你知道肌肉生长的终极秘诀是什么吗？然后继续滚动以找出答案。
从健身爱好者到经验丰富的健美运动员，每个人似乎都在将它们纳入他们的日常训练中。然而，利用它们的好处的关键在于了解它们执行的细微差别。我们为本文提供信息的人正是 Jeff Cavaliere。
Jeff Cavaliere 是一名健身教练、物理治疗师，也是流行的健身 YouTube 频道 ATHLEAN-X 的创建者。他以在力量训练、调理和运动医学方面的专业知识而闻名。2006 年至 2009 年，Jeff Cavaliere 在美国职业棒球大联盟担任纽约大都会队的首席物理治疗师和助理力量教练。
与普遍的看法相反，部分代表并不是一个新现象。像 CT Fletcher 和其他成功的健美运动员这样的偶像多年来一直将它们整合到他们的训练方法中。
然而，关键的方面不是随意地合并部分代表，而是了解每个应用程序的具体位置和目的。
肌肉生长的终极作弊码
如果您发现自己不确定部分实际上意味着什么，请不要害怕——Cavaliere 以高位下拉为例来剖析变化。
部分重复可能发生在运动范围的不同点。例如，加长部分涉及在顶部、拉长或拉伸位置进行重复。另一方面，中档部分发生在运动范围的中间部分，而收缩部分涉及将杠铃一直向下并重复强烈的收缩。这里的重点将放在加长的部分上，因为它们已经获得了重要的研究支持。
研究表明，延长的部位，特别是在拉伸位置，会导致肌肉肥大和生长。在这个阶段，拉伸引起的离心张力，加上长时间的紧张，成为推动肌肉增长的有力组合。现在，兴奋可能已经开始了，你渴望将部分纳入你的日常生活中。问题是，你如何有效地实施它们？
有三个选项可以考虑。首先，您可以选择在每组重复中执行部分动作，确保每次重复都涉及部分动作。其次，综合部分涉及在全范围运动和部分重复之间交替，通常称为一次半重复。 最后，您可以选择全范围运动重复直到失败，然后用部分重复来加强集合——这是许多人喜欢的方法。
有效部分的执行因练习及其分类而异。拉力练习，如高位下拉，其优点是允许轻微的动量和额外的部分重复。 相比之下，推力练习带来了不同的挑战，因为当重量处于底部时，您缺乏使用身体动量的机会。
对于拉力练习，可以选择放下重量或调整身体姿势以继续部分重复。然而，推动练习需要不同的策略。出现了两种选择：在失败后立即加入重量较轻的下降组，或者短暂停止几次并过渡到部分重复，以最大限度地延长紧张时间。
当涉及到腿部锻炼时，可以应用部分锻炼，尽管不舒服。保加利亚分体式深蹲就是一个很好的例子，在整个练习过程中保持股四头肌的伸展姿势成为一种有效的策略。虽然一次半蹲和四分之一深蹲有其优点，但在腿部锻炼中应用每次重复的部分，特别是对于肥大，可能会产生影响。
如何增加你的新陈代谢
在追求尝试新事物时，请记住，这不是关于肌肉混乱，而是肌肉破坏。目标是以不同的方式挑战自己，同时保留全范围运动重复的好处。无论您是进行力量训练、运动能力还是长寿训练，了解每种方法的不同优势都至关重要。
因此，当您踏上将部分重复纳入日常训练的旅程时，请记住具体的应用，选择符合您目标的方法，并陶醉于具有挑战性和不同的方法，这些方法可能会导致您寻求的结果。请记住，这不仅仅是追随潮流;这是关于以一种推动您走向最佳生长和表现的方式破坏您的肌肉。
观看下面的视频，了解Cavaliere本人的更多信息。
你应该多久锻炼一次
锻炼的频率取决于各种因素，包括您的健身目标、当前的健身水平和时间表。以下是一些一般准则，可帮助您确定应该锻炼的频率：
- 力量训练： 对于初学者：从每周两到三天开始，在两次训练之间至少休息一天，以促进恢复。对于中高级个体：目标是每周三到六次训练，在不同的日子针对不同的肌肉群。
- 心血管运动： 为了整体健康：每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，例如快走或骑自行车，或每周至少 75 分钟的高强度活动。减肥：增加有氧运动的持续时间和强度，目标是每周 300 分钟或更长时间，以大幅减轻体重。
- 结合力量和有氧运动： 如果时间允许，您可以在不同的日子交替进行力量训练和心血管锻炼，提供全面的健身计划。
- 灵活性和移动性： 每周至少进行两到三次柔韧性和活动性锻炼，以改善关节活动度并防止受伤。
- 休息和恢复： 每周至少休息一到两天，让您的身体有时间恢复并降低过度训练的风险。
- 倾听你的身体： 注意身体的信号。如果您感到疲劳、酸痛或注意到过度训练的迹象，请休息一天或选择较轻松的活动。
请记住，关键是要找到一个符合你的目标、适合你的日程安排并允许充分恢复的锻炼频率。此外，咨询健身专业人士或医疗保健提供者可以帮助您根据您的个人需求和情况定制锻炼计划。
