本文適合初級以上健身愛好者
內容標簽：手臂進階 專項補充 全面肥大
作者：Eric Bach
編譯：陸肆壹
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以創紀錄的速度強壯三頭肌
強壯手臂不僅僅看正面，側面和背面的影響有時更大得多！下面是一些用於發達三頭肌的典型動作，但有些在常規練法上進行了改造。當你已經有了 一定訓練經驗 ，渴望進階手臂形態時，這些就是高效武器。
抽取這些動作的一部份，作為額外的三頭肌訓練日。或者直接替換掉你的常規三頭肌訓練。
對這些動作采用波浪式漸進。這意味著你先增加做組次數，然後增加負重。例如，你正式組一開始做6次接近力竭。隨著每周漸進，你會變得更強壯，一旦達到每組相同重量做8次，就增加一點重量，使你再次做6次接近力竭。重復此過程。 （下面一些練習也有8次進到10次的。）
A. 彈力帶三頭肌下壓：2組x50次
這是你的熱身動作，啟用三頭肌並潤滑肘關節。
B. 窄握杠鈴臥推：3組x6-8次
註意節奏，前兩個正式組使用3210的節奏：3秒下降重量，2秒底部停頓，1秒舉起重量，頂部無停頓；最後一組則去掉底部停頓，使用3010的節奏。組間休息90秒。
C. 雙桿臂屈伸：3組x6-8次
為了強調三頭肌而不是胸肌，保持身體豎直，腿向後，肘關節貼近身體。前兩組使用3210的節奏，最後一組3010，組間休息90秒。
D. 下斜啞鈴臂屈伸：3組x8-10次
下斜角度使你的頭低於腳，三頭肌長頭拉伸更充分。更大的預拉伸會促使目標肌肉更多參與。使用3110的節奏，組間休息60秒。
沒有下斜凳可以用嗎？用一個大號杠鈴片墊高平板凳前端，創造傾斜角度。
E1. 十字繩索下壓：8-10次
使用交叉十字軌跡，使繩索的角度與三頭肌纖維對齊，對肌肉施加更多壓力的同時減少關節負擔。在每次動作底部用力擠壓三頭肌。做完一組立即進入E2
E2. 十字繩索過頂臂屈伸：8-10次
每次動作最大化拉伸，末端則用力擠壓三頭肌，組間休息60秒。然後回到E1，共重復3輪。
三頭肌肥大的機制
讓我們稍微深入一下為什麽這些鍛煉有效。因為他們囊括了觸發肌肥大的關鍵驅動因素——
機械張力： 透過舉起較大重量並采用足夠的運動振幅，可以產生機械張力。在手臂復合動作中，註重在4-8次重復範圍內增強力量。
代謝應激 (泵感)： 在適當的張力下工作肌肉，配合短間歇，觸發代謝應激。代謝應激則透過細胞腫脹，激素釋放，加強血流和營養輸送來促進肌肉生長。
肌肉損傷： 是訓練的副產品，而不應該是你故意追求的目標。這種損傷會引發炎癥反應，「可能」進一步促進肌肉生長。註重透過完整的運動振幅，嚴格的離心收縮，會建立恰當的肌肉損傷。
