现代社会，久坐成为了一种常态。根据世界卫生组织发布的报告显示：全世界有70%的疾病是由坐的太久，缺乏运动导致。其中，长期久坐最容易引发的就是腰部问题。
权威医学期刊【柳叶刀】曾连发三篇文章称，估计全球约有5.4亿人备受腰痛困扰。我国数据显示，腰椎病患者突破2亿，40岁以下人群中，超过40%有腰椎病。
不过您可能不知道，人体有一条由肌肉构成的「天然腰带」，在保护腰部的同时，还能维持腰椎稳定，减缓腰部不适。
今天社体君就来跟您聊聊我们的 腰部是如何受到伤害的，并告诉您触发「腰带肌」的力量到底有多重要！
01
腰痛的发生主要来源于慢性损伤
腰痛的发生主要来源于我们日常生活中的慢性损伤。
比如，不同的姿势带给腰椎的压力就不一样。
如果我们把标准站立位时的腰椎受力定义为1，那么我们在坐姿端正时，压力上涨到1.5。腰椎受力最小的姿势是平躺，此时腰椎受力是0.25，只有站立位的四分之一。
大家习惯的身体前倾坐姿，腰椎受力达到了1.8。在午休时趴在桌子上午睡的姿势呢？达到了恐怖的2.7！所以， 办公族成为腰痛的好发人群。
长期以来，久坐人群由于核心区的肌肉长期处于松弛状态，不仅体态容易出问题，腹横肌和多裂肌这两组肌肉也会变的松弛无力，就会导致腰部功能失调、脊椎无法稳定，从而引发各种腰部不适。
02
激活「天然护腰」，保持腰部健康
这两条天然护腰就是腹横肌和多裂肌。
有研究显示，在没有腰痛的人群中，腹横肌相对强大，肩部和腿部动作更快、活动范围更大。
当腹横肌受到强化后，就会在腰椎周围形成「自然紧身衣」，通过为背部提供「挤压支撑」，来维持脊柱稳定性，还可以调整腹内压，协助呼吸。
多裂肌从腰部延伸至骶骨的部分如「弓弦」一般拉住各个腰椎，保证其紧密连接、均匀分配所有压力；
同时对抗腰椎的前屈和旋转，使椎体协调工作，对维持腰椎的稳定性至关重要。
所以，激活「天然腰带」对保持腰部健康十分关键。
那如何有效触发腰带肌的力量呢？下面社体君就给您带来了四组动作，让您轻松在家就能练起来！快来学习一下吧！
03
下面四组动作帮您触发腰带肌的力量
下面4个练习动作，建议每个动作之间休息30秒。
平板支撑
俯身面向垫子，双臂屈肘放在肩部正下方将身体支起，双腿向后伸直，脚尖并拢，收紧核心，背部挺直。
保持30~60秒，尽量让肩膀到脚踝处于一条直线上，其间自然呼吸，不要憋气。
简化侧抬臀
侧躺在垫子上，下侧手臂放在肩部正下方，屈肘将身体支起，上侧手臂叉腰。
背部挺直，核心收紧，双腿向后屈膝并拢，下侧膝盖撑地，保持核心收紧，侧腹部肌肉发力带动髋部上下移动，到顶点时稍停一会。
注意速度不要快，尽量保持臀部和身体处于同一平面，每侧各做15~20次。
鸟狗式
四点着地，手和膝盖作为支撑点，不弓背，收紧核心。
慢慢抬起左手和右腿，直至与地面平行，保持10秒，然后缓慢拉回右腿，让左手与右膝触碰，还原。换另一边做同样动作，每侧做15~20次。
低位熊爬
四肢着地并抬起膝盖，双腿、双臂分开与肩同宽，膝盖离地约3~5厘米。
保持背部平直，收紧核心，先将左手和右脚向前移动相同的距离，注意膝盖与地面的距离不变，然后换对侧手和脚向前移动。
动作尽可能慢，不要憋气、耸肩或塌腰，持续练1~2分钟。
专家提醒，训练前适当热身，训练结束后及时拉伸放松腰腹部肌肉。如果刚开始未能达到规定次数，不要逞强，慢慢进步。
监审：一栗
审核：安蕊 审校：钦程
编校：阿婧、小熊
美编：玉竹
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