中老年時期，人體經歷著自然的老化過程，包括肌肉量的減少、骨質密度的下降以及代謝率的減緩等，之所以建議中老年健身者多做力量訓練，正是因為力量訓練在增加肌肉、增強骨質和提高代謝率等方面有著關鍵的作用。
長年堅持力量訓練的張豐毅和李若彤
一． 什麽是力量訓練？
1. 力量訓練是健身運動的重要內容。
其一，從有氧運動說起。
健身運動大致分為有氧運動和無氧運動，快走、慢跑、健身操、跳繩、遊泳、爬山、單車、動感單車、瑜伽、太極等，有節奏性、持續時間長的運動，都屬於有氧運動；多做有氧運動，可以增強心肺功能和耐力，可以有效燃燒卡路裏、減脂瘦身。
多做有氧運動，可以增強心肺功能和耐力，可以有效燃燒卡路裏、減脂瘦身
其二，力量訓練屬於無氧運動。
無氧運動是相對有氧運動而言的，無氧運動過程中，身體對氧氣的需求超過了攝取量，導致體內產生乳酸堆積，從而無法持續較長的時間。力量訓練、高強度間歇性訓練、快速跑，以及投擲類等挑戰身體極限的運動，都屬於無氧運動。
有氧運動和無氧運動
2. 力量訓練訓練的定義和分類。
其一，力量訓練的定義概括了其作用。
力量訓練，也被稱為抗阻運動，或者抗阻力訓練，是透過克服阻力增加肌肉及力量，強化骨骼，以及提高身體代謝能力、塑形的運動方式。隨著健身運動的全面推廣，力量訓練這一運動方式，已經被大家，包括眾多中老年健身者所接受和喜愛。
力量訓練可以增肌塑形
其二，力量訓練的分類。
根據需要克服的阻力，力量訓練分為自重訓練（引體向上、掌上壓、雙杠臂屈伸、平板支撐等）、自由重量訓練（借助杠鈴、啞鈴的深蹲、硬拉臥推等）和固定器械訓練（胸推、夾胸、繩索劃船、橫桿下拉、蹬腿、腿屈伸等）。
不同的引體向上動作
二． 中老年健身，為什麽建議多做力量訓練？
1. 肌肉衰減和肌肉減少帶給中老年人的影響。
其一，肌肉會隨著年齡增長而衰減。
人體肌肉30歲開始衰老，30歲到40歲之後，肌肉衰減的速度大於肌肉增長的速度，40歲之後，肌肉會以每年0.5%到2%的速度減少；如果不積極鍛煉、註意合理飲食的話，過了70歲，肌肉會失去30%以上。
肌肉量與年齡的關系
其二，肌肉減少給中老年人，尤其是高齡老年人帶來很大的影響。
肌肉減少10%，免疫功能降，感染風險增加，肌肉減少20%，肌肉無力、生活能力下降，肌肉減少30%，人體會變得虛弱，致殘、患者，不能獨立站起。參考這些數據，想一下我們周圍，有多少高齡老年人正在遭受肌肉減少帶來的傷害。
肌肉減少會帶來很大影響
2. 增加肌肉帶給中老年人諸多好處。
其一，增強肌肉力量與耐力。
一定強度的力量訓練下，肌肉纖維受到微小的創傷，之後，身體會啟動自我修復機制，使受傷的肌肉得以修復，變得粗壯。肌肉的增加，等於力量、耐力的增加，人體就可以保持活力，有效對抗衰老帶來的負面影響。
力量訓練是增加肌肉的主要運動方式
其二，促進新陳代謝，管理體重。
肌肉是人體重要的代謝器官，肌肉的減少，也是代謝能力的下降；基礎代謝率下降後，熱量容易過剩，化作脂肪，堆積在腰腹、臀部等部位，致使體重超重和肥胖，並引發高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病。增加肌肉等於提高代謝率，遠離超重、肥胖及相關疾病。
超重和肥胖的危害
3. 力量訓練可以起到增強骨質的作用。
其一，骨質流失會導致骨質疏松和骨折。
骨骼35歲開始衰老，中年之後，骨質流失會隨著年齡的增長而加快，這在更年期女性身上，高齡老年人身上尤為明顯；骨質流失達到一定程度，骨骼的密度和強度會顯著降低，這便是我們常說的骨質疏松，骨質疏松嚴重的話，則容易增加骨折的風險。
人老腿先老
其二，力量訓練可以改善骨密度，預防骨質疏松。
