打造天鵝頸、一字肩,練掉「拜拜肉」,這12個美背動作一定要多練
2024-07-01健身
前面幾期分享過兩套關於手臂、背部塑型的練習序列,今天分享的是第三套,大家可以把前面兩套結合起來,輪換練習,如果覺得徒手練習不夠酸爽,可以雙手握住1.25kg的啞鈴,或者在手臂邦上負重沙袋練習,這樣肩背、手臂肌肉會更酸爽哦!
前面2期的瘦手臂、背部連結
在點選開啟就可以跳轉!
第一套:10個美背、瘦手臂的動作,打造「少女背」,越練背越薄!
第二套:每天堅持這10個美背動作,重塑輕薄「少女背」,超級有用!
還等什麽?趕緊練起來,Let's Go!!!
動作1:
站姿準備,吸氣,雙手向前伸直
呼氣,收緊核心
雙手屈肘向後開啟
吸氣,還原
肩膀自然放松,不要聳肩
重復練習15-20次
動作2:
雙手保持在身體兩側平舉伸直
呼氣,收緊核心
右手屈肘放後腦、左手屈肘放在後背
吸氣,還原,呼氣,收緊核心
換另外一側繼續
左右交替重復練習15-20次
動作3:
雙手屈肘在身體兩側準備
呼氣,收緊核心
左右手交替向前伸直
註意伸直向前時手掌調整方向
手腕朝向外側,重復練習15-20次
動作4:
保持站立
雙手屈肘在身體兩側平舉
呼氣,收緊核心
雙手交替做招財貓上下擺臂
重復練習15-20次為一組
動作5:
保持雙手平舉在身體兩側
呼氣,收緊核心
雙手小臂同時向下
吸氣,小臂向上還原
重復練習15-20次為一組
動作6:
與動作4的練習是一樣的
練習時連續兩次手臂上下擺動
重復練習15-20次
動作7:
保持自然站姿
雙手繼續向身體兩側平舉
呼氣,收緊核心
雙手交替屈肘靠近肩峰的位置
重復練習15-20次為一組
動作8-9:
保持自然站姿
雙手在身體兩側平舉,手指朝上
呼氣,收緊核心
雙手分別向順時針繞動15-20圈
再逆時針繞動15-20圈
要註意是肩膀帶動手臂做轉圈哦
動作10:
保持站姿,雙手屈肘呈W字母一樣
呼氣,收緊核心
肩膀下沈,雙肘重復向下
練習15-20次為一組
動作11:
保持站姿,雙手向前伸直
手掌交疊,配合呼吸
身體緩慢向左右兩側擺動
上背部微微含胸弓背
收緊肋骨、核心
重復練習15-20次
動作12:
保持站姿,吸氣,右手向上伸直
左手抓住有手腕
呼氣,收緊核心,身體微微側向左側
感受右側側腰的拉伸
停留10-12個呼吸
之後換另外一側繼續拉伸