力量訓練過性的體態。
大家好，今天來分析一下女生力量訓練當中的體態問題。先從一個最普遍的女生體態入手，就是有點骨盆前傾撅屁股的體態對不對？這個女生不需要學習，天生就能夠做出這個姿態。相反男生還是更傾向於骨盆後傾。
女生的這個姿態在適度的情況下是沒有問題，但如果它過度就會引發一些問題。一方面腰椎間盤後側被極度壓縮，這並不是一個理想的狀況。而另一方面如果總是反弓的去做各種的負重訓練動作，塑形效果受限。所以給女生我的建議是在上肢和下肢訓練當中要包含一些主動脊柱中立的動作，以彌補一些形體缺失。
今天就以兩個身體部位來示範，一個是練背的下拉劃船，另一個是練腿的深蹲硬拉。怎麽去調整腰椎狀態？
·首先標準的高位下拉或者引體向上要保持下背略微反弓，這是沒有錯的。但是在練習這些動作的時候也要學會讓脊柱中立一些，一旦脊柱中立起來，斜方肌中下的收縮會變少，背闊肌外延的收縮會變多。
很多女生都渴望倒三角對不對？為了營造最好的倒三角，下拉動作當中得包含中立的版本。我現在這個姿勢叫中立，怎麽做到中立？腹肌要主動的收縮一點點，把脊柱向前擠壓一些才能夠達到中立。如果腹肌是放松，這樣還是會回到反弓。
像在垂直拉動作當中可以放心的去做脊柱中立，腰不可能受傷的，甚至一點點的圓背也不可能受傷，畢竟阻力是上下的。反之如果做的是劃船，倒是要謹慎一些。大部份女生都是習慣撅著屁股，極度反弓去做也可以改成中立的。如果在劃船當中圓背就有一定危險。
·再來看一下下肢動作深蹲硬拉。以往說了，如果女生想要最大化去塑造上臀和大腿內收肌群。
適度的反弓是必須的，得保持一個略微撅屁股的狀態去做深蹲，這沒錯。但是如果過於反弓會發現做完一組之後腰椎段出現很明顯的緊張感，甚至長期發生慢性疼痛，這就說明已經做過頭了。
具體過不過頭從外形上很難判斷出來，因為每個人腰椎耐受力是不一樣，但是一旦出現這種長期的疼痛，肯定是動作需要糾正。怎麽糾正？總體上依然是要保持屁股撅一點點，下背收緊，但是腹肌不能放松。
記住腹肌也要一開始先吸一口氣，往肚皮處吸一口氣，然後憋住氣，在吸氣憋住的同時腹橫肌、腹直肌都會發生收縮，往前擠壓一點點。記住這個原則，當在深蹲的全程如果腹內壓一直保持住，基本上就可以說明腰椎是處於一個相對安全的狀態，不太容易出現極度的反弓。
一般來說極度反弓都發生於前面，一點意識都沒有，肚皮完全耷拉在這，敞開個大肚皮在做深蹲，其實換成誰長期這麽練腰椎都會難受的。
做硬拉的時候問題也差不多，我說的是杠鈴懸空的羅馬尼亞硬拉，很多女生也是下降舉起都是極度撅屁股的，起來後不會中立，是呈現出一個這樣的狀態。這麽長期練不光是體態骨盆前傾不好看，而且腰也是很容易出問題的。
硬拉下降的過程和深蹲有點相似，依然是往肚臍這個位置腹腔裏吸氣，吸住之後憋住，下降的過程本質上是在往腹腔吸氣的過程，底部就是一個控住憋住的過程，這時候腹肌其實已經發生了收縮，維持整個脊柱的剛性。
當舉起重量之後差不多站直才吐氣，用呼吸來控制體態，然後做羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉。站起以後要註意就是一個全身中立的狀態。什麽叫全身中立？從側面看，從頭到腳是在同一條直線上的，屁股往裏夾，然後屁股往裏夾。一般來說一旦屁股往裏夾，骨盆和腰椎會產生一個連帶影響，自然而然也會站的更直一些。這是我比較建議的硬拉最終頂峰收縮的姿態。
