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如果你不懂什麽是"伸髖作用"，那麽你的深蹲和硬拉大概率不合格。幾乎所有新手都知道如何在下肢訓練中伸膝屈膝。然而，卻鮮有新手從一開始就懂得「什麽是伸髖」。
但我們不能責怪他們，因為伸髖確實要比伸膝更復雜，更難掌握。那麽，如何更快地學會伸髖？
影片講解版：
影片載入中...
硬拉是個典型的伸髖主導動作，但對於新人來說，用硬拉學習伸髖能力，並不是最佳，因為硬拉的阻力方向是垂直的。起步時，你可能更適合先掌握發力軌跡水平(由後至前)的動作，比如：
腿屈伸臀推
它克服了傳統杠鈴臀推的諸多弊端。運動軌跡是一個弧線，而且很穩定，非常有利於訓練者發揮伸髖作用。
● 首先調整好腿屈伸器械各種零部件的位置。
● 鉆進腿屈伸器械下方，用上背部靠住坐墊，負重正好卡在你的骨盆/腰腹對折處。
● 運用腘繩肌和臀大肌的收縮做出伸髖動作，頂起負重至極限高度。
胯下鋼索上拉
● 將龍門架滑輪調至最低處，系上三頭肌繩索。
● 雙手從胯下握住繩索端頭，向前邁幾步給動作騰出空間。身體保持略微前傾，維持動作平衡。記住手臂是掛鉤，保持伸直，不要參與發力。
● 俯身時，伸展腘繩肌和臀大肌，註意保持下背平直不要弓背。
● 運用腘繩肌和臀大肌的力量做出伸髖動作，到達頂峰時你的骨盆處於「後傾」姿態。
以上兩個動作多次訓練課後，將所學到的伸髖能力代入到深蹲和硬拉動作當中。
