我是大学生爱好者，去年2月开始系统训练中距离跑（800、1500米），刚开始的自测成绩是2分17秒，今年6月在公开赛跑出2:03.97的电计成绩，对这个问题还是有一点发言权的。
首先，既然这是你差不多两年的长期目标，那么首先就要确定年度的周期训练计划，针对800米这个项目具体来说，就是冬天储备有氧能力，夏天发展速度能力和速度耐力；800米想要跑进2分03秒，400米起码要具备56秒以内的速度能力，如果你现在已经有了这个速度能力或者接近（58秒以内），那么速度训练可以先放一放，先把有氧耐力和速度耐力提起来。
具体的训练方法的话，有氧耐力可以用持续慢跑和间歇跑发展，前者用140~160的平均心率慢跑8~12公里，或者用160~170的心率跑4~6公里（乳酸阈值跑），后者则是用最大摄氧量强度（12分全力跑的速度）按照跑休时间1:1进行400~1200米段落的间歇跑，一次总量6公里左右。
速度耐力则要立足于当下的专项成绩，用你该阶段的专项成绩目标（800建议3~5秒一个梯度）去跑200~600米段落的重复跑，组间充分休息，要保证每一组都跑进你的专项目标成绩，像你现在这的水平，400米就不能低于1分10秒一组，一次总量2公里出头即可。
速度能力的话主要是通过100~300米的重复跑进行训练，强度要顶到全力的95%甚至更高，总量能跑到1公里出头就行，组间休息要更加充分。
同时力量训练也不可忽视，基础的核心力量、上下肢力量，800米作为速度耐力项目，最大力量、快速力量、肌肉耐力都要发展，最好进行杠铃负重训练，纯自重力量训练的效果有限。
以上是大致的训练思路，如果想咨询详细计划的话可以在我主页付费咨询。
