受訪專家：北京大學首鋼醫院神經內科主任 高偉
環球時報健康客戶端記者 王冰潔
一般說起熬夜，大家會覺得是一種「不想睡」的狀態，要麽就是在追劇、玩遊戲，要麽是加班、聚會等占用了睡眠時間。但也有人是想睡睡不著，只能閉眼躺著，這種「被動熬夜」是否也傷身？北京大學首鋼醫院神經內科主任高偉對「環球時報健康客戶端」記者表示，閉眼不等於睡眠，是否算作熬夜目前還沒有定論，但有一個關鍵區別是大腦清醒不清醒。
熬夜時，大腦處於活躍狀態，無法得到有效且充足的休息，與睡眠狀態下呈現的腦電圖有著本質區別。睜眼時，大腦處於「外感受」的狀態，此時視覺、觸覺、聽覺系統十分靈敏；而睡眠時血壓下降、心率減慢、機體各項感覺也在減退，腦電波主要是δ波，頻率是0.5~3次/秒，一切都「慢」了下來。人閉眼清醒時，腦電圖呈現枕部的α波節律，為8~14次/秒，這表明大腦處於清醒狀態，像是一種「熬夜」，但睜眼後α波立刻消失。
不過，高偉表示，閉眼這個動作本身也有促進大腦進入淺睡期的效果。健康的人，通常閉上眼不到15分鐘就能入睡。閉眼後，外界光線對視覺刺激減少，大腦的分析負擔降低，能得到一定放松，機體隨之「安靜」下來。部份人這樣容易進入淺睡眠狀態，大腦也進入了睡眠模式，得到了休息，就像是手機開啟了「低耗電」。此時，人們往往陷入一種「似睡非睡」的狀態，仍能感知周邊發生的事，於是也常誤以為自己一直沒睡著。但需強調的是，如果閉眼之後，大腦仍在高速運轉，十分活躍，比如在計劃明天的工作安排、思考人際關系，「閉目養神」便成了「閉目耗神」，其實與「主動熬夜」沒有太大差別。
如果夜晚經常「被動熬夜」，高偉建議，不妨試試以下方法。1.每天都堅持在同一時間睡覺，是讓自己盡快入睡實作深度睡眠的有效辦法，盡量固定上床時間和起床時間，尤其是前者，培養「見床就困」的習慣；2.入睡前90分鐘沐浴，在40℃的水中泡澡或淋浴15~30分鐘；3.睡前「什麽都別想」，盡可能有意識地營造「無聊」的狀態，避免玩手機；4.感到犯困的時刻，是可以利用的好時機，最好立刻準備就寢。
也可嘗試「2分鐘快速入睡法」，具體做法：閉眼，放松臉部、舌頭以及眼周肌肉，肩膀、手臂也不要太緊繃，想象自己陷入床鋪；深吸一口氣，然後慢慢呼出，放松胸部、前臂，一直保持緩慢呼吸，並專註聆聽自己的每一次呼吸，把氣息調整好；放松整個下肢，先放松大腿，再轉移到小腿及腳尖；感到身體舒適後，讓頭腦放空10秒，可以幻想自己處於一葉扁舟上，在藍天下漂浮，或想象自己躺在絲滑的吊床上，輕松自在地擺蕩，專註這個畫面10秒，過程中大腦可以不停說：「不思考、不思考、不思考……」持續10秒，有助於迅速入睡。▲
