有的朋友說，就喜歡吃甜的， 可不可以不吃主食，改成吃水果。

有的朋友卻說，水果含糖量那麽高， 更容易胖人吧，能不能不吃水果，會不會營養缺乏。

咱們這篇文章就來較個真，看看水果是不是可以不吃。

一、水果吃多了會怎樣？

▲圖：攝圖網

1、容易胖人

這應該是大家最容易想到的，還真有可能這樣，畢竟水果可以提供能量，而且很多水果能量還不低，比如冬棗、牛油果、榴槤、香蕉，7顆大冬棗的能量就相當於1小碗米飯哦。

2、增加非酒精性脂肪肝等慢病風險

這都是因為果糖，一方面是很多水果本身就富含果糖，另一方面是水果富含的蔗糖，在體內分解也可以分解成果糖。

雖然果糖和葡萄糖作為單糖，都可以直接吸收入血，但是在體內的利用卻大不同，身體的每個細胞都可以把葡萄糖作為能量來利用，可是只有肝臟細胞可以分解果糖。

如果果糖攝入過多，在肝臟裏不僅能轉化成脂肪，還能抑制脂肪氧化分解，從而 增加肝臟脂肪堆積，然後可能會增加非酒精性脂肪肝的風險。 另外果糖也能促進尿酸和自由基的生成，還 容易引起胰島素抵抗 。[1]

尿酸高了不僅容易誘發痛風，還會透過多種潛在途徑增加肝臟脂肪的生成，而自由基則會透過氧化應激損害細胞功能，然後很多細胞代謝就會紊亂。

▲圖：高果糖增加慢病機理[1]

二、不吃水果行嗎？

▲圖：攝圖網

這得看水果的營養和吃水果健康益處，其它食物能否替代。

水果的營養優勢是富含維生素C、膳食纖維、鉀，以及多種植物化學物比如花青素、β-胡蘿蔔素。

1、維生素C

富含VC的水果和蔬菜，以及其VC含量[2]如下表。

由表可知，大多富含VC的蔬果，其VC含量都在30-60毫克/100克之間，就算這些蔬菜烹調時會損失部份VC，但是你多吃幾口也能把這個差額補回來，再說了VC含量更高的 甜椒、彩椒 ，也是可以像水果一樣生吃的，所以在VC這個營養層面，蔬菜完全可以替代水果。

2、膳食纖維

下表列出來富含膳食纖維的蔬果中膳食纖維含量[3]，這些蔬果的膳食纖維含量普遍在3-6克/100克之間，其中包含11種蔬菜，所以如果你不吃水果，想要把膳食纖維的差額補上來，就優先選擇這些富含膳食纖維的蔬菜。

當然，雜糧、雜豆和薯類，面也是富含膳食纖維的，主食把精米白面換成它們，又能增加不少膳食纖維攝入。

3、礦物質

鈣：蔬菜完全可以替代水果

這是因為蔬菜中的海帶、金針菜、莧菜、油菜、小白菜、香菜、秋葵鈣含量都在100毫克/100克以上，是鈣很重要的一個膳食來源，但是水果的鈣含量大都很低，含量最高的密雲小棗鈣含量也就80毫克/100克。

鉀：蔬菜完全可以替代水果

我整理了鉀含量>250毫克/100克的新鮮蔬菜和水果，符合條件的蔬菜有22種蔬菜，分別是海帶、金針菜、百合、毛豆、菱角、鮮蠶豆、竹筍、紅心蘿蔔、芥藍、莧菜、鮮豌豆、鮮蘑菇、荸薺、萵苣葉、空心菜、藕、芥菜、娃娃菜、彩椒、香菜、小聖女果、平菇。

符合條件的水果只有7種，分別是棗、牛油果、椰子、菠蘿蜜、芭蕉、山楂、香蕉，還必須跟你強調一下，香蕉是這些蔬果中鉀含量最低的，很多人一想到補鉀就首先會想到香蕉，這可真是太擡舉香蕉了。

