警惕！俯卧撑常见错误动作大盘点

2024-07-15健身

在健身过程中，俯卧撑是一种常见的力量训练动作，主要用于锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。然而，如果动作不标准，不仅会影响锻炼效果，还可能增加受伤的风险。在了解不标准动作前，先放一张标准动作，供您参照对比：

以下是一些俯卧撑不标准的动作及其影响：

1. 手臂距离过宽或过窄

问题：手臂距离过宽可能导致肩部压力过大，增加受伤风险；手臂距离过窄则可能减少胸肌的参与度，主要锻炼三头肌。

正确做法 ：双手与肩同宽或略宽，手掌平放在地面上，手指向前或稍微向外。

2. 肘部过度外展

问题：肘部向外张开过大，使上臂与身体的夹角接近90°，这会加大肩部的负担，容易使肩关节损伤。

正确做法 ：双肘微向身体内侧收，大臂与上肢保持45-60°的范围内，这样能使胸部和肱三头肌充分发力。

3. 背部或腰部塌陷

问题：背部或腰部没有保持挺直，导致身体成弓形，这样会减少胸肌的参与度，并可能增加腰部受伤的风险。

正确做法 ：保持脊柱挺直，核心肌群收紧，从头部到脚成一条直线。

4. 臀部过高或过低

问题：臀部过高可能导致身体重心后移，减少胸肌的锻炼效果；臀部过低则可能增加腰部压力。

正确做法 ：保持臀部与身体其他部位在同一水平线上，不要过高或过低。

5. 头部姿势不正确

问题：头部抬高或低头、扭头等姿势可能导致颈椎和头部处于扭曲状态，增加受伤风险。

正确做法 ：保持头部与脊柱一致，目视前方或稍微向下看地面。

6. 动作速度过快

问题：动作速度过快可能导致肌肉收缩不充分，影响锻炼效果，并增加受伤风险。

正确做法 ：控制动作速度，推起时速度稍快，下降时控制速度，尽量慢一些，以最大化地刺激肌肉。

7. 呼吸方式不正确

问题：呼吸方式不正确可能影响运动表现和肌肉供氧。

正确做法 ：在下降时吸气，推起时呼气，以配合肌肉的运动节奏。

综上所述，俯卧撑的标准动作对于确保锻炼效果和避免受伤至关重要。在进行俯卧撑时，应注意手臂距离、肘部位置、背部和腰部姿势、臀部高度、头部姿势、动作速度和呼吸方式等要素，以确保动作的标准性和有效性。