血糖升高了,不想吃藥或打胰島素,有沒有其他辦法降血糖呢?
答案是肯定的。
下面10個免費的降血糖方法,推薦給大家,不打針不吃藥,讓你少花錢。
1.降低主食的升糖能力
中國糖尿病病友的餐後血糖普遍偏高,與愛吃米、面等高碳水主食有很大關系。降餐後血糖,首先要降低主食的升糖能力。
5招降低主食的升糖能力:
①主食中加粗雜糧:如大米的血糖生成指數高,幹豆類血糖生成指數低,將兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等,升糖指數明顯降低。
②主食中加蛋白質:蛋白質與碳水化合物一起吃,如燕麥片中加牛奶,升糖能力明顯降低。
③主食中加脂肪:饅頭的升糖能力高於肉包子,原因就在於脂肪透過降低空腸和小腸上部腸蠕動,延遲胃排空,降低碳水化合物的升糖能力。
④主食搭配蔬菜:蔬菜中含有大量膳食纖維,可以增加飽腹感,延緩胃排空,降低主食的升糖能力。
⑤主食中加醋:米面等高血糖生成指數的食物中加醋,也能降低食物的升糖能力,延緩餐後血糖上升速度。
2.先吃蔬菜,後吃主食
每餐都要吃蔬菜,養成先吃蔬菜,最後吃主食的習慣,有助於降低餐後血糖。
如:先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴;再吃肉、魚、大豆、乳制品等含蛋白質的菜肴;最後吃米飯、麪包、面條和芋薯類碳水化合物。
3.細嚼慢咽,每餐20~30分鐘
細嚼慢咽,每餐的進餐時間控制在20~30分鐘,讓人體及時接收到「吃飽的訊號」,減少進食量,有利於體重和血糖的降低。
定時吃飯,兩餐間隔5~6小時,如早餐6:30,午餐12:30,晚餐18:30,為避免兩餐之間過度饑餓,可以安排加餐。
4.有氧運動+抗阻運動
運動是最好的降糖方法。有氧運動和抗阻運動相結合,控糖效果比單一運動形式更好,尤其對於血糖控制不好的糖友。
有氧運動:廣場舞、太極拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等,至少每周運動5天,每天30分鐘。
抗阻運動:掌上壓、彈力帶操、深蹲、克服自身阻力的各種運動等,每周2~3次,每次25分鐘左右。
要想透過運動降血糖,至少運動至微微出汗的程度,並保持20分鐘。
5.保持合理的體重
計算合理體重的方法:身高(米)×身高(米)×(18.5-24),你的體重在這個區間內,就是合理的。
如:糖友張阿姨,身高1.6米,體重65千克,體重超出了合理的體重範圍,需要減重。
1.6×1.6×(18.5~24)=47.36~61.44
如果你的體重超重,僅減輕5%-10%的體重就可以增強機體對胰島素的敏感性,幫你降低血糖、血壓、血脂。
6.調節心情,釋放壓力
心情是血糖的晴雨表,心情不好,血糖更不好。
當人們壓力大時,人體的各種升糖激素(如腎上腺激素、糖皮質激素、胰高血糖素)分泌增加,血糖更難控制。
✓ 運動:是釋放壓力最好的方法。
✓ 傾訴:是釋放壓力的最簡單也最有效的辦法。
✓ 興趣:培養愛好,親近自然,能感受不一樣的美好。
✓ 學習:學習糖尿病知識,了解糖尿病,讓你不再恐慌。
7.每天保持6~8小時睡眠
內分泌領域的專家經常說:「失眠的人血糖沒有控制得好的。」
糖尿病患要保證規律的作息,建議晚上11點前入睡,每晚的睡眠時間不少於6小時,6~8小時為佳。
8.多曬太陽,補充維生素D
曬太陽,可以補充維生素D,保護胰島β細胞,增強機體對胰島素的敏感性,有助於降低血糖。
避開紫外線最強的中午,暴露面部、頸部、手,曬30~60分鐘太陽,基本能滿足對維生素D的需求。每周至少曬2~3天。
9.限制飲酒
戒酒有利於長期血糖控制。盡量不要喝酒,喝酒會導致血糖波動大,胰島素抵抗嚴重。
10.立即戒煙
研究發現,戒煙時間>2年的男性2型糖尿病患者,空腹血糖和糖化血紅蛋白水平都明顯下降;戒煙時間≥10年,空腹血糖和糖化血紅蛋白水平分別降低0.44 mmol/L和0.41%。
吸煙會增加多種並行癥發生風險和死亡風險。建議糖友立刻戒煙,不吸電子煙,遠離二手煙。
陳主任教你夏季怎麽平穩控糖
隨著夏天氣溫越來越高,我們的生活習慣也會發生變化,出汗多、水果吃的多、外出運動減少。
這些變化,如果不及時做出對應的調整,都可能導致血糖失控,波動變大。
所以周四,我們邀請到北京積水潭醫院內分泌科主任醫師、醫學博士,北京大學醫學部副教授陳海翎陳醫生,做一場特別直播。為大家詳細講解夏季糖尿病輕松管理的關鍵要點!
你可以收獲這些:
夏季糖尿病患者需要註意什麽?
如何科學調整飲食,保持血糖穩定?
如何規劃適合夏季的運動方案?
等等…