鎂：蔬菜完全可以替代水果

我整理了鎂含量>50毫克/100克的新鮮蔬菜和水果，符合條件的蔬菜有10種，分別是口蘑、海帶、綠莧菜、金針菜、毛豆、木耳菜、菠菜、芹菜葉、水發木耳、豇豆，符合條件的水果只有椰子一個。

4、生物活性成分：蔬菜完全可以替代水果

花青素

藍莓、桑葚、葡萄富含，但可以吃紫甘藍來補。

β-胡蘿蔔素

芒果、木瓜、橘子、橙子富含，但可以吃胡蘿蔔、南瓜來補。

番茄紅素

番石榴、西瓜富含，但可以吃番茄來補。每100克番石榴、西瓜和番茄的番茄紅素含量分別是：5200微克、4530微克、4100微克，番茄與石榴和西瓜比，番茄紅素含量差的並不是很多，關鍵是它能量低很多，多吃幾口番茄紅素的差額就能補上來。

葉黃素和玉米黃質

油桃、黃桃、綠色獼猴桃、哈密瓜含有，但是吃菠菜、羽衣甘藍、羅馬生菜、西蘭花更補，它們的葉黃素和玉米黃質含量顯著高於前面的幾種水果。

上面分析的是水果富含的營養是否可以替代， 接下來我們看看吃水果的好處，其它食物是否可以替代。

目前大量的流行病學調查顯示， 多吃水果可以降低心血管疾病的發病風險，可以降低食道癌、胃癌、結直腸癌這些消化道癌癥的風險。 不過多吃蔬菜也可以獲得這些健康益處，另外 多吃十字花科和綠葉蔬菜還能降低肺癌、乳癌發病風險，多吃綠葉菜和黃色蔬菜還能降低二型糖尿病風險。

這麽看從營養上，蔬菜也可以替代水果，你一個月不吃水果也不會咋樣。

但是水果富含的檸檬酸、蘋果酸，賦予了水果特有的酸，再加上它含有的糖和各種芳香類化合物，讓水果酸甜可口，果香四溢，我是真的拒絕不了。

三、如果要吃水果，建議吃多少？

▲圖：攝圖網

中國居民膳食指南是建議 每天吃200-350克 水果，1個獼猴桃大概就是100克，1個中等個頭的蘋果或桃、橙子大概是250克，這麽加起來就是350克了。

四、這2類人吃水果要謹慎

1、高血糖/糖尿病人群

糖尿病患者也是可以吃水果的，只不過在選擇水果的時候需要更謹慎一些。

根據【中國2型糖尿病防治指南】的建議，糖尿病患者在控制碳水化合物總量的同時應選擇低血糖生成指數碳水化合物，可適當增加非澱粉類蔬菜、水果、全谷類食物，減少精加工谷類的攝入。

優先選擇血糖指數（GI）與血糖負荷（GL）雙低的水果，比如草莓、櫻桃、李子、柚子、橙子、藍莓、杏、桃子等。

可以選擇在加餐的時候吃，每次100克。

2、正在減肥的人群

首先，建議需要減肥的人可以參考糖尿病患者吃水果的方式，選擇GI和GL雙低的水果；其次，別在飽餐一頓後再吃水果，可能會導致熱量攝入超標，不利於減肥，並且最好在餐前吃，可以增強飽腹感，對減肥有幫助。

我是難以割舍水果的甜蜜果香，所以努力按照這個量吃，而且也不會飽餐之後再炫水果，你呢？

參考文獻：

[1] Mai BH, Yan LJ. The negative and detrimental effects of high fructose on the liver, with special reference to metabolic disorders. Diabetes Metab Syndr Obes. 2019 May 27;12:821-826. doi: 10.2147/DMSO.S198968. PMID: 31213868; PMCID: PMC6549781.

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[3]美國農業部.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1079