「你不懂，再不運動人就老了，想動都動不了！」

老王和他媳婦已經退休了，在家過起了退休生活的兩個人，紛紛開始養生，只是兩個人的養生方式完全不同。

老王自己坐不住，每天不是出門和朋友一起 散步 ，就是帶著朋友一起去 爬山、遊泳 ，鮮少有在家的時候。但他的媳婦兒，平時根本就不願意出門，更願意在家裏面看看書養養花，偶爾也會看看電視，更追求所謂的「靜養」。

夫妻倆的觀念天差地別，因此經常正常，老王覺得人到了這個年紀再不運動就老了，而妻子卻覺得運動也對，但是老王這種「短暫高強度鍛煉」就是考前抱佛腳，根本沒啥用。

朋友們，你覺得老王妻子說的對嗎？老王堅持的 短暫高強度鍛煉 是否能起到作用呢？我們今天就來學習一下。

一、老人究竟該運動還是靜養？那種短暫高強度的鍛煉，有用嗎？

在疫情期間，我們看到已經將近80歲的鐘南山院士依然活躍在抗疫的前線，甚至有很多人表示，鐘南山的身體狀態看起來「根本就不像是一個老人」。

鐘南山院士80多歲依然奮戰在醫學前線，他也分享過自己的運動心得，原來早在2004年，鐘南山就因為工作繁忙導致的身體透支，從而突發了 心肌梗塞 ，比較幸運的是，因為發現和治療的及時，並沒有造成非常嚴重的後果。自此之後，他便意識到了運動的重要性，開始了漫長的運動之旅。

剛進入老年化開始，人體的各項機能就會 開始隨之降低 ，這個時候養生的人也會變得更多。

其中，運動就是比較好的可以維持身體健康的方式之一，越來越多的科學研究也證明了這一點，比如運動確實可以降低慢性病的發生風險，降低全因死亡機率。

之前，有一個發表在【BMI】上面的研究，就針對了36000千多名平均年齡在63歲左右的老人進行了調查，結果數據顯示：

每天進行了6小時以上輕度體力活動的人，或者進行了至少24分鐘以上高強度體力活動的人，和那些完全不參加體育活動的老人相比，死亡風險可以降低50%以上

也就是說，進行了正常的體力活動或者運動， 無論強度多少 ，或許都能在一定程度上降低早亡的機率。同時，該研究上面的研究人員認為，一個人久坐不動，死亡的風險反而會提高，久坐時間越長，早亡的機率也就會越高，具體來說：

每天久坐超過10個小時的人，死亡機率甚至可以上升48%。

而我們這裏要重點說的，就是哈弗，哈佛大學也在【Circulation（迴圈）】雜誌上釋出了一項研究，研究團隊測量了411名平均年齡在53歲的男女，記錄他們在12分鐘劇烈運動下，體內的 迴圈水平的變化情況 。結果發現：

每天進行12分鐘到運動，就能夠讓人體代謝產物的水平發生巨大改變。

這項研究者認為， 短暫的高強度運動 可以影響到體內的代謝物迴圈水平，並且讓胰島素抵抗、氧化應激、血管反應都達到最佳，這樣這樣一來，人體的全因死亡率自然也會 大振幅降低 。由此可見，適當運動很重要，而短暫的高強度鍛煉對健康是有幫助的。

二、錯誤運動方式可能會「加速衰老」，千萬不要走進誤區！

從上面的研究結果我們可以看出，適當的運動確實可以更好地幫助老人增加機體健康，但是需要註意的是，在運動過程當中 掌握良好的運動方式 也十分的重要。因為錯誤的運動方式，不僅可能會 加速衰老 ，還有可能會對人體造成一定的損傷。

1、過度運動

追求運動當然是一件好事，但不顧自己能力一直過度運動，反而有 可能給身體帶來威脅 ，尤其是對老年人來說。其一，過度運動對於人體的免疫系統有很大的傷害，甚至還會影響到人們正常的工作和生活，特別是對於女性而言，過度運動時甚至還會造成 體內激素分泌出現異常 ，導致月經不調等問題。

