雞蛋，在日常生活中太常見了，但其營養價值和對健康的影響一直備受關註。

近年來一項由浙江大學進行的研究引發了公眾的廣泛關註，其結果指出，每天額外攝入一個雞蛋可能會增加心臟病和癌癥的死亡風險。

這一研究發表在【PLOS Medicine】雜誌上，那麽對於雞蛋，我們又該如何？

雞蛋營養豐富

它含有高質素的蛋白質、健康脂肪以及多種維生素和礦物質。

一個標準雞蛋大約含有6克蛋白質和5克脂肪，同時還提供了維生素A、維生素D、維生素E、維生素B12、葉酸和鐵等營養素。

這些營養成分對於人體的生長發育和各種生理功能，都至關重要。

然而，雞蛋中的膽固醇含量一直是人們關註的焦點。一個雞蛋大約含有186毫克的膽固醇，這個數值占到了美國心臟協會推薦的每日攝入量的上限。

過去，人們普遍認為高膽固醇食物會增加心血管疾病的風險，因此常常被建議限制雞蛋的攝入量。

然而，近年來的科學研究開始對這一觀點提出質疑，認為膽固醇的攝入並不一定與心血管疾病直接相關。

研究

浙江大學的研究團隊進行了一項長達16年的隨訪研究，涉及超過52萬名參與者。他們特別關註了參與者的飲食習慣，尤其是雞蛋的攝入量，並記錄了隨訪期間的死亡情況。

結果顯示，每天額外攝入300毫克膳食膽固醇（約等於一個半雞蛋）的人群，其過早死亡風險增加了19%，心血管疾病和癌癥的死亡風險分別增加了16%和24%。

這一研究引發了人們對雞蛋攝入量的關註。研究者們指出，雞蛋中的膽固醇可能在動脈中積累，形成血栓，導致動脈粥樣硬化，從而增加心血管疾病的風險。

此外，腸道菌群可以將雞蛋中的營養膽堿轉化為有毒化合物——三甲胺氧化物（TMAO），這種代謝物可以增加消化系統和生殖系統等癌癥的發生風險。

雖然這項研究提供了關於雞蛋攝入量與健康風險之間關聯的新證據，但也存在一些局限性。

研究的數據主要來自美國人群，因此其結果可能不完全適用於其他地區和人群。研究是觀察性的，無法確定因果關系。

其他相關研究

近年來的研究開始重新評估這一觀點。

中國慢性病前瞻性研究對超過50萬人的數據進行了分析，發現每天吃一個雞蛋者的心血管病風險降低了11%，心血管死亡風險降低了18%。

這項研究結果表明，適量食用雞蛋可能對心血管健康有益。

此外，北京大學的研究發現，每天適量攝入雞蛋可以增加血液中有益於心臟健康的代謝物含量，從而降低心血管疾病的風險。

研究使用了靶向核磁共振技術，測量了血漿樣本中的225種代謝物，並確定了24種與雞蛋攝入量相關的代謝物。

其中，載脂蛋白A1的含量較高，這是高密度脂蛋白（HDL）的組成部份，而HDL被稱為「好膽固醇」，有助於清除血管中的膽固醇，預防心臟病和中風的發生。

這些研究結果表明，雞蛋的攝入與心血管健康之間的關，系可能比之前認為的要復雜得多。雞蛋中的膽固醇對血漿膽固醇水平的影響，並不像過去認為的那樣直接。

事實上，人體內的膽固醇水平受到多種因素的影響，包括遺傳、飲食和生活方式等。有些人可能對飲食中的膽固醇更敏感，而另一些人則不然。

對於大多數人來說，適量食用雞蛋並不會顯著增加心血管疾病的風險。

營養建議

根據【中國居民膳食指南2021】的建議，每周280-350克蛋類攝入量大致相當於每天一個雞蛋，適用於一般成年人。

然而，對於高血脂、膽囊炎患者以及對雞蛋過敏的人群來說，這一標準需要做出相應的調整。

高血脂是一種血液中膽固醇或甘油三酯含量超過正常值的情況。

膽固醇在人體中發揮著重要作用，但過高的膽固醇水平會增加心血管疾病的風險。因此，高血脂患者需要特別控制飲食中膽固醇的攝入。

雞蛋是營養豐富的食物，但蛋黃中的膽固醇含量較高。一顆雞蛋的蛋黃含有約200毫克的膽固醇，接近或達到了成人每日膽固醇攝入量的上限。因此，高血脂患者應特別註意控制蛋黃的攝入量。

