想养生又怕麻烦?
除了散步、慢跑外
试试这3个简单又省事的小动作
无需器械,不挑场地
夏天
调气血、补元气、固阳气
还有益于多种疾病康复
动作一
站着也能补气的教程来了
夏日炎炎,气温飙升
汗水哗哗流
如果您出现了虚乏、虚喘、虚肿
面色萎黄、腹泻等症状
或者浑身没力气、提不起精神
可能是气虚的信号
医生提示
夏天剧烈运动会「伤心」
但完全不运动也不可取
如何正确补气?
推荐您一个小动作——站桩
随时随地助您「气」定神闲
夏天练正合适~
练习方法:
1.调整呼吸,周身放松,下巴回收,百会向上,虚灵顶劲;
2.屈膝松髋,左脚提起,侧方开步,脚尖先落,过渡至全脚,重心在身体中间,两脚开立与肩同宽;
3.两手微微打开,从侧方向前旋转合抱,屈膝松髋合抱于腹前;
4.注意
不要在过饱或空腹时练习
;屈膝松髋时微蹲即可,
膝盖不要超过脚尖
。
练习时间:
1.
站桩要因人而异、循序渐进
,不可操之过急,每次保持的时间要根据个人情况而定。
2.刚开始练习可以先从
1分钟
做起,练习一段时间后,可逐步增加时间,保持在
3~5分钟
。适应强度、负荷后,可根据自身情况增加总练习时长,但以
5~30分钟
为宜,不要过度劳累。
专家介绍
站桩结合了
静蹲、提踵
动作
相对难度低,适合退休族
此外,多项研究发现
站桩对于肠胃病、心脏病、关节炎
高血压等多种疾病的康复
也有良好效果
动作二
每天蹲一蹲好处竟然这么多
久坐后总感觉
膝盖疼、血液运行不通畅
选择什么运动更合适?
医生推荐「靠墙静蹲」
不仅能缓解膝关节不适
还能美化腿部线条
助力血液运行,改善心肺功能
练习方法:
1.双脚向前,与肩同宽,
不要内外八字
;
2.身体靠墙小角度下蹲,
膝盖不要超过脚尖
;
3.坚持到力竭即可。
练习时间:
建议每天做
3~5组
,每次
1~3分钟
,循序渐进即可。
医生提示
如果这个动作难度较大
也可以选择降阶锻炼法
降阶锻炼法:
1.大腿与小腿夹角可保持在
95~135度
之间;
2.如果实施困难,可辅助桌椅支撑,以防摔倒。
练习时间:
1.一般靠墙静蹲到
大腿发酸即可
,量力而为。也可以每次做2分钟,间歇2分钟,一共做4次左右。
2.如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛,那就不适合继续练习。
动作三
一个动作改善腰酸背疼
总是感觉腰酸背疼?
医生推荐「平板支撑」
在腰椎间盘突出的后期
也可作为恢复性锻炼
可以改善腰部慢性疼痛
对轻微脊柱侧弯也有矫正作用
练习方法:
1.取俯卧位,双肘弯曲支撑在地面上,
肩膀和肘关节垂直于地面
,双脚踩地,身体离开地面;
2.躯干伸直,头部、肩部、臀部和踝部
保持在同一平面
,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,头部平视前方,保持均匀呼吸。
降阶锻炼法:肘膝平板
1.双肘分开撑地,垂直于地面,与肩同宽,收紧核心,撑起上半身;
2.下肢双膝着地,
小腿抬离垫子
,
膝、髋、肩、头连成一条直线
;
3.每次支撑坚持
30秒以上
,间歇1分钟,每次训练连续不低于5次。
练习时间:
1.平时运动较少,核心力量比较薄弱的人群,
可以先从基础的肘膝平板入手。
2.坚持练习一段时间,每个可以标准完成30秒以上,每次训练可以完成5组以上,就可以考虑完全平板支撑。
3.注意:患有
严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出
以及
骨质疏松的人群
,不建议做平板支撑。