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如果你不懂什么是"伸髋作用",那么你的深蹲和硬拉大概率不合格。几乎所有新手都知道如何在下肢训练中伸膝屈膝。然而,却鲜有新手从一开始就懂得「什么是伸髋」。
但我们不能责怪他们,因为伸髋确实要比伸膝更复杂,更难掌握。那么,如何更快地学会伸髋?
视频讲解版:
硬拉是个典型的伸髋主导动作,但对于新人来说,用硬拉学习伸髋能力,并不是最佳,因为硬拉的阻力方向是垂直的。起步时,你可能更适合先掌握发力轨迹水平(由后至前)的动作,比如:
腿屈伸臀推
它克服了传统杠铃臀推的诸多弊端。运动轨迹是一个弧线,而且很稳定,非常有利于训练者发挥伸髋作用。
● 首先调整好腿屈伸器械各种零部件的位置。
● 钻进腿屈伸器械下方,用上背部靠住坐垫,负重正好卡在你的骨盆/腰腹对折处。
● 运用腘绳肌和臀大肌的收缩做出伸髋动作,顶起负重至极限高度。
胯下钢索上拉
● 将龙门架滑轮调至最低处,系上三头肌绳索。
● 双手从胯下握住绳索端头,向前迈几步给动作腾出空间。身体保持略微前倾,维持动作平衡。记住手臂是挂钩,保持伸直,不要参与发力。
● 俯身时,伸展腘绳肌和臀大肌,注意保持下背平直不要弓背。
● 运用腘绳肌和臀大肌的力量做出伸髋动作,到达顶峰时你的骨盆处于「后倾」姿态。
以上两个动作多次训练课后,将所学到的伸髋能力代入到深蹲和硬拉动作当中。