力量訓練，特別是針對大肌肉群的訓練，能夠對骨骼施加壓力，促進骨骼細胞的新陳代謝，增加骨密度，從而顯著降低骨折的風險，這對於提升中老年人的生活質素，避免因骨折而引發的長期臥床等問題，具有重大的意義。
長年堅持力量訓練的王德順老人
4. 力量訓練帶來的其他好處。
其一，帶來自信。
隨著肌肉的減少和骨質的流失，中老年人到了一定年齡，體態會發生相應的變化，比如說身高縮水、駝背等問題。力量訓練增加肌肉、增強骨質的同時，可以延緩這些器官的衰老，讓健身者保持挺拔的身材，從而大大提高自信心。
力量訓練讓人自信
其二，改善心理健康。
健身鍛煉的過程，可以釋放多巴胺、內啡肽等化學物質，這些物質的分泌，有助於緩解壓力、減輕焦慮和抑郁情緒。積極的心理狀態下，中年人可以更好地工作，盡到應盡的責任，老年人可以過得更加充實，有意義。
力量訓練可以緩解壓力
三． 中老年人進行力量訓練的鍛煉，需要註意的一些事項。
1. 以正確的動作進行訓練，循序漸進訓練。
其一，以正確的動作進行訓練。
不同的肌肉群有著不同的力量訓練動作，正確的訓練動作，是力量訓練效果的前提，也是避免訓練受傷的重要保證。動作不正確的話，在訓練強度加大時，很容易導致訓練傷害，所以，學會各種訓練動作，是進行力量訓練的基礎。
不同的肌肉群有著不同的力量訓練動作
其二，循序漸進訓練。
初始的力量訓練者，宜從自重訓練和固定器械的訓做起，因為這些訓練，動作容易掌握，相對更安全，之後，隨著對力量訓練的熟悉，可以逐漸學習各種的自由重量訓練；自由重量訓練的效果，更全面。
固定器械訓練相對安全
2. 掌握增肌要領，避免過量訓練。
其一，逐漸掌握力量訓練增肌要領。
掌握了力量訓練增肌的要領，才可以更好地獲得增肌效果，這些要領包括：多做大重量訓練，多做大腿肌肉群、胸肌、背部肌肉群等大肌肉群的訓練，掌握多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、休息48小時、寧輕勿假等訓練原則。
多做大重量訓練
其二，避免過量訓練。
力量訓練增肌過程本身，具有著挑戰性，因為，獲得增肌效果，需要多做大重量力量訓練，大重量的力量訓練才會刺激到位。對於中老年健身者來說，需要註意的是，在訓練過程中，以自己的體能為基礎，結合即時狀態進行訓練，避免過量訓練，過量訓練容易導致訓練傷害。
以自己的體能為基礎，結合即時狀態進行訓練
3. 其他需要註意的事項。
其一，熱身活動和拉伸活動不可少。
訓練前的熱身活動，在於使身體和訓練部位過渡到訓練狀態，避免訓練量突然加大導致的肌肉拉傷；訓練後的拉伸活動，可以促進血液訓練，對於增進肌肉質素，提高身體柔韌性和協調性，有著積極的作用。
拉伸活動
其二，合理安排有氧運動。
對於體重超重、肥胖者而言，應多做有氧運動減脂，等體脂率到正常水平，或者正常水平偏下時，再轉向力量訓練為主進行鍛煉。對於力量訓練增肌者而言，輔以有氧運動，是在增強心肺功能，也是在加強力量訓練的耐力。
不同體脂率下的身體狀態
其三，多吃富含蛋白質的食物。
力量訓練使肌肉損傷之後，需要及時補充蛋白質等營養來修復損傷的肌肉，從而獲得增肌效果，因此，力量訓練增肌者需要多吃富含蛋白質的食物；哪些是富含蛋白質的食物呢？瘦畜肉、禽肉、魚蝦、奶類、蛋類、豆類等，都屬於富含蛋白質的食物。
富含蛋白質的食物
四. 不同肌肉群的力量訓練動作（圖示）-----
胸肌為主的力量訓練動作
肱三頭肌為主的力量訓練動作
腹肌為主的力量訓練動作
背部肌肉群為主的力量訓練動作
肱二頭肌為主的力量訓練動作
三角肌為主的力量訓練動作
大腿肌肉群為主的力量訓練動作
臀部肌肉為主的力量訓練動作
