打造天鹅颈、一字肩，练掉「拜拜肉」，这12个美背动作一定要多练
2024-07-01健身
前面几期分享过两套关于手臂、背部塑型的练习序列，今天分享的是第三套，大家可以把前面两套结合起来，轮换练习，如果觉得徒手练习不够酸爽，可以双手握住1.25kg的哑铃，或者在手臂邦上负重沙袋练习，这样肩背、手臂肌肉会更酸爽哦！
前面2期的瘦手臂、背部链接
在点击打开就可以跳转！
第一套：10个美背、瘦手臂的动作，打造「少女背」，越练背越薄！
第二套：每天坚持这10个美背动作，重塑轻薄「少女背」，超级有用！
还等什么？赶紧练起来，Let's Go！！！
动作1:
站姿准备，吸气，双手向前伸直
呼气，收紧核心
双手屈肘向后打开
吸气，还原
肩膀自然放松，不要耸肩
重复练习15-20次
动作2:
双手保持在身体两侧平举伸直
呼气，收紧核心
右手屈肘放后脑、左手屈肘放在后背
吸气，还原，呼气，收紧核心
换另外一侧继续
左右交替重复练习15-20次
动作3:
双手屈肘在身体两侧准备
呼气，收紧核心
左右手交替向前伸直
注意伸直向前时手掌调整方向
手腕朝向外侧，重复练习15-20次
动作4:
保持站立
双手屈肘在身体两侧平举
呼气，收紧核心
双手交替做招财猫上下摆臂
重复练习15-20次为一组
动作5:
保持双手平举在身体两侧
呼气，收紧核心
双手小臂同时向下
吸气，小臂向上还原
重复练习15-20次为一组
动作6:
与动作4的练习是一样的
练习时连续两次手臂上下摆动
重复练习15-20次
动作7:
保持自然站姿
双手继续向身体两侧平举
呼气，收紧核心
双手交替屈肘靠近肩峰的位置
重复练习15-20次为一组
动作8-9:
保持自然站姿
双手在身体两侧平举，手指朝上
呼气，收紧核心
双手分别向顺时针绕动15-20圈
再逆时针绕动15-20圈
要注意是肩膀带动手臂做转圈哦
动作10:
保持站姿，双手屈肘呈W字母一样
呼气，收紧核心
肩膀下沉，双肘重复向下
练习15-20次为一组
动作11:
保持站姿，双手向前伸直
手掌交叠，配合呼吸
身体缓慢向左右两侧摆动
上背部微微含胸弓背
收紧肋骨、核心
重复练习15-20次
动作12:
保持站姿，吸气，右手向上伸直
左手抓住有手腕
呼气，收紧核心，身体微微侧向左侧
感受右侧侧腰的拉伸
停留10-12个呼吸
之后换另外一侧继续拉伸
