超過6小時的人患12種慢性病的風險增加了26.7%。盡管久坐的危害可能在短時間內不易顯現，但長期久坐可能導致身體悄悄發生不少變化，比如以下這4種。

久坐可能會傷害頸椎

當久坐時頸椎長時間保持一個姿勢，肌肉會持續處於緊繃狀態，這會對局部血液迴圈產生負面影響，導致肌肉容易疲勞。若這種情況持續下去，頸部肌肉還可能會出現慢性勞損。 輕微的情況下，容易感到酸痛等不適；而嚴重時，可能會導致頸椎的椎間關節失穩或錯位，從而引發頸椎病 。長久下來，還可能出現頸神經根的壓迫癥狀，進一步加劇不適。

久坐可能引發腰椎間盤突出

我們的腰椎有五塊，而腰椎之間的特殊結構叫做椎間盤，由軟骨終板、纖維環和髓核三部份構成。當長時間保持同一個坐姿或錯誤坐姿，椎間盤的壓力會明顯增大，保護髓核的纖維環可能會破裂，髓核因此可能突出或脫離正常位置，形成我們常說的「腰椎間盤突出」。在腰椎間盤突出的早期階段， 大多數人會經歷不同程度的腰部和腿部疼痛，還有一些人可能會感到下肢麻木、無力 ，如果這些癥狀長時間沒有得到緩解，建議及時就醫。

久坐可能會導致「死臀綜合癥」

「死臀症候群」在醫學上被稱為「臀肌失憶癥」，是一種臀肌功能缺失的疾病，它最常見的誘因便是久坐。當長期久坐時，臀肌會處於松弛無力的狀態，久而久之大腦就會適應這種非正常的張力強度，認為臀肌不需要發力了，從而減弱對臀肌的神經訊號發射。簡單來說，就是臀肌慢慢被大腦「遺忘」了。長此以往， 不僅臀部會變得扁平、松弛，影響美觀，還會造成腰部、髖部、膝關節等多個部位的疼痛 。

久坐可能會增加關節炎風險

有些人認為不運動可以避免膝蓋磨損，但實際上，長期久坐反而更有可能傷害膝蓋。這是因為在運動和行走時，膝蓋關節液會在關節內部流動，給關節軟骨提供必要的營養。 而長時間的久坐不僅會減少關節液的分泌，還可能導致膝蓋承受額外的壓力，從而增加關節炎的風險 。研究顯示，跑步者的關節炎發生率為3.5%，而久坐不動的人群則高達10.2%。

久坐最佳補救方法，你知道嗎？

看到這裏，相信大家對久坐的危害有了更深入的了解。但對於生活工作忙碌的朋友，很多時候是難以避免久坐的。接下來，我們為大家分享久坐的最佳補救方法。

走路

海外一份權威運動醫學期刊發表了一項對超過7.2萬名參與者進行的隨訪研究，找出了應對補救久坐效果最顯著的運動，那就是走路 。研究人員讓參與者佩戴監測儀器，收集他們每天的步數和久坐時間，並將其分為了每天久坐時間大於10.5小時的高久坐組，和小於10.5小時的低久坐組。在長達7年的隨訪時間裏，研究者發現，隨著久坐時間的增加，心血管疾病發病率顯著增加，而走路則可以明顯降低因久坐所引發的心血管疾病風險和死亡風險。

研究發現，無論參與者坐了多久，只要每天走路超過2200步，就能夠有效對抗久坐帶來的健康威脅，降低心血管疾病的風險。 而想要效果最佳，建議走到9000至15000步。 具體來說，高久坐組的人，每天走9000步時，死亡風險降低了39%；低久坐組的人，每天走10300步時，死亡風險降低了31%。

對於很難抽時間專門走路的朋友，可以嘗試把一段上下班的距離改成步行，比如說地鐵公交少坐一站，走路到辦公室或到家，也可以不坐電梯走樓梯上下樓。同時，可以適當加快步速，不少研究都發現較快的步速會增加步行所帶來的健康益處，如穩定血脂血壓水平、預防骨質疏松、降低抑郁風險等。

臀橋訓練

前面提到，在久坐影響的身體部位中，臀部總是首當其沖。而透過有效的康復訓練可以啟用臀肌，讓其再次發揮功能。例如臀橋就是一個簡單高效的動作，大家在家裏躺著就可以輕松練習。

臀橋訓練Tips

先將腳跟靠近臀部，用腳跟支撐身體，同時收住腹部向上卷骨盆，再將臀部頂到最高。 臀橋能增強我們的腰臀力量，減輕久坐導致的腰部疼痛。此外，堅持進行臀橋訓練還有助於緩解由於骨盆前傾所導致的髖關節和大腿內側肌肉的過度緊張，從而起到矯正骨盆的作用。 建議每天做5組，每組做12~15 臀部肌肉啟用訓練