懸垂腿部練習：.
容易方式：膝蓋擡到杠上 困難方式：腳趾擡到杠上
它們是最好的核心肌群練習之一。這些練習可以鍛煉所有核心肌肉，同時更加強調下腹部。——它們將極大地提高握力並幫助你獲得強壯的六塊腹肌。
你知道嗎？ 懸垂擡腿和臀部擡升
確保你擡腿時不只是簡單地擡起膝蓋。在擡起膝蓋之後，你還必須用腹部力量將膝蓋擡得更高。如果你不用腹部力量，你的腹直肌和斜腹肌只會作為穩定器發揮作用。
具體步驟和註意事項如下：
1. **起始位置：** 懸掛在引體向上桿或類似裝置上，確保您的抓握牢固且手臂完全伸展。
2. **啟動核心：** 收緊腹部肌肉以穩定下背部和骨盆。
3. **擡腿：** 向上擡起雙腿，保持伸直。專註於使用腹部肌肉來啟動運動。
4. **受控運動：** 避免使用動量或擺動。以緩慢且受控的方式擡起和放下雙腿。
5. **運動範圍：** 擡起雙腿，直到它們與地面平行，或者在不拉傷下背部的情況下達到靈活性允許的高度。
6. **呼吸：** 擡起雙腿時呼氣，放下雙腿時吸氣。這有助於調動您的核心並保持控制。
7. **下背部接觸：** 避免拱起下背部。在整個練習過程中將其壓入地板以保護您的脊柱。
8. **頭部位置：** 保持頭部處於中立位置，直視前方或稍微向上。
9. **變化：** 為了增加強度，您可以進行扭轉懸垂舉腿或將雙腿向一側擡起以瞄準斜肌。
10. **重復：** 進行特定次數的重復或持續時間的練習，隨著核心力量的提高而逐漸增加。
