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警惕!俯卧撑常见错误动作大盘点

2024-07-15健身

在健身过程中,俯卧撑是一种常见的力量训练动作,主要用于锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。然而,如果动作不标准,不仅会影响锻炼效果,还可能增加受伤的风险。在了解不标准动作前,先放一张标准动作,供您参照对比:

以下是一些俯卧撑不标准的动作及其影响:

1. 手臂距离过宽或过窄

  • 问题 :手臂距离过宽可能导致肩部压力过大,增加受伤风险;手臂距离过窄则可能减少胸肌的参与度,主要锻炼三头肌。
  • 正确做法 :双手与肩同宽或略宽,手掌平放在地面上,手指向前或稍微向外。
  • 2. 肘部过度外展

  • 问题 :肘部向外张开过大,使上臂与身体的夹角接近90°,这会加大肩部的负担,容易使肩关节损伤。
  • 正确做法 :双肘微向身体内侧收,大臂与上肢保持45-60°的范围内,这样能使胸部和肱三头肌充分发力。
  • 3. 背部或腰部塌陷

  • 问题 :背部或腰部没有保持挺直,导致身体成弓形,这样会减少胸肌的参与度,并可能增加腰部受伤的风险。
  • 正确做法 :保持脊柱挺直,核心肌群收紧,从头部到脚成一条直线。
  • 4. 臀部过高或过低

  • 问题 :臀部过高可能导致身体重心后移,减少胸肌的锻炼效果;臀部过低则可能增加腰部压力。
  • 正确做法 :保持臀部与身体其他部位在同一水平线上,不要过高或过低。
  • 5. 头部姿势不正确

  • 问题 :头部抬高或低头、扭头等姿势可能导致颈椎和头部处于扭曲状态,增加受伤风险。
  • 正确做法 :保持头部与脊柱一致,目视前方或稍微向下看地面。
  • 6. 动作速度过快

  • 问题 :动作速度过快可能导致肌肉收缩不充分,影响锻炼效果,并增加受伤风险。
  • 正确做法 :控制动作速度,推起时速度稍快,下降时控制速度,尽量慢一些,以最大化地刺激肌肉。
  • 7. 呼吸方式不正确

  • 问题 :呼吸方式不正确可能影响运动表现和肌肉供氧。
  • 正确做法 :在下降时吸气,推起时呼气,以配合肌肉的运动节奏。
  • 综上所述,俯卧撑的标准动作对于确保锻炼效果和避免受伤至关重要。在进行俯卧撑时,应注意手臂距离、肘部位置、背部和腰部姿势、臀部高度、头部姿势、动作速度和呼吸方式等要素,以确保动作的标准性和有效性。