其二即便是健康的老年人，他們的骨骼雖然強度不低，但在 腰背處 還是會呈現相對脆弱得狀態，過度運動也會對他們腰背部健康有 很大的損害 。最後，運動本來是可以讓人放松心情得，但過度運動不但會讓人壓力更大，還會導致人們出現 焦躁情緒 。

2、瘋狂爬山、爬樓梯

像老王一樣，很多老人在晚年的時候都喜歡和朋友一起去爬山登梯，他們覺得這是很好的運動方式。

但其實對於中老年人而言，因為鈣質流失、骨密度減少，不少老人會出現 骨骼問題 ，如果經常性的爬山登梯，會讓膝關節 承受巨大的壓力 ，膝關節的損傷可能會越發嚴重，最終導致關節骨質增生，軟骨磨損，而且摩擦力過大的情況下，關節炎癥還會加重。

3、運動強度非常大

不少老人看完以上兩個研究之後，可能第一反應就是：原來高強度的運動如此有用！甚至會有很多人開始追求 越來越大的運動強度 。但其實，不同人對於運動的承受能力是完全不同的，運動過程當中一定要講究【量力而行】。

雖然說短時間的高強度運動，可以提高我們體內的代謝水平，但是運動量一旦超過負荷，就有可能會對我們的心臟造成負擔，甚至導致 心臟缺血 。除此以外，運動強度過大，還可能會讓肌肉出現 異常疼痛 的現象，甚至造成 運動性橫紋肌溶解癥。

三、中老年人運動牢記這3個方向，更健康！

中老年人的運動本來是好事，想要透過運動來增強體質，可凡是都講究方法，下面這3個原則還是可以參考一下的。

1.鍛煉肌肉力量

人體大概還有600塊肌肉，肌肉和骨骼配合，才能讓人體正常的完成走、坐、跳等動作，除此以外，肌肉還會參加和調節能量代謝，甚至連 葡萄糖的代謝吸收、脂肪的消耗、蛋白質的儲存 都需要肌肉的參與。因此想要保持健康，我們首先要做的就是——促進肌肉健康。

當然進入到一定年齡之後，肌肉就會進行緩慢的流失，為了延緩肌肉流失，我們可以每天應該進行一到三次10分鐘以上的 中度運動 （比如騎自由車、快跑、爬坡度不陡的山等）。

而如果想要效果更加明顯，每天需要至少有 30分鐘的中強度運動 ，尤其是有氧運動更是不能少（比如遊泳、跳繩等），因為只有滿足了肌肉對於氧氣的需求，才能增加肌肉的靈活性、柔韌性和平衡性，讓肌肉強度達到比較好的狀態。

2.鍛煉心肺功能

鍛煉心肺功能，比較好又適合老年人的運動，可能就是健步走。研究發現，每天進行每小時 5公裏左右 步數的健步走，可以降低全因死亡率。但是對於很多剛剛開始健身的人來說，這些老人的心肺耐力水平 根本達不到標準 ，因此可以采用太極拳等，相對輕緩的有氧運動來進行鍛煉。

3.鍛煉平衡能力

對於老人而言，由於骨骼強度不斷下降，骨質疏松癥狀越發明顯，很多老人就容易 摔倒或者骨折 ，此時鍛煉平衡能力就十分有必要了。因為鍛煉平衡能力，可以防止老人 經常性的摔傷或者跌倒 ，像類似於 單腿站立、八段錦和太極拳 都是不錯的選擇。

只是老人無論什麽時候進行運動，都要 考慮身體狀況並講究【循序漸進】 ，不要貿然選擇自己無法接受的運動強度，更不要不顧自己的身體狀況強行堅持。

參考文獻：

[1]] 高強度間歇訓練和中等強度持續有氧訓練對心肺功能影響的研究現狀[A]. 黃偉財;謝永民.第八屆中國體能高峰論壇暨第二屆中國體能訓練年會,2021

[2]高強度有氧間歇運動對超重或肥胖中老年人有氧能力的影響[A]. 蘭霄宇;張漓.第十二屆全國體育科學大會,2022

[3]高強度運動保護大腦[J]. 忽忽.健與美,2023(05)