手臂肌肉線條，直接決定了男士穿襯衣或短T恤的好看程度。
畢竟，誰不想在夏天的短袖中展現出結實的手臂線條呢？誰又不想再穿上正裝時更顯男人味呢？
今天小編就來聊聊六個專攻二頭肌的黃金動作，以及那些讓人一練就練錯的「雷區」。
先說一下肱二頭肌的重要性：
肱二頭肌作為上臂的主要肌群之一，確實在我們日常生活中扮演著重要角色。
簡單來說，你每次搬東西、拉東西，甚至是端個飯碗，都少不了它的參與。特別是在那些涉及到彎曲肘關節的動作中，它是絕對的主角。
動作一：上斜啞鈴彎舉
坐姿上斜啞鈴彎舉可以提供更強的穩定性，背部有依靠，大臂在身體後側，可以最大空間的刺激肱二頭長頭。
秘訣很簡單：穩住大臂，只動前臂。動作要慢，別圖快，這不是趕火車，穩紮穩打才能見效果。
但做不好就成了肩部的殺手。多少人做這個動作時大臂跟著亂動，肩膀用力比二頭還猛，這樣訓練，長頭不但不長，肩部可能還會罷工。
動作二：身後繩索彎舉
身後繩索彎舉是個被低估的動作。它能讓你的肱二頭長頭在訓練中達到更好的刺激，尤其是左右肌肉不對稱的朋友，簡直就是救命稻草。
然而，這個動作容易被忽略的就是大臂的穩定性，很多人做著做著就變成了全身參與的拉扯。
記住，小臂發力，大臂鎖死，別讓腰部和肩膀搶風頭。
動作三：反手窄握引體向上，刺激肱二頭肌短頭
引體向上幾乎是每個健身愛好者的標配動作，引體向上是在彎曲肘部的情況下的自重訓練，大部份健身愛好者都知道窄握引體向上，可以練到肱二頭肌。
關鍵在於肘關節的位置。肘關節要向前釘選，身體直上直下，千萬別耍帥，身體一傾斜，這個動作就變味了。
所謂的短頭刺激，恐怕還不如你吃的那碗米飯來的實在。
動作四：蜘蛛彎舉，頂峰收縮的極致體驗
蜘蛛彎舉看起來像是個小動作，卻是肱二頭短頭的強力助手。蜘蛛彎舉大臂位於身體前側，可以更單獨的刺激肱二頭肌肉。
其實只要你在動作上稍微動動手指，加大拇指和食指的力度，長頭也能跟著一起受益。你會發現，短頭和長頭之間其實並沒有那麽難搞平衡。
動作五：牧師凳彎舉
牧師凳彎舉這名字聽起來有點「神聖」的味道，其實是二頭短頭的秘密武器。
大重量上陣，短頭立馬受益。要是擔心安全問題，單臂上斜凳彎舉也是不錯的選擇。
關鍵是要註意動作的穩定性，不要貪重，要知道，肱二頭肌的成長不是靠重量堆起來的，而是靠你對動作的專註。
動作六：啞鈴錘式彎舉
啞鈴錘式彎舉不僅僅是個肱二頭的訓練，它對肱肌的刺激同樣強勁。肱肌練得好，可以提高肱二頭肌肉和肱三頭肌肉的分離度。
但可惜的是，很多人為了展示自己的力量，動作做得像是在舉杠鈴。
肩膀聳起、身體晃動，這樣的錘式彎舉，你是想練肱二頭還是想練舞蹈？記住，穩住身體，只有小臂動，其他地方一動不動，這才是正確的錘式彎舉姿態。
以上六個動作涵蓋了二頭肌的不同部位，讓你的訓練更加全面、有效。但是，每個動作的標準姿勢都不能忽視，否則練得再辛苦也只是徒勞。（喜歡記得給小編點個關註[送心]）
肱二頭肌的訓練看似簡單，似乎每個健身愛好者都可以練出粗壯胳膊，為什麽別人手臂維度40cm以上呢？
別再自欺欺人地認為「動作隨便做，大不了多來幾組」。正確的姿勢比增加重量更重要，別讓那些看似簡單的錯誤毀了你的訓練成果。
