有的人雖然年紀不大，但體重、血糖、血壓等早已超標了。
其實有一個省勁兒的方法，不僅有助控體重，還有利於降壓、控糖，這便是‘早一點吃晚飯’。
美國糖尿病協會旗下期刊【糖尿病護理】發表的一項研究顯示，盡量在睡前4小時吃完晚飯，有助讓進餐與身體的生物鐘契合。
【生命時報】結合該研究及專家觀點，告訴你晚餐時間如何左右全身健康。
睡前4小時吃晚飯
更契合人體生物鐘
來自美國和西班牙的研究人員選取了845名成年參與者（18~70歲），根據進餐時間將其分為兩組：
較早晚餐組——在常規就寢前4小時吃晚飯；
較晚晚餐組——在常規就寢前1小時吃晚飯。
結果顯示，與早吃晚餐組相比，較晚的晚餐時段可導致胰島素（人體唯一可降低血糖的激素）發揮作用的有效性降低，表現為胰島素作用區域減少了6.7%，同時，血糖波動振幅增大了。
研究人員表示，在睡前4小時吃完晚飯是明智之舉，這樣更契合人體生物鐘，可以降低2型糖尿病風險。比如，23點入睡，最好晚上7點吃完晚餐。
通常，水在胃內停留10分鐘即可消化，米飯、饅頭等碳水化合物需2小時以上，蛋白質和脂肪類食物相對較慢。晚餐多是混合飲食，因此胃腸排空時間大概4小時以上。
結合食物所需的消化時長，上述研究中提到的睡前4小時吃完晚餐，也符合腸道的工作節律。
改一下晚餐時間會發生什麽？
除上述提到的對血糖很友好之外，將晚飯時間提前一點，身體還會發生一些意想不到的變化。
燃脂速度 ↑
國際權威期刊【臨床內分泌與代謝雜誌】刊登的研究提醒：比起18點吃晚飯，22點進餐的人血糖水平更高，並且，身體燃燒消耗的脂肪量也較低。
換句話說，早一點吃晚飯，還有利於燃脂。
血壓水平 ↓
土耳其多庫茲愛呂爾大學對721名高血壓患者研究發現，比起19點前吃晚飯，19點後吃晚飯的人在一整夜保持高血壓的可能性高出了2.8倍。
睡眠質素 ↑
人在睡眠狀態下，大腦若是活躍便可導致失眠、多夢、淺睡等。晚飯吃得太晚，腸胃被迫「加班」會直接影響睡眠質素。
胃食管反流程度 ↓
胃食管反流常常飯後有胃灼熱、反酸的情況，這類人睡前4小時不宜進食。所以早一點吃晚飯，對緩解胃食管反流也有益。
盡量19點前吃晚飯
結合人體生物鐘和食物消化所需的時長來看，上海瑞金醫院（北院區）營養科營養師楊詩晗提醒，盡量在19點前吃完晚飯，最晚不建議超過20點。
偶爾吃得晚不要緊，但推遲晚餐時間不應成為常態。如果你是上班族，可以先吃個簡餐再工作，盡量不將晚飯時間拖得過晚。
中國農業大學食品科學與營養工程學院教授範誌紅提醒，減肥人群、代謝能力較弱的老年人群，尤其要控好晚餐時間，最遲晚上7點前吃完。
晚餐還講究「質高量少」
「晚餐1/4的作用是為了維持生命，另外3/4則維持了醫生的收入。」關於晚餐，上海交通大學醫學院附屬同仁醫院內分泌科主任醫師鄒大進曾提出過這樣一個觀點。
除了時間，晚餐的「質」和「量」也很重要。記住兩組數碼，幫你和家人吃好晚餐。
No.1
蔬菜：肉：飯 = 2：1：1
這裏的蔬菜不包括薯仔、山藥等澱粉類蔬菜，肉類可以用豆制品（如豆腐、豆幹）和海產品替換，飯代表所有澱粉類食物，如雜糧米飯、紅薯。
如果早餐和午餐沒有攝入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、飯比例可以增加到3：1：1。
為了讓大家有一個更加直觀的認識，這裏列舉一些好晚餐和較差晚餐的例子。
優質晚餐舉例
香菇青菜 +家常豆腐+ 糙米飯；
麻醬拌菠菜 +黃瓜甜椒炒雞丁+藜麥飯；
芹菜炒豆幹 +清蒸魚+紅薯；
清炒豆苗+蘿蔔燉牛腩 + 雜豆飯；
涼拌萵筍 +紅燜大蝦 +雜糧饅頭；
蒜蓉西蘭花 +餃子；
雜糧米飯+辣拌黃瓜+冬瓜排骨湯+炒青菜+家常豆腐。
不合格晚餐舉例
炸醬面、薯仔絲蓋飯、鹵肉飯、酸辣粉、烤串。
No.2
吃到七八分飽即可
一日三餐的營養分配中，早餐和晚餐各占全天能量的30%，午餐則占40%。況且，夜晚人體代謝率只有白天的一半，因此吃到七分飽即可。
七分飽是什麽感覺？
胃裏還沒覺得滿，但對食物的熱情已有所下降，主動進食的速度明顯變慢，但習慣性地還想多吃，如果把食物撤走，換個話題，很快就會忘記吃東西。
總之，盡量早一點吃晚餐，堅持一段時間，體檢報告或許會告訴你答案
