想養生又怕麻煩？
除了散步、慢跑外
試試這3個簡單又省事的小動作
無需器械，不挑場地
夏天
調氣血、補元氣、固陽氣
還有益於多種疾病康復
動作一
站著也能補氣的教程來了
夏日炎炎，氣溫飆升
汗水嘩嘩流
如果您出現了虛乏、虛喘、虛腫
面色萎黃、腹瀉等癥狀
或者渾身沒力氣、提不起精神
可能是氣虛的訊號
醫生提示
夏天劇烈運動會「傷心」
但完全不運動也不可取
如何正確補氣？
推薦您一個小動作——站樁
隨時隨地助您「氣」定神閑
夏天練正合適~
練習方法：
1.調整呼吸，周身放松，下巴回收，百會向上，虛靈頂勁；
2.屈膝松髖，左腳提起，側方開步，腳尖先落，過渡至全腳，重心在身體中間，兩腳開立與肩同寬；
3.兩手微微開啟，從側方向前旋轉合抱，屈膝松髖合抱於腹前；
4.註意
不要在過飽或空腹時練習
；屈膝松髖時微蹲即可，
膝蓋不要超過腳尖
。
練習時間：
1.
站樁要因人而異、循序漸進
，不可操之過急，每次保持的時間要根據個人情況而定。
2.剛開始練習可以先從
1分鐘
做起，練習一段時間後，可逐步增延長間，保持在
3～5分鐘
。適應強度、負荷後，可根據自身情況增加總練習時長，但以
5～30分鐘
為宜，不要過度勞累。
專家介紹
站樁結合了
靜蹲、提踵
動作
相對難度低，適合退休族
此外，多項研究發現
站樁對於腸胃病、心臟病、關節炎
高血壓等多種疾病的康復
也有良好效果
動作二
每天蹲一蹲好處竟然這麽多
久坐後總感覺
膝蓋疼、血液執行不通暢
選擇什麽運動更合適？
醫生推薦「靠墻靜蹲」
不僅能緩解膝關節不適
還能美化腿部線條
助力血液執行，改善心肺功能
練習方法：
1.雙腳向前，與肩同寬，
不要內外八字
；
2.身體靠墻小角度下蹲，
膝蓋不要超過腳尖
；
3.堅持到力竭即可。
練習時間：
建議每天做
3~5組
，每次
1~3分鐘
，循序漸進即可。
醫生提示
如果這個動作難度較大
也可以選擇降階鍛煉法
降階鍛煉法：
1.大腿與小腿夾角可保持在
95~135度
之間；
2.如果實施困難，可輔助桌椅支撐，以防摔倒。
練習時間：
1.一般靠墻靜蹲到
大腿發酸即可
，量力而為。也可以每次做2分鐘，間歇2分鐘，一共做4次左右。
2.如果靜蹲時或靜蹲後出現膝關節前方疼痛，那就不適合繼續練習。
動作三
一個動作改善腰酸背疼
總是感覺腰酸背疼？
醫生推薦「平板支撐」
在腰椎間盤突出的後期
也可作為恢復性鍛煉
可以改善腰部慢性疼痛
對輕微脊柱側彎也有矯正作用
練習方法：
1.取俯臥位，雙肘彎曲支撐在地面上，
肩膀和肘關節垂直於地面
，雙腳踩地，身體離開地面；
2.軀幹伸直，頭部、肩部、臀部和踝部
保持在同一平面
，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，頭部平視前方，保持均勻呼吸。
降階鍛煉法：肘膝平板
1.雙肘分開撐地，垂直於地面，與肩同寬，收緊核心，撐起上半身；
2.下肢雙膝著地，
小腿擡離墊子
，
膝、髖、肩、頭連成一條直線
；
3.每次支撐堅持
30秒以上
，間歇1分鐘，每次訓練連續不低於5次。
練習時間：
1.平時運動較少，核心力量比較薄弱的人群，
可以先從基礎的肘膝平板入手。
2.堅持練習一段時間，每個可以標準完成30秒以上，每次訓練可以完成5組以上，就可以考慮完全平板支撐。
3.註意：患有
嚴重脊柱側彎、急性腰椎間盤突出
以及
骨質疏松的人群
，不建議做平板支撐。
