減掉腹部脂肪和內臟脂肪，要做些什麽，來縮小腰圍、保持健康？

2024-09-01健身

減掉腹部脂肪或內臟脂肪，是我們追求健康與美麗時的一個重要目的，從健康的角度來看，腹部脂肪過多往往會意味著內臟脂肪超標，從而增加健康隱患；從身材的角度來看，腹部脂肪過多會更為直觀地影響到身材的美觀與否，會直接讓身材失去線條感。也正是因此，很多朋友的減脂之路都是從減掉腹部脂肪開始的。

那麽，如何才能知道內臟脂肪超標的問題呢？又如何減掉腹部脂肪以及內臟脂肪呢？在運動方式的選擇上什麽樣的運動最合適呢？接下來就說一說相關問題。

第一：腹部脂肪以及內臟脂肪

通常情況下，當我們說到腹部脂肪之時，會直接把腹部脂肪等同於腹部皮下脂肪，也就是我們常說的大肚腩，然而除了皮下脂肪以外，腹部脂肪還包括內臟脂肪，與皮下脂肪不同的是，內臟脂肪位於腹部深層圍繞著內臟而存在，它不能被我們直接地感受到卻有著較高的健康隱患。

那麽，如何判斷自己內臟脂肪超標呢？方法比較簡單，就是透過測量腰圍、計算腰臀比例的方式來評估，比如對於男士來講，如果腰臀比例大於1，或者是腰圍大於90厘米；女士腰臀比例大於0.85，腰圍大於90厘米，就意味著內臟脂肪超標的情況大概率存在。

第二：如何減掉腹部脂肪以及內臟脂肪

其實相對於皮下脂肪來講，內臟脂肪更容易被減掉，所以當我們為了減掉腹部脂肪而努力之時，隨著皮下脂肪的減少，內臟脂肪也會隨之減少，因此，減掉腹部脂肪與內臟脂肪並不需要分開來進行，那麽，如何減掉腹部脂肪呢？

其實首先要做的依然是減脂，因為並沒有絕對意義的局部瘦的現象存在，當我們想要減掉局部脂肪之時依然要讓全身瘦下來才行。而想要有效減脂，則需要透過飲食與運動的方式讓熱量缺口出現並保持下去，當然，還要養成良好的生活習慣。

一、飲食調整

減少腹部脂肪的首要措施是控制總熱量攝入。透過減少高熱量食物的攝入，讓熱量缺口出現，從而促使脂肪分解。建議每日攝入的熱量比正常需要量減少300-500千卡，在其他因素不變的情況下，如果只是做好這一點，也會慢慢瘦下來，具體可以參考以下幾點：

1.選擇低脂、高纖維食物：低脂、高纖維的食物是減少熱量攝入的手段之一，同時有助於減少脂肪攝入，同時促進腸道蠕動，減少脂肪在腸道內的吸收。建議多吃蔬菜、水果、全谷類、豆類等富含纖維的食物。

2.控制碳水化合物攝入：高糖、高澱粉的食物會迅速提高血糖水平，刺激胰島素分泌，進而促進脂肪合成。因此，要減少精制糖、白麪包、白米飯等高碳水化合物食物的攝入，選擇低糖、低澱粉的食物，比如增加粗糧的攝入比例，並且還要考慮碳水化合物的量，如果不知如何計算，可以以拳頭為單位，每一餐吃一拳頭主食就可以。

3.增加蛋白質攝入：蛋白質是肌肉的重要組成部份，增加蛋白質攝入有助於維持肌肉質素，提高基礎代謝率。建議每日攝入足夠的蛋白質，如魚、蝦、瘦肉、蛋類等，一般情況下，每天所要攝入的蛋白質的量要在1.2-2克/每千克體重。

二、增加運動

與單純的減脂變瘦不太一樣的是，當我們想要減掉腹部脂肪之時，運動會起著非常重要的作用，因為運動可以加速腹部脂肪的分解，特別是高強度運動更是如此，所以我們不僅要把運動提上日程，還要在運動過程中突破自己的舒適區。當然，對於減脂而言，最佳的運動方式則是有氧運動與力量訓練的結合。如果時間不太充裕，HIIT也是不錯的選擇。

1. 有氧運動：有氧運動如慢跑、遊泳、騎單車等，可以加速脂肪分解，提高心肺功能。建議每周進行3-5次有氧運動，每次持續30-60分鐘。

2. 力量訓練：力量訓練可以增加肌肉質素，提高基礎代謝率。建議每周進行2-3次全身力量訓練，重點要考慮對大肌群的訓練，重視復合動作，這樣可以提高整體的訓練效率，如果不想進行力量訓練，那麽就是飲食+有氧運動的前提下，把腹部訓練和核心訓練重視起來。

3. 高強度間歇訓練（HIIT）：HIIT是一種短時間高強度間歇性的訓練方法，可以在短時間內燃燒大量脂肪。建議每周進行1-2次HIIT訓練，但需註意適當休息和恢復，並且還要考慮自己的運動基礎與健康情況，在保證安全的情況下進行，那麽，如何選擇有效的HIIT訓練呢？這一點後面會分享給大家。

三、改善生活習慣

良好的生活習慣是健康的前提，當然也是有效減脂的前提，所以在日常生活當中，我們要養成良好的生活習慣，比如：

規律作息：保證充足的睡眠和規律的作息有助於調節內分泌，減少腹部脂肪的堆積。建議每晚保持7-8小時的睡眠時間，盡量在固定時間入睡和起床。
減少壓力：長期處於壓力狀態下會導致內分泌失調，促進腹部脂肪的堆積。因此，要學會放松自己，透過運動、冥想、瑜伽等方式緩解壓力。
避免久坐：久坐也是導致腹部脂肪的堆積，說起來，腹部脂肪之所以難減的一個重要原因就是腹部脂肪的血流量較低，而久坐則會加重這種現象，所以在日常當中，要養成定時起來活動身體的習慣，比如設定鬧鈴來提醒自己。