膽囊炎是膽囊發炎的疾病，可能會導致消化不良和腹痛。在發作期間，患者應避免食用高脂肪和高膽固醇的食物，包括蛋黃。

對於雞蛋過敏的人群，雞蛋中的某些蛋白質可能會引起過敏反應。在這種情況下，完全避免食用雞蛋是最安全的選擇。

值得註意的是，蛋白和蛋黃各自具有不同的營養價值。蛋白主要提供蛋白質，而蛋黃富含維生素和礦物質，但也含有膽固醇。

蛋黃中的營養成分

維生素A是蛋黃中的一大亮點，其豐富含量對於維護視力健康至關重要。這不僅包括夜視能力的維持，還涉及到眼睛組織的整體健康。

維生素A還在免疫系統中發揮著關鍵作用，促進皮膚和黏膜的健康，從而構建對抗外部侵入的天然屏障。

維生素D也是蛋黃中的一項寶貴營養素，其重要性不容忽視。它不僅有助於鈣和磷的吸收，促進骨骼健康，還能夠調節免疫系統，降低自身免疫疾病的風險。

適量攝入維生素D可預防骨質疏松癥，並可能減少某些癌癥的發病率。

另一方面，維生素E作為一種強效抗氧化劑，具有抵禦自由基損傷、延緩衰老行程的作用。

它可能降低心血管疾病和某些癌癥的風險。蛋黃中豐富的維生素E含量使其成為日常飲食中的重要抗氧化劑來源。

此外，蛋黃中含有豐富的B群維生素，這些維生素對於能量代謝、神經系統功能和紅細胞形成至關重要。

比如，維生素B12和葉酸在DNA合成和細胞分裂過程中起著關鍵作用。缺乏這些營養素可能導致貧血和神經系統問題。

除了維生素外，蛋黃中還富含多種礦物質，如鐵、磷和硒。鐵是血紅蛋白的重要組成部份，磷參與細胞膜的構建和能量代謝，硒則具有抗氧化作用，對免疫系統和甲狀腺功能起到積極影響。

此外，蛋黃中還含有其他生物活性物質，如卵磷脂和甜菜堿，它們對心血管健康有益，有助於維持正常的血脂水平，並對大腦健康產生積極影響。

對於大多數人來說，適量攝入雞蛋並不會顯著增加血清膽固醇水平，但對於那些對膽固醇敏感的人群，仍然建議適當限制蛋黃的攝入量。

膽堿的作用

蛋黃中富含的膽堿是維持神經系統功能和細胞膜結構的不可或缺的要素。

它不僅構成了細胞膜的基本組成部份，還是神經遞質乙酰膽堿的前體，對於提高記憶力、學習能力和認知功能發揮著關鍵作用。

在細胞膜結構方面，膽堿是磷脂酰膽堿的重要組成部份，這種磷脂是細胞膜的主要成分之一。

細胞膜不僅保護細胞免受外界環境的侵害，還負責傳遞訊號和物質的運輸。因此，膽堿對於維持細胞膜的完整性和功能至關重要。

膽堿在大腦健康方面的作用同樣不容小覷。作為神經遞質乙酰膽堿的前體，膽堿參與了記憶形成和資訊處理的過程。

科學研究表明，膽堿的攝入量與認知功能之間存在正相關關系。例如，一項長達10年的佇列跟蹤研究發現，每日膽堿的攝入量越高，受試者的記憶能力越好。

此外，膽堿還參與了細胞雕亡的調控，缺乏膽堿可能導致神經細胞損傷，從而影響神經系統的健康。

因此，適量攝入膽堿對於預防神經退行性疾病，如阿爾茨海默病，具有潛在的積極作用。

在胎兒的神經發育中，膽堿的作用也不容忽視。

研究顯示，孕婦在孕期補充充足的膽堿能顯著降低胎兒發生神經管畸形的風險。這是因為膽堿參與了DNA甲基化過程，影響基因表現和胚胎發育。

盡管膽堿的重要性已經得到了廣泛的認可，但現實中，許多人的飲食中膽堿攝入量仍然不足。

特別是對於素食者來說，由於膽堿主要存在於動物性食品中，如蛋黃、肉類和家禽，他們可能需要透過補充劑來確保足夠的膽堿攝入。

在日常飲食中，我們應該追求營養的多樣性和平衡，同時考慮到個體差異和特殊健康狀況。

透過科學的飲食指導和合理的膳食規劃，每個人都可以享受到美味與健康並存的飲食生活。在攝入蛋類時，特定人群應在醫生的指導下進行調整，以確保膳食符合其健康需求。

參考資料如下：

【1】雞蛋消費、代謝標誌物和心血管疾病風險的關聯：一項巢狀病例對照研究

【2】Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study